Hardgainer е терминът, който често се използва за описване на хора с ектоморфен биотип, тоест тези, които имат затруднения в натрупването на тегло и мускулна маса. Ако сте естествено много слаби и без значение какво ядете и колко тренирате, все още не можете да видите, че индикаторът за скала се покачва, вие сте твърд спечелил.
Въпреки че генетиката е важен фактор за тези, които искат да качат мускулна маса, тя не бива да се разглежда като непреодолимо препятствие, тъй като ектоморфите могат да бъдат постигнати с някои прости промени в диетата и тренировките.
Обърнете внимание на 14 съвета за натрупване на мускулна маса и правене на разумни тренировки в академията.
Съдържание на страницата
Биотипове
Според физическата си конституция мъжете и жените могат да бъдат разделени на ектоморфи, мезоморфи или ендоморфи.
Първият от тях е гореспоменатият хардгейнър, който има бърз метаболизъм и е естествено слаб. Ектоморфът има големи затруднения с натрупването на мускулна маса и дори мазнини.
В другата крайност имаме ендоморфите, които обикновено имат крушовидно тяло, тоест имат чудесно съоръжение за натрупване на мазнини, особено в коремната област.
Мезоморфът вече може да се разглежда като посредник между другите два биотипа, тъй като хората с тази характеристика на тялото не страдат от напълняване. С подходяща диета и тренировки мезоморфът може относително лесно да натрупа мускулна маса.
Съвети за спекулант за натрупване на мускулна маса
Ако, от една страна, предишните биотипове се определят от тяхното генетично натоварване, добрата новина е, че като се грижите за вашата диета, тренировки и останалата част от себе си, можете да натрупате мускулна маса, дори да сте твърд спекулант.
Обърнете внимание на това как чрез нашите съвети за спечелване на твърда печалба мускулна маса:
1 - Яжте много пъти на ден
Това е най-простата препоръка и в същото време една от най-трудните за следване от този, който е спечелил. Много хора с тази характеристика могат да имат апетит под средния, или дори да ядат достатъчно, но ускореният метаболизъм се грижи за изгарянето на всички калории и не оставя нищо за натрупване.
Един от начините за минимизиране на този проблем е да планирате по-малки хранения през целия ден, за да улесните приема на твърде много калории дневно, без да се налага да прибягвате до тежки ястия.
Въпреки че не е задължително да консумирате 6-8 хранения всеки ден, важно е да разберете, че колкото повече ядете, толкова по-лесно ще увеличите приема на калории и инхибирате мускулния катаболизъм.
Планирайте да ядете на всеки два до три часа, дори и да не сте гладни. Храната очевидно е най-добрият естествен анаболен препарат, стимулиращ мускулния растеж, като същевременно предотвратява счупването на съществуващите мускули, за да служи като източник на енергия.
За дни, когато имате натоварен график и нямате време да приготвите лека закуска или по-малко ястие, заменете добър висококалоричен заместител, който ще осигури въглехидратите, протеините и мазнините, необходими на тялото ви, за да остане в анаболно състояние.
2 - Не бягайте от мазнини
Здравословните мазнини са най-добрите съюзници на ектоморфите, тъй като те осигуряват много калории и също помагат за натрупване на мускулна маса.
Вече знаете, че трябва да ядете повече, за да постигнете желаната хипертрофия, но консумирането на пълна чиния няколко пъти на ден може да представлява трудност за много хора, особено след като вероятността от проблеми с храносмилането е много голяма.
Добрите източници на мазнини като авокадо, фъстъчено масло, сьомга, сардини, яйца, млечни продукти, тъмен шоколад, зехтин и орехи могат да помогнат за увеличаване на приема на калории, без да се налага да прибягвате до големи количества храна.
Малка порция от някоя от горепосочените храни е достатъчна, за да добавите около 200-300 калории към вашата диета без големи жертви.
