Тази публикация съдържа партньорски връзки. Партньорските връзки означават, че понякога, ако щракнете върху уебсайт и се регистрирате или купите нещо, мога да получа комисионна от тази продажба без допълнителни разходи за вас. За повече информация щракнете тук
Темата за кафето и здравето често се върти около: „лошо е“, „добро“, „лошо“ ... И какво да кажа за „добрите“ и „лошите“ храни? Не днес (съжалявам, не мога да контролирам честите препратки към Game of Thrones). Това, до което искам да стигна с всичко това, е, че знаете, че да, има ползи от кафето за вашето здраве, освен че се превръща във функционално същество сутрин.
Какво е кафето?
Кафето е напитката, която се получава при печенето на зърната, които идват от зрелите плодове, на кафения храст. Това е третата най-популярна напитка в световен мащаб (№1 е вода и №2 е чай). Кафето често се използва, за да ни даде енергия чрез съдържанието на кофеин. И не боли, че вкусът и ароматът му са изискани!
На кафето се приписват различни болести, от повсеместното генерично „е, че боли“ до причиняване на сърдечно-съдови заболявания и рак. Но последните данни сочат, че ползите от кафето надвишават възможните рискове. Нека разгледаме многото начини, по които кафето помага да защитите здравето си.
Какви са витамините в кафето? Хранителни данни
Ето подбраните факти за храненето за 8 унции кафе, приготвено с вода. Не забравяйте, че ако добавите мляко, сметана и подсладители, тези стойности се променят.
| Хранителни вещества | Количество | % Дневна стойност (DV) въз основа на диета от 2000 калории |
| Калории | две | 0% |
| Протеин | 0,3 g | 1% |
| Общо мазнини | 0 g | 0% |
| Наситените мазнини | 0 g | 0% |
| Полиненаситени мазнини | 0 g | |
| Мононенаситени мазнини | 0 g | |
| Общо въглехидрати | 0 g | 0% |
| Диетични фибри | 0 g | 0% |
| Захари | 0 g | |
| Витамин А | 0 потребителски интерфейс | 0% |
| Витамин Ц | 0 mg | 0% |
| Витамин D | - | - |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 0 mg | 0% |
| Витамин К | 0,2 мкг | 0% |
| Рибофлавин | 0,2 mg | единадесет% |
| Магнезий | 7,1 mg | два% |
| Калций | 4,7 mg | 0% |
| Желязо | 0 mg | 0% |
| Калий | 116 mg | 3% |
| Мед | 0 mg | 0% |
| Манган | 01 mg | 3% |
В хранително отношение виждаме, че кафето не осигурява големи хранителни вещества, освен в следи. Най-много, което съдържа, е рибофлавин, витамин от комплекс В. Рибофлавинът помага за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините за енергийна употреба.
Кафето съдържа и малки количества магнезий, калий и манган. Той е много нискокалоричен и естествено без мазнини и захар. И така, как кафето има ползи за здравето? Да го видим веднага.
Какви са ползите за здравето от кафето?
Кафето е с високо съдържание на антиоксиданти
Всъщност кафето е един от основните източници на антиоксиданти в нашата диета. Смиреното сварено кафе е много сложно вещество, с повече от 1000 съединения с висока антиоксидантна способност! Също така има следи от витамини и минерали, както видяхме по-горе.
Леко печените кафета имат по-висока концентрация на антиоксидант, известен като хлорогенна полифенолна киселина (CGA). Този антиоксидант придава на кафето горчив вкус. CGA е основният компонент, отговорен за ползите за здравето от кафето. Тъй като е антиоксидант, той има способността да помогне за намаляване на възпалението, нивата на холестерола и кръвното налягане.
По-тъмното печено кафе има по-малко CGA, тъй като се разпада по време на процеса на печене. Освен това качеството на оригиналното кафе на зърна (зелено) също допринася за нивата на CGA. Висококачествените органични зелени кафени зърна ще имат най-високо ниво на CGA.
Висококачествените органични зелени кафени зърна имат най-високото ниво на хлорогенна полифенолна киселина, основният антиоксидант в кафето. По същия начин леко печените зърна имат повече антиоксиданти, отколкото по-тъмните печени.
В кафето има и хидроцинатни киселини, които са много ефективни за неутрализиране на свободните радикали и предотвратяване на оксидативен стрес.
Има доказателства, че консумацията на кафе е свързана със защита на ДНК от окислително увреждане. Това увреждане е свързано със сърдечни заболявания и рак. Защитният ефект е по-очевиден, когато консумацията на кафе е дългосрочна.
Тези съединения имат и противовъзпалителен ефект. Въпреки че все още не е известно как точно те оказват тези антиоксидантни ефекти, имаме все повече доказателства, сочещи към тези ползи от кафето.
