Експертите по хранене са единодушни по няколко неща. Това, че зеленчуците са добри, е едно от тях.

Днес изследваме защо зеленчуците са чудесна храна, кои са най-добрите, как да ги приготвяме, идеи за по-голямо ядене и защо някои хора ги мразят.

Какво представляват зеленчуците?

Технически всичко, което идва от дадено растение, е зеленчук, включително плодове, семена, бобови растения, грудки и зърнени култури (подробности). Но в хранително отношение те са много различни неща и под зеленчуци или зеленчуци имам предвид следните части на растенията:

  • Корен: морков, репички, ряпа ...
  • Крушка: лук, чесън, цвекло ...
  • Стъбло: аспержи, праз, целина ...
  • Лист: спанак, рукола, маруля, ендивия, манголд, агнешка салата ...
  • Цвете: карфиол, броколи, артишок ...

Кратка история на зеленчуците

Зеленчуците винаги са били важна част от нашата диета. Събирането беше по-предсказуемо и по-малко рисковано от лова. Растенията не бягаха и не хапеха и въпреки че предлагаха малко енергия, те бяха ключови за нашето оцеляване.

Обществата за събиране на ловци консумират повече от 100 вида растения и това разнообразие отговаря на две причини:

  • Повече хранително богатство. Колкото повече различни растения, толкова по-малък риск от недостиг на някои хранителни вещества.
  • По-малко токсично натоварване. Растенията нямат нокти или зъби, но използват друга отбранителна стратегия: химическо оръжие. Те произвеждат стотици токсични съединения (като алкалоиди), чиято цел е да унищожат нападателите си. Нашето тяло е в състояние да се справи с малки дози много токсини, но голямо натоварване на всеки от тях може да бъде проблематично. Яденето на малки количества от много сортове беше най-безопасната стратегия.

Със земеделието започва постоянна генетична модификация на зеленчуците. Във всяко поколение избрахме най-малко горчивите и най-големите сортове. Опитомяването на зеленчуците намалява токсичното им натоварване, но също така и хранителните вещества (по-подробно).

зеленчуците
Източник: Wild Carrot vs. Опитомен Морков http://www.carrotmuseum.co.uk/history3.html

С течение на времето разнообразието намалява и разнообразието от зеленчуци в западните диети е много ограничено. Днес ще видим как да възстановим част от нашето многообразие на предците.

Защо да ядем повече зеленчуци

Има три забележителни аспекта на зеленчуците:

  • Хранителна плътност. Те осигуряват много микроелементи с малко калории (подробности).
  • Ферментиращи влакна. Този принос превръща зеленчуците в добри пребиотици, храна за вашата микробиота (подробности). Ако добавите ферментирали зеленчуци, те също ще действат като пробиотик. Друго предимство на фибрите е ситостта (проучване). Ако първото ви ястие е салата, по-късно ще ядете по-малко (проучете).
  • Полифеноли. Те са химични съединения, отделяни от растенията, за да се предпазят от околната среда: слънчева радиация, климатичен стрес и патогени/животни. Най-често срещаните са флавоноидите.

Полифенолите все още са слабо разбрани. Дълго време се смяташе, че те са действали като антиоксиданти веднъж погълнати, но в действителност те работят магията си по други механизми.

Растенията нямат интерес да подобрят здравето на животните, които ги убиват, и това включва и нас. Полифенолите всъщност са токсини, от които тялото ни се опитва да се отърве бързо (проучване). Милиони години адаптация към тези съединения ни позволиха да противодействаме на тази химическа атака и като стратегия за защита ние повишаваме производството на собствената си защита (проучване, проучване, проучване), подобряване на глобалното здраве в процеса. Това е ярък пример за хормезида (детайл, проучване).

Полифенолите действат чрез хормезис

Най-добрите зеленчуци

Като общо правило, колкото по-малко сме модифицирали зеленчуците от първоначалното растение, толкова повече храна ще запазят. Дивите сортове храни имат повече полифеноли, отколкото култивираните (проучване, проучване). Тяло, което не е изложено на предизвикателства, става слабо и същото важи и за растенията.

