Пиенето на домашни протеинови шейкове може да бъде бърз и хранителен начин за напълняване.

увеличава

Приготвянето на собствени смутита е най-добрият начин, тъй като търговските версии често са пълни със захар и липсват хранителни вещества. Освен това ви дава пълен контрол над вкуса и съдържанието на хранителни вещества.

Ето няколко вкусни вариации, които можете да опитате. Можете да комбинирате всяка с 2 чаши (470 мл) мляко, натурално неподсладено кисело мляко или алтернатива на млякото могат да бъдат бадеми.

Шоколадово орехово смути: Комбинирайте 1 банан, 1 супена лъжица шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица (15 ml) фъстъци или друго ядково масло.

Смути с ванилия Бери: Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни смесени плодове (ягоди, къпини, боровинки и череши) или замразени, лед, 1 чаша (237 ml) високопротеиново кисело мляко и 1 супена лъжица ванилов суроватъчен протеин.

Шоколадов шейк от лешник: Комбинирайте 15 унции (444 мл) шоколадово мляко с 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин, 1 лъжичка (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.

Карамелено ябълково смути: Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) обикновено кисело мляко, 1 супена лъжица суроватъчен протеин с аромат на карамел или ванилия и 1 супена лъжица (15 ml) неподсладен карамелен сос или аромат.

Смути от ванилия от боровинки: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 супена лъжица ванилов суроватъчен протеин, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко и подсладител, ако е необходимо.

Супер зелено смути: Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) ананас и 1 супена лъжица обикновен или ванилов суроватъчен протеин.

Всички тези шейкове осигуряват около 400 до 600 калории, заедно с много протеини и други важни витамини и минерали.

2. Мляко

Млякото се използва като наддаване на тегло или изграждане на мускули от десетилетия. (реф.)

Осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Той е добър източник на калций, както и на други витамини и минерали.

За тези, които се опитват да добавят повече мускули, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчни протеини. Изследванията дори показват, че може да ви помогне да добавите мускули, когато се комбинира с вдигане на тежести.

Освен това, проучванията са установили, че млякото или комбинираната суроватка и казеин могат да доведат до по-голяма маса в сравнение с други източници на протеин.

Опитайте се да пиете около чаша или две като лека закуска, по време на хранене или преди и след тренировка, ако тренирате.

3. Ориз

Оризът е удобен и евтин източник на въглехидрати, който да ви помогне да наддадете на тегло.

Само 1 чаша (165 грама) варен ориз осигурява 190 калории, 43 грама въглехидрати и много малко мазнини.

Освен това е доста калоричен, което означава, че лесно можете да получите голямо количество въглехидрати и калории от една порция. Това ви помага да ядете повече, особено ако имате лош апетит или бързо се напълвате.

Когато сте в движение, можете лесно да добавите двуминутни пакети ориз с микровълнова фурна или други източници на протеини и готови ястия.

Друг популярен метод е да направите голяма тенджера ориз за седмицата и да я комбинирате с някои здравословни протеини и мазнини.

Изключително големите количества обаче може да не са от полза поради потенциалното им съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсенът може да причини токсичност, а фитиновата киселина може да намали абсорбцията на цинк и желязо (ref).

4. Ядки и ядково масло

Орехите и маслото от ядки са идеален вариант, ако искате да напълнеете. (Ref)

Само малка шепа бадеми съдържа повече от 7 грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като те са много калорични, само две шепи на ден с храна или като лека закуска могат бързо да добавят стотици калории.

Ядковото масло също може да се добавя към различни закуски или ястия, като смутита, кисело мляко и много други.

Не забравяйте обаче да изберете 100% масла без добавена захар или допълнителни масла.

5. Червено месо

Червеното месо е отличен източник на протеин, който ще ви помогне да качите мускули. Съдържа левцин, аминокиселина, която помага да се стимулира синтеза на мускулни протеини. Колкото повече мазнини има месото, толкова повече калории ще изяде.

Червеното месо е може би една от най-добрите храни за изграждане на мускули.

Например, пържолата съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 грама). Левцинът е ключовата аминокиселина, от която тялото ви се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулен протеин и да добави нова мускулна тъкан (ref).

В допълнение към това, червеното месо е един от най-добрите естествени източници на диетичен креатин, който е може би най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Помислете за избора на по-тлъсти разфасовки, които осигуряват повече калории, отколкото постно месо, което ви помага да приемате допълнителни калории и да добавяте тегло.

В едно проучване 100 възрастни жени добавиха 6 унции (170 грама) червено месо към диетите си и проведоха тренировки за съпротива шест дни в седмицата в продължение на шест седмици.

Жените натрупаха маса, увеличиха силата си с 18% и повишиха важния хормон за изграждане на мускули IGF-1 (ref).

Постните меса и мазнини са чудесен източник на протеини, въпреки че мазнините осигуряват повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло.

6. Картофи и нишесте

Здравословните нишестета са чудесен начин да си набавите важни хранителни вещества и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите мускулните запаси от гликоген.

