Единица 2. Ползи от добрата диета при климактерия и менопауза
ЦЕЛИ НА ОБУЧЕНИЕТО
- Научете за здравословното хранене по време на менопаузата.
- Познайте препоръките за хранителните вещества по време на менопаузата.
- Профилактика на остеопороза. Роля на калция и витамин D.
- Оценете полезността на функционалните храни в менопаузата.
Какви са хранителните препоръки при менопаузата?
По време на климактериума и менопаузата хранителните нужди са различни, тъй като е необходимо да се компенсира повишеният риск от остеопороза, наличието на симптоми на менопаузата и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и други заболявания.
Подходящата диета, пренареждане на липидите и упражнения са важни инструменти за намаляване и предотвратяване на нарастването на заболеваемостта и смъртността, свързани с този период от живота.
Нужди от енергия
Индексът на телесна маса (ИТМ) трябва да бъде между 18,5 и 25.
Нуждите от енергия се определят според възрастта:
• Жени 45-65 години: 829 + (8,7 3 теоретично тегло).
• Жени> 60 години: 596 + (10,5 3 теоретично тегло).
Теоретичното тегло се определя по формулата на Лоренц: (височина в см - 100) - (височина в см - 150)/4 + (възраст в години - 20)/2,5
Средно калориите, необходими за тази група от населението, се изчисляват на 30-35 на килограм идеално тегло, или може да се установи диапазон от 1800 до 1900 калории, в зависимост от активността на жената. Като се вземат предвид показанията на комитета на ФАО/СЗО, след 40-годишна възраст енергийните нужди намаляват с около 5% на всяко десетилетие.
Въглехидрати
Въглехидратите или въглехидратите трябва да представляват 55-60% от общия енергиен прием. Необходимо е да се гарантира, че приносът на прости въглехидрати или захари не надвишава 10% от общите въглехидрати.
Мазнини
Количеството липиди в диетата ще съответства на 25-30% от общата енергия, като се има предвид, че количеството наситени мастни киселини от животински мазнини или кокосово или палмово масло не трябва да достига 7% и че процентът на полиненаситените не трябва да надвишават 10%. За това е необходимо да се благоприятства консумацията на риба, ядки и масла от семена. Приемът на холестерол не трябва да надвишава 300 mg/ден.
Протеин
Приемът на протеини трябва да отговаря на препоръките, определени от ФАО/СЗО: 12-15% от общата енергия. 60% от протеините трябва да са с висока биологична стойност, а консумацията на месо и производни трябва да бъде умерена.
Вода, фибри и сол
По време на менопаузата, както и в други етапи от живота, трябва да поддържате добра хидратация, за която трябва да пиете 8-10 чаши вода дневно.
Удобно е да увеличите количеството фибри в диетата чрез консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
Приемът на сол не трябва да надвишава 6 g/ден.
Калций и витамин D
Изискванията на тези два компонента се увеличават след менопаузата. Основните ежедневни нужди са както следва:
• Зряла възраст: 600 mg калций и 800-1 000 IU витамин D.
• В случай на остеопороза: 600 mg калций и 2000 IU витамин D.
Други
Необходимо е да се гарантира достатъчно количество фолати и витамини от групи В, С и Е.
Що се отнася до лечебните растения, само черният кохош (Cimicifuga racemosa) и chasteberry (Vitex agnus castus) са показали, че намаляват вазомоторните симптоми на менопаузата. Нито женшенът, маслото от вечерна иглика, гинко билоба, нито други растения имат последователни доказателства.
Какви биха били основните препоръки за хранене и други навици в менопаузата?
• Правете диети не по-високи от 1800 kcal/ден.
• Увеличете консумацията на зеленчуци и плодове (поне 2-3 порции от всяка).
• Увеличете консумацията на бобови и зърнени култури и ядки умерено.
• Умерете консумацията на протеини от животински произход.
• Избягвайте или ограничавайте животински или наситени мазнини.
• Умерете консумацията на натрий, сол и подправки.
• Използвайте семена или зехтин.
• Увеличете присъствието в диетата на храни, богати на фибри (избягвайте триците, защото намаляват усвояването на калций).
• Намалете консумацията на алкохол.
• Избягвайте тютюна.
• Намалете консумацията на кафе или го свържете с млечни продукти.
• Яжте повече храни, богати на калций и витамин D.
• Правилно излагане на слънце.
• Правете редовни физически упражнения.
Ниският прием на калций и витамин по време на менопаузата благоприятства ли появата на фрактури?
Всъщност недостатъчният прием на калций и витамин D се счита за допълнителен рисков фактор за ниска костна минерална плътност (КМП) и следователно за поява на фрактури. Въпреки това, ниската КМП се счита за рисков фактор сама по себе си, въпреки че е един от 14-те рискови фактора, които съществуват. Известно е, че ранната менопауза може да бъде важен рисков фактор, въпреки че литературата за това е много оскъдна.