Друг добър показател за храненето е цветът. Полифенолите са отговорни за тези цветове, а различните нюанси са свързани с различни хранителни вещества. Например антоцианин дава лилав цвят, каротеноиди портокалът и беталаин червеният.

Следващата таблица обобщава съдържанието на витамини и минерали в някои типични зеленчуци.

Някои акценти:

  • The кейл(зелени ядки) е един от най-плътните зеленчуци, поради което е в списъка ми за суперхрана.
  • Вариантът има значение. В едно и също семейство може да има голяма хранителна разлика. Например марулята от ромен предлага много повече хранителни вещества от айсберга, един от най-малко хранителните зеленчуци.
  • Това, което поглъщате, има значение, а не какво ядете. Например, спанакът е богат на калций, но високото му съдържание на оксалати значително ограничава абсорбцията му (проучване, проучване).
  • Освен витамини и минерали. Зеленчуците като броколи не се открояват със съдържанието си на тези микроелементи (въпреки че и те не изостават), но съдържат други важни съединения за профилактика на болести.

Спомнете си стратегията на нашите предци: зеленчуков сорт. Това е най-добрият начин за покриване на целия хранителен спектър, като същевременно минимизира риска от чувствителност към всяко отделно съединение.

Предложение за разпространение на зеленчуци

Без да искате да прилагате математически модел към вашите зеленчуци, препоръчвам това приблизително разпределение:

  • 1/3 от зелените листа: спанак, маруля, рукола, ендивия, агнешка салата и др. Те са добра основа за всяка салата и осигуряват подходящи хранителни вещества, като магнезий, фолиева киселина, калий или манган.
  • 1/3 от кръстоцветните: Броколи, карфиол, брюкселско зеле, чесън, праз, зеле, зеле и др. Те имат специални съединения, които не присъстват в други зеленчуци, като напр глюкозинолати, важно за профилактиката на рака (подробно).
  • 1/3 от разноцветни зеленчуци: Препоръката на «яж дъгата"Е вярно. Видяхме, че различните цветове са свързани с различни хранителни вещества и като цяло по-интензивните цветове показват повече хранене. Има изключения: лукът или чесънът са бели, но богати на кверцетин, друг мощен полифенол. Но тук можете да разгледате и цветни версии, като червен лук или червено зеле.

Мразиш ли зеленчуците? Може би сте супертастер

Вашата генетика отчасти определя храните, които ви подхождат най-добре, а също и тези, които ви харесват най-много.

Горчивият вкус на растенията идва главно от алкалоиди, чиято цел (за пореден път) е да унищожи хищниците. Въпреки че в малки количества те са полезни (като полифеноли), тялото ни продължава да ги интерпретира като опасни.

Някои хора имат специална чувствителност, например тези със специфичен полиморфизъм в гена TAS2R38. Те се наричат ​​супер дегустатори (детайл, детайл).

Тези хора са склонни да ядат по-малко зеленчуци (проучване) и следователно могат да имат малко по-висок риск от някои заболявания, като рак на дебелото черво (проучване, проучване).

Но нашето възприятие за вкус зависи от a комбинация: гени, опит и култура.

Малките деца често отхвърлят зеленчуците, защото небцето им е особено чувствително към горчивина (проучване), тъй като е по-уязвимо към токсините. Въпреки че днешните зеленчуци не представляват никаква опасност (обратно), нашите древни защитни механизми все още присъстват.

Ранното излагане също улеснява адаптирането към тези вкусове. Вкусът на бебето започва да се формира в утробата. Ако майката яде броколи по време на бременност (или кърмене), по-късно ще има по-малко отхвърляне (проучване, проучване). Постоянните експозиции през първите години от живота също подобряват бъдещото приемане (проучване, проучване).

И накрая, колкото повече индустриална храна включите (изкуствени аромати), толкова по-малко ще ви хареса истинска храна (повече подробности).