Картофите и другите нишестени храни са много лесен и евтин начин за добавяне на допълнителни калории.

Опитайте да изберете един от тези здравословни източници на нишестени въглехидрати:

Картофи и сладки картофи (целина)

Зимни корени (корен от магданоз, черна ряпа, целина от корени, манголд, рапица, набикол, пащърнак, артишок, карфиол, броколи, колраби).

Фасул и бобови растения

Картофите и другите нишестета не само добавят въглехидрати и калории, за да ви помогнат да наддадете на тегло, но те също така увеличават вашите мускулни запаси от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият източник на гориво за повечето спортове и дейности (ref).

Много от тези източници на въглехидрати също осигуряват важни хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което може да помогне за подхранването на чревните бактерии (ref).

7. Сьомга и мазни риби

Сьомгата и другите тлъсти риби са чудесен източник на невероятно здравословни омега-3 мазнини. Те също така осигуряват висококачествен протеин, който ви помага да изградите мускули.

Подобно на червеното месо, сьомгата и мазната риба са отлични източници на протеини и важни здравословни мазнини.

От всички хранителни вещества, които осигуряват сьомгата и тлъстите риби, омега-3 мастните киселини са сред най-важните и добре познати.

Те предлагат многобройни ползи за вашето здраве, помагащи в борбата с болестите (ref).

Само едно филе от сьомга от 6 унции (170 грама) осигурява около 350 калории и 4 грама омега-3 мазнини. Същата порция съдържа 34 грама висококачествен протеин, който помага за изграждане на мускули или наддаване на тегло (ref).

8. Протеинови добавки

Протеиновите добавки са пълна, бърза добавка, някои скъпи, някои достъпни, за да ви помогнат да увеличите приема на протеини.

Приемът на протеинови добавки е често срещана стратегия за спортисти и културисти, които искат да наддават на тегло.

Суроватъчните протеинови добавки и насипни добавки могат да бъдат много лесна, бърза, но скъпа стратегия за напълняване, особено когато се комбинира със силови тренировки (ref).

Някои хора смятат, че суроватъчният протеин е нездравословен или неестествен, но това не е така. Суроватъчният протеин се произвежда от млечни продукти и е доказано, че подобрява маркерите за здравето и намалява риска от заболяване (ref1) (ref2) (ref3).

Може да е още по-важно, ако също тренирате, тъй като дневните ви нужди от протеини се увеличават.

Подобно на месото и други животински продукти, суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за стимулиране на мускулния растеж (ref1) (ref2) (ref3).

Можете да го използвате преди или след вашата тренировка и по всяко друго време на деня.

9. Ядки

Ядките са пълни с калории, здравословни фибри и антиоксиданти. Това е лесен начин да добавите хранителни вещества и калории към вашата диета.

Ядките са висококалорична закуска, която също осигурява антиоксиданти и микроелементи (ref).

Можете да получите много видове ядки.

Те обаче са с много високо съдържание на захар и не са идеални за някой, който иска да отслабне.

От друга страна, това ги прави отлични печеливши, особено след като им е удобно да се хранят и имат страхотен вкус.

Докато много хора смятат, че плодовете губят по-голямата част от хранителните си вещества при изсушаване, това не е така. Сушените плодове съдържат много фибри и повечето от витамините и минералите им остават непокътнати (ref1) (ref2).

Опитайте да комбинирате някои ядки с протеинов източник, като разфасовки месо или шейк от суроватъчен протеин. Те също се смесват добре с ядки и обикновено кисело мляко, осигурявайки комбинация от здравословни мазнини, протеини и други ключови хранителни вещества.

10. Пълнозърнест или пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб може да бъде ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добър източник на протеин.

Пълнозърнестият хляб е друг добър източник на въглехидрати, който да ви помогне да наддадете на тегло.

Можете да приготвите някои много прости, богати на калории и добре балансирани ястия, като комбинирате хляб с протеинови източници като яйца, месо и сирене.

Когато купувате хляб, насочете се към натурален пълнозърнест и семен хляб.

11. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини и хранителни вещества. Те са универсални и могат да се добавят към много различни ястия или да се ядат самостоятелно.

Авокадото е заредено със здравословни мазнини.

За разлика от другите цели плодове, авокадото е доста калорично и поради това е чудесна храна, която ще ви помогне да наддадете на тегло.

Само едно голямо авокадо осигурява около 322 калории, 29 грама мазнини и 17 грама фибри (ref).

Авокадото също е богато на витамини, минерали и различни полезни растителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към основните си ястия и други ястия като омлети или сандвичи.

12. Здрави зърнени култури

Яденето на зърнени храни може да бъде чудесен начин да наддадете на тегло и да ядете повече фибри. Можете обаче да изберете по-здравословни форми като овесена каша.

Здравите зърнени храни могат да бъдат отличен източник на въглехидрати, калории и хранителни вещества.