От друга страна е установено, че възрастта и времето, изминало от началото на менопаузата, са най-важните предиктори за ниска КМП. Средната възраст, считана за денситометрична остеопороза (T-резултат по-малък от 2,5), е 85 години, въпреки че е по-рано при жени, които не достигат оптимален пик на КМП при достигане на менопаузата. В този смисъл при жените, подложени на лечение с глюкокортикоиди, тези с нисък ИТМ или отслабнали, обездвижени или крехки и жени с дефицит на калций и витамин D, загубата на КМП е по-голяма, поради което те представляват риск от повишено страдание от остеопороза и фрактури.
Фактори, свързани с ниска минерална плътност на костите и риск от фрактури
Рисковите фактори, най-свързани с развитието на фрактури, са лична или фамилна анамнеза за фрактури, възраст, бяла раса, ниско тегло, анамнеза за падания, неизползване на естрогени и лошо физическо състояние; За разлика от това, тютюнопушенето, консумацията на алкохол, високите дози кофеин и ниският прием на калций или витамин D показват по-малко последователна връзка (Таблица 1).
Ниската КМП е още един рисков фактор.
Какви са ползите от диета, богата на калций?
Диета, богата на калций, протеини и витамини, допринася за постигане на висок пик на КМП по време на етапа на растеж. По същия начин е доказано, че диета, богата на калций преди менопаузата, предотвратява остеопорозата; напротив, съмнително е, че диета, богата на калций след менопаузата, е полезна.
Повечето проучвания и насоки за клинична практика препоръчват прием на калций от 1000-1 500 mg/ден за профилактика на остеопороза, въпреки че 2500 mg дневно не трябва да се надвишават, ако има нарушена бъбречна функция.
Таблица 2 показва съдържанието на калций в различни храни. Млякото, киселото мляко и отлежалите сирена са много богати на калций, но също така и други храни като хляб, сардини и обогатено соево мляко имат високо съдържание на калций.
За адекватен прием на калций се препоръчва да приемате 3-4 дневни порции от следните богати на калций храни (200-300 mg на порция):
• 200 мл мляко.
• 1 кисело мляко.
• 30 г твърдо сирене.
• 200 г паста със сирене.
• 200 мл обогатено с калций соево мляко.
• 60 г сардини.
• 4 филийки бял хляб.
• 1 чаша мляко, обогатено с калций и зърнени храни.
Какви са ползите от диета, богата на витамин D?
Витамин D играе основна роля в поддържането на калциево-фосфорния метаболизъм, тъй като позволява чревната абсорбция на тези две вещества и тяхното костно усвояване.
Витамин D може да се определи в кръвта чрез неговата хидроксилирана форма 25 (OH) витамин D или холекалциферол. Въпреки че няма съгласие относно нормалните кръвни нива на това вещество, концентрациите над 20-40 ng/mL се считат за желателни. Нуждите от витамин D са изчислени, като тези нива се използват като еталон; Както при калция, изискванията за витамин D също варират в зависимост от възрастта (според някои насоки за клинична практика тези препоръки трябва да бъдат по-високи).
Въпреки че калцият идва главно от приема, храните, богати на витамин D, са оскъдни. Той присъства в малки количества в млечните продукти, яйцата, черния дроб и в по-големи количества в тлъстите риби. За разлика от тях зърнените храни, зеленчуците и ядките не съдържат този витамин. Повечето от този витамин се произвеждат чрез синтез на кожата, благодарение на излагането на слънце.
В средиземноморските страни има висок дефицит на витамин D в сравнение със скандинавските страни, където се консумират повече обогатени храни и повече добавки с витамин D. Следователно е необходимо страната ни да приема повече добавки.
Какво предлагат добавките с калций и витамин D като фармакологично лечение?
Има систематични прегледи, които показват положителен ефект на калциевите добавки върху нивата на КМП при жени в постменопауза, въпреки че те не предлагат конкретна информация за вида на препарата (цитрат, глюконат или карбонат). Данните за намаляване на фрактурите обаче не са значителни.
От своя страна, витамин D е необходим за усвояването на калция и за поддържане на целостта на скелета през целия живот. Трудно е да получите достатъчно витамин D от вашата диета. Преди 65-годишна възраст се синтезира в достатъчно количество чрез излагане на слънце.
При жени и мъже на възраст над 65 години, които получават 700-800 IU витамин D плюс калций на ден, са наблюдавани по-малко фрактури на тазобедрената става и невертебралните фрактури.