Идеи да ядете повече зеленчуци

Независимо дали обичате зеленчуците или ги мразите (екстремен супер вкус), ето няколко идеи за увеличаване на консумацията ви:

  • Яйца. Яйцата вървят добре с всичко, включително със зеленчуци. Опитайте омлет от спанак, бъркан с нарязани зеленчуци с малко шунка и т.н.
  • Супи, кремове и пюрета. Те ви позволяват да смесвате различни видове зеленчуци с други храни, които противодействат на вкуса, като картофи, малко сирене или някаква подправка.
  • Сосове. Използвайте здравословни сосове (като гуакамоле, хумус или бадемов крем) за разпространение на зеленчуци като моркови, целина или броколи.
  • Превръзки. Индустриалните подправки не се препоръчват. По-добре ги пригответе у дома с любимите си съставки, като зехтин, сол, оцет, лимонов сок, кисело мляко, мед, масло и др. Дресингът придава на всеки зеленчук по-голяма индивидуалност.
  • Гратин. Ако мразите кръстоцветните, опитайте да добавите настъргано сирене отгоре и ги настържете във фурната.
  • Зелени смутита. Те не са полезни за детоксикация, но комбинирането на няколко вида зеленчуци (и може би малко плодове и мед) в блендер е лесен начин да се възползвате от предимствата на зеленчуците.
  • Салати. Има живот отвъд марулята и домата. Скоро ще видим пример.

В Революционния план ще намерите рецепти с всички тези опции.

Готвене на зеленчуци

Контролът на огъня предхожда Homo sapiens. Готвенето на месо, грудки и зеленчуци ни позволи да развием по-голям мозък и да съкратим дебелото черво (подробности).

При зеленчуците всеки метод на готвене има предимства и недостатъци. Топлината разгражда някои хранителни вещества (особено витамин С), но увеличава бионаличността на други (подробности, проучване).

Нека направим бърз преглед на общото въздействие на всяка техника, в низходящ ред на пригодност:

  1. Парна. Като цяло това е най-добрият вариант. Той не само намалява до минимум загубата на хранителни вещества (проучване), но също така увеличава достъпността на други като лутеин и бета-каротин (проучване). Параходът е добро допълнение към всяка кухня.
  2. Соте. Въпреки че се използват висока температура и малко масло, краткото излагане на топлина задържа повечето хранителни вещества (проучване).
  3. Микровълнова печка. Въпреки лошата си репутация, микровълновата печка намалява необходимото време за готвене и не се нуждае от вода или масло, запазвайки повечето хранителни свойства на зеленчуците (проучване, проучване).
  4. Фрай. Загубата на хранителни вещества зависи от времето в тигана (проучване, проучване), но като цяло пърженето е по-лош вариант от предишните. Друг недостатък е увеличаването на калориите от потенциално окислено масло, което не е препоръчително.
  5. Кипене. Контактът с вода генерира най-голяма загуба на хранителни вещества (проучване, проучване). След няколко минути ще има повече хранене във вода, отколкото в зеленчуци. Също така не е проблем, ако става дума за супа или друг препарат, при който се възползвате от водата.

Революционен пример за салата

Аз лично съм фен на салатите. Това е прост начин за комбиниране на много храни с минимална подготовка. Те са напълно модулни и могат да добавят повече или по-малко „блокове“ според вашите предпочитания и енергийни нужди:

  • Основа: маруля ромен, спанак, кейл, рукола ...
  • Още зеленчуци: броколи (сурови или на пара), аспержи, целина ...
  • Въглехидрати: варени картофени кубчета, плодове ...
  • Грес: авокадо, маслини, орехи ...
  • Протеин: пилешки кубчета на скара, варено яйце, сардини или риба тон, скариди ...
  • Масло: екстра върджин зехтин, масло от авокадо ...
  • Киселина: ябълков оцет, лимонов сок.

Като пример ето състава на последната ми салата: