Сериозно ли се занимавате с фитнеса, тренирате няколко пъти седмично и винаги ви омръзва да тренирате, но все още не можете да качите мускулна маса? След като прегледате електронната таблица и се уверите, че всичко е наред, следващата стъпка е да анализирате диетата. Да, тъй като толкова важен, колкото натоварванията и броят на поредиците, е анализът на ежедневната ви диета.

маса

Прилагате ли същата дисциплина към вашата диета, която използвате в тренировките? И как да изградим диета за натрупване на мускулна маса чрез диета?

По-долу са 10 съвета за диета за натрупване на мускулна маса, които се вписват във вашето ежедневие и максимизират всичките ви усилия по време на тренировка.

Печелете мускули, а не мазнини

Много хора все още мислят, че за да качите мускулна маса трябва да ядете много калорични храни и това е всичко. Или наддайте достатъчно тегло и след това се отървете от излишните мазнини, както правеха (и правят) някои професионални културисти.

Въпреки че трябва да консумирате повече калории, отколкото метаболизмът ви изгаря, за да имате мускулна хипертрофия, преувеличаването на наситените мазнини и захарта ще доведе до преувеличение на нивата на телесните мазнини.

И какъв е смисълът да имате силни и развити мускули, ако са скрити зад слой мазнина, нали? Тайната е да се поддържа висококалорична, но здравословна диета, богата на качествени протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини, като риба и зехтин.

Съвети

Следвайте съветите за диета по-долу, за да качите мускулна маса, за да можете да дефинирате и хипертрофирате мускулите си.

1 - Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате

В свят, в който почти всеки иска да отслабне, говоренето за напълняване е почти табу. Така че понякога е трудно да се разбере, че е необходимо да се спазва хиперкалорична диета, за да се натрупа мускулна маса.

Няма идеален брой калории за постигане на хипертрофия, дори защото това ще зависи от вашите енергийни нужди, но като общо правило се опитайте да консумирате около 500-600 калории повече, отколкото изразходвате всеки ден.

Пример: ако изгаряте 300 калории на ден с физическа активност и основният ви метаболизъм консумира 200 калории, трябва да консумирате поне 2800-2900 ккал на диета, за да качите мускулна маса.

2 - Добавете повече аргинин към вашата диета

L-аргининът е основна аминокиселина, която според последните проучвания може да подобри възстановяването на мускулите и да стимулира образуването на нови мускулни влакна. Това свойство на аргинина се дължи на факта, че аминокиселината е предшественик на азотен оксид, естествен вазодилататор, който увеличава притока на кръв.

Повече кръв, достигаща до мускулите, се равнява на повече кислород, аминокиселини и други хранителни вещества, налични за мускулната тъкан да се регенерира и расте, насърчавайки повишената мускулна маса.

В допълнение към добавките с аргинин, които се предлагат в магазините за спортни добавки, можете да увеличите количеството хранителни вещества във вашата диета, като консумирате храни като морски дарове, постно червено месо, яйца, леща, соя и тиквени и слънчогледови семки.

3 - Консумирайте достатъчно количество протеин

Тези, които искат да получат чиста маса, трябва да консумират 1,5 до 2,2 g протеин/кг всеки ден. За 70-килограмов възрастен това означава да яде най-малко 105 грама протеин на ден.

4 - Яжте повече риба

Рибите са отличен източник на здравословни протеини с висока биологична стойност. Освен това рибите като сардини и риба тон са богати на омега-3 мастни киселини, вид мазнина, която укрепва имунната система и стимулира възстановяването и растежа на мускулите (и много други ползи за здравето).

Опитайте се да консумирате поне 200 г риба със студена вода (въпреки че почти всички риби са полезни за вашето здраве, рибите със студена вода съдържат омега 3) поне два пъти седмично.

5 - Не пропускайте салатата

Зеленчуците, плодовете и зеленчуците почти никога не присъстват в диетата за натрупване на мускулна маса. Но въпреки голямото значение на протеините и въглехидратите, от съществено значение е да включите поне 4-5 порции зеленчуци на ден във вашата диета, тъй като тези храни са важни източници на хранителни вещества за метаболизма и изграждането на мускулна маса.

На практика всички метаболитни процеси, които се случват ежедневно в тялото ни, зависят от ензимите (включително синтеза на протеини и изгарянето на мазнини), а зеленчуците са чудесен източник на тези съединения, които ускоряват химичните ни реакции.

Ананас, папая, авокадо, морков, спанак, домат и аспержи са едни от най-богатите на ензими и фибри храни, които не можете да загубите в диетата си, за да натрупате мускулна маса.

Друго действие на зеленчуците е в чревната функция, процес, който може да бъде много труден при диети с високо съдържание на протеини. Богатите на протеини животински храни не са източник на фибри, което може да причини запек при тези, които са премахнали менюто за салата.

Попълването на чинията с различни цветни листа и зеленчуци ще гарантира, че можете да получавате 25-30 грама фибри, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да насърчите добрата функция на червата.

6 - Дайте предпочитание на протеини с висока биологична стойност

Вече видяхме, че диетата за натрупване на мускулна маса трябва да е богата на протеини, но качеството на това хранително вещество е толкова важно, колкото и количеството. Колкото по-висока е концентрацията на аминокиселини и тяхното усвояване от организма, толкова по-висока е биологичната стойност на протеина.