Доказано е, че комбинацията от калций и витамин D намалява невертебралните фрактури (включително тези на тазобедрената става) при институционализирани възрастни жени с дефицит на тези вещества. От друга страна, и макар данните да са противоречиви, изглежда не е доказано, че имат ефект на счупване нито при амбулаторни възрастни лица с рискови фактори за фрактура на тазобедрената става, нито при такива с предишна фрактура.
От друга страна, всички клинични изпитвания, проведени както с антирезорбтиви, така и с анаболи, са проведени в комбинация с калций и витамин D в променливи дози.
Има данни, които предполагат, че витамин D има определена роля за подобряване на нервно-мускулната функция и намаляване на паданията, така че може да предотврати фрактури чрез друг механизъм в допълнение към антирезорбтивния.
Максималната доза калций като добавка не трябва да надвишава 2,5 g/ден, а тази на витамин D не трябва да надвишава 2000 IU/ден.
Добавките с калций и витамин D ще бъдат показани при пациенти с дефицит на тези микроелементи и при лица, които не понасят млечни продукти, както и в комбинация с лекарства, използвани за остеопороза.
Какво представляват функционалните храни?
Функционалните храни са тези, които са част от нормалната диета и съдържат биологично активни компоненти, които предлагат ползи за здравето и намаляват риска от заболяване.
Сред функционалните храни се открояват тези, които съдържат определени минерали, витамини, мастни киселини или диетични фибри, храни, към които са добавени биологично активни вещества, като фитохимикали или други антиоксиданти, и пробиотици, които имат живи култури на полезни микроорганизми.
Следователно функционалните храни имат следните характеристики:
• Те имат презентация, подобна на тази на конвенционалната храна.
• Те се консумират като част от нормалната диета.
• Те имат полезни свойства за здравето или намаляват риска от развитие на хронични заболявания.
Примери за функционални храни биха били тези, обогатени с витамини и минерали, като зърнени храни или млечни продукти. Други са модифицирали някои от неговите компоненти, като мастни киселини, фибри или съдържанието на омега 3 мастни киселини.
Кои са подходящите функционални храни в менопаузата и за какво могат да допринесат те?
Изофлавони
Изофлавоните са съединения с полифенолно естество, които са част от една от най-важните групи фитохимикали, флавоноиди и чийто основен хранителен източник е соята и нейните производни. Тъй като имат подобна структура на човешките естрогени, изофлавоните се считат за фитоестрогени; следователно мнозина ги смятат за алтернативно средство за лечение на хормони за намаляване на симптомите, свързани с менопаузата.
На пазара има много продукти, обогатени с изофлавони и предназначени за понижаване на холестерола, предотвратяване на фрактури и подобряване на други симптоми на менопаузата. Въпреки това, научните доказателства, които не са много обширни, показват ограничения успех на тези производни при намаляване на симптомите на менопаузата и при предотвратяване на фрактури.
Конюгирана линолова киселина
Изомерите на линолова киселина се намират в храни от животински произход (месо от преживни животни) и в млякото. Съдържанието на конюгирана линолова киселина в диетата е малко, но ако се направят определени модификации (в диетата на животното или чрез ферментиращи бактерии) концентрацията може да се увеличи.
Някои изследвания придават противоракови свойства, ползи за костите, намаляване на телесната мастна маса и увеличаване на постните мазнини, въпреки че доказателствата като цяло не са последователни.
Растителни стероли
Фитостеролите присъстват малко в обичайната диета. Те се получават главно от маслото от семена и бобови растения, въпреки че за да бъдат забелязани техните ефекти върху подобряването на липемичния контрол, е необходимо поне количество от 2 g/ден. Пазарът предлага множество продукти, обогатени с фитостероли: сладкиши, мляко, сокове, кисело мляко и др.
Фитостеролите действат, като предотвратяват намаляването на абсорбцията на холестерол. Според консенсуса на ATP-III, фитостеролите в дози, които не надвишават 2 g/ден, могат да служат като допълнение към лечението на хиперхолестеролемия.
Омега 3
Той се съдържа главно в рибеното масло и ядките, а има и богата гама от храни, обогатени с омега 3.
Различни епидемиологични проучвания придават свойства за намаляване на сърдечно-съдовия риск, нивата на холестерола и триглицеридите, артериалната хипертония и оксидативния стрес.
Биоактивни пептиди
Включването в някои храни на пептиди като Lactobacillus helveticus, получени чрез ферментация на мляко, или овокинин, извлечен от яйчни протеини, може да има антихипертензивен ефект.
Кафе
Кофеинът и адипонектинът, присъстващи в кафето, могат да намалят честотата на диабет и да допринесат за загуба на тегло, както е показано в някои мета-анализи.
Боровинки
На тях се приписва свойството да намаляват пикочните инфекции при жени с повтарящи се инфекции.
Пробиотици
Някои проучвания показват, че те имат положителен ефект във връзка с метронидазол за борба с бактериалната вагиноза.