3 - Яжте всички видове въглехидрати
Тъй като тези, които тренират за натрупване на мускулна маса (и с право) са по-загрижени за консумацията на протеини, въглехидратите може да се окажат на заден план. В никакъв случай това не може да се случи при хардгейнърите, тъй като въглехидратите са от съществено значение за гарантиране на енергия за тренировки с висока интензивност, а също и за възстановяване на мускулите.
За да промените менюто си и да увеличите енергийния си прием, надхвърлете "здравословните" въглехидрати, като сладък картоф, кафяв ориз и овесени ядки, и яжте от време на време хляб и бял ориз, конвенционален картоф и дори захар (за предпочитане във формата от сушени плодове).
Високо гликемичните въглехидрати могат да ви помогнат не само да увеличите калориите в диетата, но и да стимулирате действието на инсулина, хормона, който улеснява навлизането на хранителни вещества в мускулните влакна.
4 - Не прекалявайте с влакната
Въпреки че са от съществено значение за здравето и за правилното функциониране на червата, фибрите ще ви оставят по-дълго време сити, намалявайки апетита и затруднявайки консумацията на повече храна, по-късно.
Не спирайте да консумирате зеленчуци, плодове и зеленчуци, но внимавайте, за да не се превърнат в основата на вашата диета. За хардгейнър зеленчуците трябва да бъдат допълнение, а не основата на хранителната пирамида, както би трябвало да бъде в случай на ендоморфи, които лесно напълняват.
5 - слезте от обичайната диета
Очевидно е, че основата на диетата й трябва да се състои от протеини с висока биологична стойност и сложни въглехидрати, като пилешко, яйчен белтък, сладки картофи и кафяв ориз, но тя не трябва да се ограничава до тези храни, ако сте твърд спекулант.
Избягването на малко от „по-здравословната“ диета и консумирането на повече калорични опции като пица, бисквитки, кашкавал, пълномаслено мляко и дори сладкиши и сладкиши може да бъде опция за увеличаване на консумацията на калории и улесняване на наддаването на тегло.
Няма да го превърнете в навик, но да излезете малко от линията и да добавите повече калорични опции, дори и а ла карт няколко пъти седмично може да бъде добро предложение за хардкор да спечели мускулна маса по естествен път.
6 - Пийте калории
Увеличаването на приема на калории е от съществено значение за увеличаване на теглото и мускулната маса, но яденето на твърде много може да бъде много трудно за някои хора. В допълнение към липсата на апетит, трудностите в храносмилането могат да бъдат препятствия, които превръщат задачата за ядене на няколко хранения на ден в голяма жертва.
Един от вариантите за решаване на проблема е да се допълни диетата с течни калории, под формата на висококалорични шейкове или други съставки по ваш избор, като плодове, кисело мляко, кокосово масло, суроватъчен протеин, фъстъчена паста и т.н.
Друго предимство на пиенето на калории е, че тъй като напитките не носят толкова ситост, колкото твърдите храни, можете да получите шейка, без да причинявате голяма загуба на апетит.
7 - Допълнение
Храната трябва да бъде основният източник на протеини, въглехидрати и мазнини за вашите мускули, но някои добавки могат да помогнат за стимулиране на растежа и намаляване на катаболизма в определени часове на деня.
Шейкът с протеини и декстроза, например след тренировка, е от съществено значение за подхранване на мускулните влакна и стимулиране на регенерацията, в допълнение към блокирането на ефектите на кортизола, отделян по време на упражнения.
Вече бавно усвояващият се протеин (като казеин или албумин) преди лягане е отличен съвет за намаляване на катаболизма, който се появява естествено по време на осемте часа сън, които постите.
Други добавки за предизвикване на увеличаване на мускулната маса са гореспоменатите висококалорични добавки, BCAA (които стимулират възстановяването), креатин и глутамин. Можете също така да използвате стимуланти за апетит като Cobavital и Buclina, за да улесните по-голямата консумация на калории през целия ден.
8 - Запишете всичко, което консумирате
Точно както хората с наднормено тегло вероятно консумират повече калории, отколкото си дават сметка, спекулантите също могат да открият, че консумират повече, отколкото всъщност ядат всеки ден.