Някои протеини са непълни, което означава, че не съдържат всички основни аминокиселини, като боб и ориз. Докато бобът е богат на лизин и беден на метионин, оризът има недостиг на лизин и богат на метионин.

Всъщност това е причината типично бразилското ястие да се справя успешно със спортисти, тъй като сместа от ориз и боб е отличен източник на пълноценни протеини.

Протеините от животински произход съдържат всички аминокиселини, необходими за изграждане на мускули и се използват най-добре от организма. Здравословните източници с висока биологична стойност на животински протеини включват суроватъчен протеин, постно червено месо, яйца, риба, бели сирена и мляко.

Пълните растителни протеини могат да бъдат намерени в храни като соя, киноа, чиа, коноп и елда.

7 - Пийте вода

Вероятно сте уморени да чуете тази информация, но в никакъв случай водата е от съществено значение. И тъй като статистиката показва, че консумираме по-малко от половината идеално количество вода, която трябва да пием всеки ден, този съвет е по-актуален от всякога.

Всеки килограм мускул може да запази до 3 пъти теглото си във вода, а течността е необходима за елиминиране на токсините, произведени по време на възпалителния процес, причинен от интензивни тренировки. Следователно пиенето на много вода е от съществено значение за насърчаване на възстановяването след поредицата от дръпвания във фитнеса.

Друга причина да пиете много вода в диетата си, за да натрупате мускулна маса е, че излишъкът от протеини може да презареди бъбреците ви - ситуация, която може да бъде избегната, като консумирате поне 2,5 литра вода на ден.

Не забравяйте, че газираните напитки, сокове и други сладки напитки не са включени в сметката. Пийте чиста, прясна вода, като добавите максимум няколко кори от джинджифил или мента, за да улесните приема на течности.

8 - Яжте много въглехидрати

Протеините изграждат мускули, но именно въглехидратите осигуряват енергия за вашите тренировки и за доставяне на хранителни вещества - включително аминокиселини - на мускулните клетки.

Мускулите и черният дроб съхраняват енергия от усвояването на въглехидратите под формата на гликоген, но при липса на гликоген черният дроб е принуден да се обърне към мускулните протеини за гориво.

Консумирането на адекватни количества въглехидрати ще гарантира, че кислородът, аминокиселините, витамините и минералите достигат ефективно до вашите тъкани, а също така ще предотврати катаболизма.

Освен това, колкото повече въглехидрати ядете, толкова по-голямо е производството на инсулин и високите нива на този хормон ще гарантират, че ще останете анаболни по-дълго. За да разберете дали консумирате правилното количество въглехидрати във вашата диета, за да качите мускулна маса, запишете всичко, което консумирате на ден и се уверете, че поне 40-50% от общата ви консумация на калории идва от въглехидрати.

Фокусирайте приема на въглехидрати върху нискогликемични източници като ориз и пълнозърнест хляб, като оставите въглехидратите да се използват за бързо усвояване (като декстроза и малтодекстрин) в периодите преди и след тренировка, когато те са важни за вас. инсулинов скок, който ще стимулира навлизането на хранителни вещества в клетките.

9 - Никога не тренирайте гладни

Тези, които ходят на фитнес на сутринта, може да се затруднят да ядат малко след събуждане, но трябва да се напъвате, за да не стигате до фитнеса на гладно. В допълнение към очевидната липса на енергия, тренировките на гладно ще принудят черния дроб да използва своите ценни мускулни протеини като източник на гориво за вашето обучение.

Това е всичко: вашето обучение няма да ви се отплати и пак ще загубите чиста маса. Ако ви прилошава от яденето на нещо твърдо, опитайте малка бананова мътеница или просто чаша портокалов сок например.

Докато тренировката ви напредва и стомахът ви се „събужда“, изпийте останалата част от напитката, за да не рискувате с хипогликемична криза по време на сета си.

10 - Избягвайте преработените храни в ежедневието

Освен че са източник на много „празни“ калории, което означава, че те не осигуряват важни хранителни вещества на тялото, преработените храни само ще увеличат съдържанието на мазнини и ще ви оставят да се подуете, без всъщност да увеличавате мускулната си дефиниция.

Излишъкът от натрий и захар, присъстващ в бързата храна и в закуски, сладкиши и бисквитки, насърчава възпалението и пречи на регенерацията на мускулите, увеличавайки времето за регенерация и увреждайки печалбите ви във фитнеса.

Отдавайте предпочитание на по-естествени храни, като ориз и пълнозърнесто месо, постно месо, риба, сладки картофи, плодови сокове, зеленчуци и зеленчуци. Запазете екстри за специални случаи, като парти или специална вечеря.

Как да елиминирате определена храна от диетата завинаги само ще ви накара по-склонни да я поглъщате компулсивно, съветът е да избягвате ежедневната консумация, като спирате да опитвате бонбоните само от време на време.

Ако си кажете, че никога повече няма да ядете напълнени бисквитки, например, познайте какво искате да ядете едновременно. Затова яжте здравословна диета всеки ден, така че няма да има проблем, ако ядете бисквитки или шоколад от време на време.