Помага за защита на здравето на сърцето
Поради високото си съдържание на полифеноли, вид антиоксидант, умерена консумация на кафе (3-4 чаши на ден) е свързано с по-малък риск от високо кръвно налягане (но ако някой има високо кръвно налягане и никога не е пил кафе и/или изпитва затруднения при контролиране на налягането, по-добре е да не го пие или да използва безкофеиново).
Също така е установено, че може да помогне за намаляване на риска от предсърдно мъждене. Освен това има проучвания, които са установили, че пиенето на кафе помага за подобряване на притока на кръв в артериите, което може да допринесе за подобряване на здравето на сърдечната система.
Всъщност ново проучване показва, че пиенето на кафе не е толкова лошо за нашите артерии, както предполагат някои предишни проучвания. Изследванията показват, че пиенето на кафе, дори при хора, които пият до 25 чаши на ден, не е свързано с втвърдяване на артериите.
Високите дози кофеин обаче могат да повишат нивата на епинефрин в кръвта. Епинефринът от своя страна може да повиши кръвното налягане, да увеличи контрактилитета или силата на сърцето и накрая, леко да увеличи сърдечната честота. Така че, ако страдате от някакво сърдечно заболяване, първо се консултирайте с Вашия лекар дали можете да пиете кафе и в какво количество.
Помага за намаляване на риска от някои видове рак
Кофеинът и други съединения в кафето имат положителен ефект при намаляване на риска от развитие на рак на черния дроб и стомашно-чревния тракт. Консумацията на кафе също е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво и панкреаса.
Това резюме от Европейския вестник за превенция на рака установява, че „общите доказателства сочат, че няма връзка между приема на кафе с рак на стомаха, панкреаса, белия дроб, гърдата, яйчниците и простатата като цяло“.
Според Американското общество за борба с рака през 2016 г. експертна група, свикана от Международната агенция за изследване на рака (IARC), ръката на Световната здравна организация, която отговаря за оценката дали някои вещества причиняват рак, „не може да заключи, че пиенето кафето е канцерогенно въз основа на наличните доказателства ".
Мога да помогна понижават риска от диабет тип 2
Фенолните съединения в кафето помагат за умерена инсулинова резистентност. Кофеинът и хлорогенните киселини в цеденото кафе имат благоприятно въздействие върху намаляването на риска от развитие на диабет тип 2.
Изглежда, че има все повече доказателства за намален риск от развитие на диабет тип 2 от обикновените пиещи кафе (3-4 чаши на ден). Вероятно ефектите се дължат на присъствието на хлорогенни киселини и кофеин, двата компонента на кафето в най-висока концентрация след процеса на печене.
Не забравяйте обаче, че ако добавите мляко, сметана или подсладители, тези ефекти могат да бъдат намалени или дори отрицателни. Освен това винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите промени в диетата си.
Ползи за здравето на мозъка
Ползите от кафето се разпростират върху мозъка. Помага ни да се чувстваме по-будни и по-фокусирани. Също така помага за подобряване на настроението и дори може да намали симптомите на депресия.
Консумацията на кафе също е свързана с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Това проучване изследва три вида кафе: светло печено, тъмно печено и безкофеиново тъмно печено. Авторите предполагат, че ключът към защитните за мозъка ползи на кафето се крие не в съдържанието на кофеин, а в съществуването на съединения, отделящи се в процеса на печене на кафените зърна.
Изследователите са изследвали набор от съединения, наречени фенилиндани, които се образуват по време на процеса на печене на кафе на зърна и които придават на горчивия вкус на кафето.
Очевидно фенилинданите са съединенията, които изглежда инхибират агрегацията на тау и бета-амилоид. Това са токсични протеини и тяхното прекомерно натрупване в мозъка може да бъде ключов фактор при невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Също така изглежда, че по-продължителното време на печене кара кафените зърна да произвеждат повече фенилиндани. Това предполага, че тъмното печено кафе, било то редовно или без кофеин, има най-силен защитен ефект върху мозъка.
Въпреки факта, че авторите заявяват, че „в кафето наистина има компоненти, които са полезни за предотвратяване на когнитивния спад“, те предупреждават, че все още трябва да се направят много повече изследвания за това как тези съединения биха действали в терапевтичен контекст.
Колко чаши кафе трябва да изпиете?
Въпреки че видяхме някои много впечатляващи ползи от кафето, има някои предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид. И ни напомнете, че повечето изследвания, които са показали положителните ефекти на кафето, се основават на умерена консумация от не повече от 3-4 чаши на ден.
Умерената консумация на кафе е 3-4 чаши на ден.
Какви са ефектите от кафето? Какви са недостатъците му?