Дневник с бележки за всичко, което ядете, от момента, в който се събудите до лягане, ще ви помогне да идентифицирате начина си на хранене и ще улесни действителния брой калории, които приемате ежедневно.
Този навик също ще ви позволи да проверите колко пъти на ден се храните, точното количество на всяко макро хранително вещество и колко часа сте изминали, без да сте яли. С притежаването на тези данни ще можете да приложите на практика предложенията, които предлагаме по-горе, за да подобрите увеличаването на мускулната маса.
9 - намалете тренировъчния обем
Сега, след като знаете какви са промените, които трябва да направите в хранителните си навици, за да натрупате мускулна маса, нека прегледаме какви други фактори могат да възпрепятстват наддаването на тегло.
Първият е точно тренировката, тъй като една от най-честите грешки, които хардгейнърите правят, е преувеличаване на обема на тренировката в опит да стимулира мускулната хипертрофия.
Осъзнавайки, че не могат да получат мускули като някои от връстниците си в академията, много от тях в крайна сметка увеличават броя на сетовете или повторения или добавят още повече упражнения към електронната таблица в опит да ускорят печалбите.
В този конкретен случай по-малкото е повече, тъй като спекулантите не само не се възползват от толкова обемна тренировка, колкото това може да има обратен ефект на желания за тези, които имат затруднения в натрупването на мускулна маса. Това е така, защото собствениците на биотипа на ектоморфа имат по-нисък капацитет за възстановяване на мускулите след тренировка в сравнение с други биотипове.
С други думи, ако вече не можете да се възстановите адекватно от нормална тренировка, увеличете силата на звука и това ще затрудни още повече възстановяването между сесиите в академията.
И вече знаете: няма начин да спечелите мускулна маса без адекватна регенерация на влакната, които са били разтъркани по време на упражнения.
Фокусът ви трябва да бъде върху по-големи натоварвания и по-малко повторения. Опитайте се да правите сетове с максимум 6-10 повторения и нищо, за да увеличите броя на сетовете и правете суперсетове, за да компенсирате по-малкия брой повторения.
Суперсетите са идеални за тези, които се опитват да изгарят мазнини или да отслабнат, но за хардгейърите, които са зад мускулната маса, идеалното е да увеличите времето за почивка между сетовете.
Ускоряването на повторенията и малкото почивка между една и друга серия забавя процеса на хипертрофия, поради което трябва да направите пауза поне три минути преди да рестартирате упражнението.
Накратко: увеличете интензивността на упражненията, почивайте повече и намалете обема на тренировката.
10 - Фокусирайте се върху сложни упражнения
Този съвет наистина си заслужава за всеки, който иска да качи мускулна маса, а не само за спекулантите. Многоставните упражнения работят с по-голям брой мускулни групи от изолираните упражнения и по този начин се оказват по-ефективни при стимулиране на хипертрофия.
Мобилизирането на редица мускули едновременно ви позволява да вдигате по-тежки товари, отколкото ако упражнявате един мускул, което от своя страна натоварва мускулите по-силно. И вече е известно, че колкото по-необходим, толкова по-склонен към хипертрофия ще бъде въпросният мускул.
Упражненията, насочени към различни мускули, също са по-добри за стимулиране на производството на тестостерон, силно анаболен хормон, който стимулира образуването на нови протеини от аминокиселини от диетата.
Пример: Вместо да правите удължаване на трицепс и бицепсово навиване, предпочитайте лежанката, развиването на раменете с дъмбели и наклонната лежанка. Запомнете: колкото повече стави се изискват, толкова по-добре.
Другите комбинирани упражнения включват клекове, лежанка, мъртва тяга, лицеви опори с висока щанга и др.
11 - Ограничение на аеробните упражнения
Кардио тренировките са важни както за фитнеса, така и за здравето, но ако сте твърд човек, най-добрият вариант е да намалите бягането, колоезденето и свързаните сесии.