Въпреки че трябва да избягвате преработените зърнени храни с високо съдържание на захар, по-здравословните форми като овесена каша могат да бъдат отличен източник на въглехидрати, които да добавите към вашата диета.

Зърнените храни и овесът на зърнена основа също съдържат полезни хранителни вещества като фибри и здравословни антиоксиданти (ref).

Когато пазарувате зърнени култури, фокусирайте се върху тези здравословни възможности:

Не забравяйте да прочетете етикета и да избягвате зърнени храни с рафинирани зърна или добавена захар.

13. Зърнени барове

Те са тези барове, които съдържат пълнозърнести храни и други здравословни съставки, като сушени плодове и ядки.

Някои от най-здравословните зърнени барове на пазара могат да бъдат чудесна закуска, когато сте в движение или когато нямате много време да отделите.

Те също са добър вариант преди или след тренировъчна сесия, тъй като те обикновено съдържат смес от бързо и бавно усвоими въглехидрати.

Както при зърнените храни, опитайте се да ядете баровете, направени от здравословни пълнозърнести храни. Можете също така да намерите барове, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Като лека закуска или закуска опитайте да комбинирате блокче от зърнени храни с други протеинови източници, като обикновено кисело мляко, твърдо сварени яйца, месни деликатеси или протеинов шейк.

14. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е пълен с антиоксиданти и други хранителни вещества, заедно с много калории, които да ви помогнат да наддадете на тегло.

Висококачественият тъмен шоколад осигурява тон антиоксиданти и ползи за здравето.

Повечето хора препоръчват получаването на тъмен шоколад със съдържание на какао поне 70%.

Подобно на други храни с високо съдържание на мазнини, тъмният шоколад има много висока калорийна плътност, което означава, че е много лесно да получите много калории.

Всеки блок от 100 грама (3,5 унции) има около 600 калории и съдържа микроелементи и здравословни съединения като фибри, магнезий и антиоксиданти (ref).

15. Сирене

Сиренето е основен продукт от векове.

Подобно на тъмния шоколад, той е с високо съдържание на калории и мазнини. Ако го ядете в големи количества, той също е много добър източник на протеин (ref).

Тъй като сиренето е невероятно вкусно, можете да го включите в повечето ястия и лесно да добавите няколкостотин допълнителни калории.

Обобщение Сиренето е много добър източник на протеини и богато на здравословни мазнини. Добавете го към ястията, ако имате нужда от повишаване на калориите и вкуса.

16. Цели или варени яйца

Яйцата са една от най-добрите храни за изграждане на мускули. Няма ограничение за това колко трябва да ядете на ден и те са пълни с хранителни вещества.

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждане на мускули на планетата. Осигурете страхотна комбинация от висококачествени протеини и здравословни мазнини.

Също така е много важно да изядете цялото яйце. Всъщност почти всички полезни хранителни вещества в яйцата се намират в жълтъка.

Докато нямате непоносимост към яйца, не е нужно да ограничавате приема на яйца - лесно можете да ядете три яйца на ден, ако искате.

Всъщност много спортисти или културисти ядат шест или повече дневно.

17. Естествено неподсладено кисело мляко

Обикновеното кисело мляко е друга съставка, която може да ви помогне да добавите здравословни мазнини и протеини към вашата диета. Той е чудесен сам по себе си или като съставка, която работи в много ястия.

Обикновеното кисело мляко е друга здравословна и удобна закуска. Има страхотен хранителен профил, включително балансирана комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.

Има многобройни здравословни закуски и рецепти за наддаване на тегло на базата на кисело мляко. Ето няколко:

Кисело мляко и плодове: Комбинирайте 1-2 чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, мюсли или кокос.

Пудинг от шоколадово фъстъчено масло: Смесете 1-2 чаши кисело мляко със 100% какао на прах, фъстъци или друго ядково масло и подсладител като стевия. Можете да добавите и супена лъжица мътеница за повече протеини.

Кисело мляко парфе: Комбинирайте 1-2 чаши кисело мляко с мюсли и смесени плодове на слоеве, за да създадете вкусна, добре балансирана закуска или здравословна закуска.

Смутита: киселото мляко е чудесно допълнение към почти всяко смути, за да увеличи съдържанието на протеин и да придаде на смутито по-кремава дебелина.

18. Здравословни мазнини и масла

Важно е да включите здравословни мазнини и масла в диетата си, особено ако се опитвате да напълнеете. Избягвайте преработените растителни масла и преминете към здравословни масла като зехтин, авокадо и кокосово масло.

Здравословните мазнини и масла са едни от най-калоричните храни на планетата.

Просто добавяне на супена лъжица (15 мл) масло към сосове, салати и по време на готвене може бързо да добавите 135 калории.

Здравословните масла включват екстра върджин зехтин, масло от авокадо и кокосово масло.

Тайната…

Тайната зад напълняването е яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо.

Вдигането на тежести също е важно, така че излишните калории могат да се използват за изграждане на мускули, а не просто за добавяне на мазнини.

Включете храните от този списък в ястията, които харесвате и можете да запазите дългосрочно.