Подобно на много неща в живота, наистина има твърде много добри неща. В излишък кафето може да има ефекти като:
- Тревожност, особено при хора, които вече са податливи
- Безсъние, при склонни хора и ако се приема много близо до лягане
- Симптоми на зависимост и отнемане, като главоболие, когато внезапно спрете да приемате
- Киселини при хора с гастрит и пептична язва
- Сърцебиене, когато се приема в излишък. Ако се комбинира с други стимуланти като енергийни напитки, може да бъде смъртоносно
Противопоказания за кафе
Както видяхме, консумацията на кафе е свързана с повече ползи за здравето, отколкото възможните рискове. Съществуват обаче популации, които могат да бъдат по-податливи на негативните ефекти на кафето и първо трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги, за да разберат дали консумацията на кафе е безопасна. Кафето може да е противопоказано, ако сте:
- Приемът на лекарства като антидепресанти, анксиолитици, антибиотици и лекарства за е астма. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да научите за взаимодействията между лекарствата, които приемате, и храните.
- Страдате от стомашно-чревни заболявания като гастрит, рефлукс, пептични язви, улцерозен колит и др. Кофеинът е дразнител и може да влоши симптомите Ви.
- Имате някакви психически и/или емоционални здравословни състояния, тъй като кофеинът може да увеличи тревожността, нервността и раздразнителността.
- Вашият лекар Ви е казал, че не можете да пиете кафе.
Какви са симптомите на отнемане на кофеин?
Един от най-честите недостатъци на редовното пиене на кафе са симптомите на отнемане на кофеина, които могат да възникнат, когато спрем да го пием. Най-често срещаното от тях е главоболието. Това се случва, защото кафето е вазоконстриктор, което означава, че стеснява кръвоносните съдове, като тези в мозъка.
След като в системата няма кофеин, кръвоносните съдове започват да се разширяват, увеличавайки притока на кръв. Този допълнителен приток на кръв към мозъка може да причини симптоми като главоболие, докато тялото се адаптира.
Липсата на концентрация също може да бъде страничен ефект от отказването от кафето, тъй като кофеинът е стимулант, който може да помогне за подобряване на концентрацията. Стимулиращият ефект на кофеина може също да помогне за подобряване на настроението ви, така че изрязването на кафе може да предизвика временни чувства на раздразнителност и депресия.
Също така може да причини умора, особено при някой, който се нуждае от ежедневната си чаша, за да се чувства „буден“.
И накрая, тъй като стимулиращият ефект на кофеина действа и върху храносмилателната система, някои хора могат да получат запек поради намалена чревна подвижност.
Колко дълго продължават симптомите на отнемане на кофеин?
Това зависи от това колко кафе редовно пиете и от колко време пиете кафе. Ако не пиете много кафе, симптомите на отнемане могат да отшумят за 2-3 дни. Ако сте любител на кафето, може да отнеме около седмица или седмица и половина.
Как да управлявам симптомите на отнемане на кофеин?
Ако трябва да намалите кофеина, опитайте се да го правите постепенно, вместо да "рязате на сухо". Например, ако обикновено пиете 4 чаши на ден, опитайте да намалите до 3 и постепенно до 2 и т.н. Това може да помогне за минимизиране на симптомите на отнемане.
Също така, не забравяйте да останете добре хидратирани @, тъй като дехидратацията може да влоши главоболието и симптомите на отнемане.
Как да премахнете кафестола от кафето
Друг потенциален недостатък на пиенето на кафе е, че мазната част от кафето има вещество, наречено кафестол. Това вещество може да повиши нивата на "лошия" холестерол в кръвта. Когато прецедите кафето през хартиени филтри, кафестолът остава във филтъра. Затова се препоръчва хората с високи нива на холестерол да прецеждат кафето си с хартиени филтри или да го пият незабавно.
Френското кафе за преса има най-много кафестол, докато еспресото пада някъде по средата. Съпругът ми, почитател на кафето, има в арсенала си кафемашина Chemex, което е добра алтернатива, тъй като използва много дебели филтри, които улавят масла и следователно кафестол.
Ами ако пиете кафе всеки ден?
Както видяхме, консумацията на кафе е безопасна при умерени нива на прием. Неговите антиоксидантни способности едва започват да се изучават задълбочено, така че с времето ще научим повече за всички тези мощни вещества. Освен ако Вашият лекар не Ви е казал друго, или ако почувствате негативни ефекти след пиене на кафе, една чаша на ден не трябва да представлява риск за Вашето здраве.
Така че можете да се чувствате успокоени, когато се наслаждавате на сутрешната си чаша, знаейки, че има много предимства, които тя ви дава.
А сега ми кажете в коментарите кой е вашият любим начин за пиене на кафе? Вие като мен ли сте, който не работи без поне една чаша сутрин? Кои са митовете за кафе, които сте чували най-много?
Здравейте! Аз съм Мелиса, диетолог-диетолог и майка на 2 дракона. Когато не говоря за хранене, можете да ме намерите на пода да играя с децата си, да шия, да готвя, да правя занаяти или да пропускам 90-те (сериозно музиката вече не е същото)