Въпреки че кардиото укрепва сърцето и помага за отваряне на апетита, излишните изгорени калории и времето, необходимо за възстановяване след активност, са два ефекта, които възпрепятстват двете основни нужди на спекулантите.
Представете си да добавите четири или пет интензивни сесии на кардио към четирите седмични сесии (интензивно) на културизма: кога тялото ви ще намери време да се възстанови правилно? Да не говорим, разбира се, че всички онези допълнителни калории, които ви препоръчваме да консумирате там в началото на статията, просто ще се стопят по време на упражненията.
Не е нужно да премахвате напълно аеробните упражнения от рутината си, но ограничаването на броя и продължителността на вашите сесии със сигурност е чудесна идея за тези, които имат затруднения в натрупването на мускулна маса.
Две или максимум три леки или умерени сесии от по 20-30 минути вече са повече от достатъчни за поддържане на здравето на сърцето, стимулиране на апетита и увеличаване на кръвния поток (отговорен за транспорта на хранителни вещества) за мускулите.
12 - спи добре
Вероятно вече знаете, че сънят е от съществено значение за натрупване на мускулна маса, но колкото и часовете да прекарвате под завивките, е качеството на съня.
По време на най-дълбоката фаза на съня тялото освобождава GH, растежен хормон, който косвено е отговорен за производството на IGF-1, растежен фактор, който стимулира синтеза на протеини.
Освен че се опитвате да заспите поне 8 часа всеки ден, обърнете внимание и на фактори, които могат да възпрепятстват вашата почивка, като прекомерна консумация на кофеин, наличие на електронни устройства (телевизия и мобилни устройства) и излишна светлина или шум в стаята.
13 - Отстранете стреса
За спекуланта толкова важно, колкото и да се грижи за диетата, е да поддържа стреса на ежедневието, доколкото е възможно. Тревожността, нервността и прекомерното безпокойство стимулират отделянето на кортизол, хормонът, който може да се счита за враг номер 1 на всички практикуващи културизъм.
Силно катаболен, кортизолът стимулира разграждането на мускулните протеини и може да отмени постиженията ви в академичните среди. За да сведете до минимум отрицателния ефект на хормона на стреса, практикувайте упражнения за релаксация, обърнете внимание на дишането и практикувайте йога или медитация, които помагат за успокояване на ума и намаляване на освобождаването на кортизол.
14 - Не се отказвайте
Натрупването на мускулна маса отнема време, дори и да не сте спечелил. Чрез последователност, упорита работа (постоянни грижи с диета и тренировки) и търпение ще можете да представите по-видими печалби в мускулната маса.
Но ако все още не сте сигурни, че можете да качите мускулна маса поради вашия биотип на хардгейнър, разгледайте само примера по-долу.
По времето, когато културистите не са имали достъп до голямото разнообразие от добавки и други вещества, които съществуват днес, американският културист Франк Зейн показа на света, че да, ектоморфите могат да издълбаят мускулите си и да се противопоставят на всеки мезо или ендоморф.
Победител в три титли от г-н Олимпия, основното световно състезание по културизъм и собственик на това, което се смята за най-симетричното и перфектно телосложение на всички времена, Франк Зейн не пусна своя генетичен търг и успя да спечели много килограми мускулна маса, дори като ектоморф.
Въпреки че целта ви не е да станете културист, днес, с много по-усъвършенствани съвети за обучение, хранене и добавки, отколкото е било по времето на Зейн, можете да натрупате мускулна маса, дори като хардкор.
За да направите това, следвайте съветите, които предложихме по-горе и не се обезсърчавайте, тъй като много спекуланти не могат да видят желания резултат след няколко седмици и в крайна сметка се отказват. Трябва да сте упорити и винаги да имате предвид, че да, това е възможно и че няма да бъдете първият, който ще го постигне.
Хиляди спекуланти се противопоставиха на генетиката и постигнаха отлични резултати и можете да бъдете следващият в списъка от момента, в който се погрижите за вашата диета, почивка и тренировки.