Когато започнем да тренираме в търсене на физическа промяна, един от първите въпроси, които си задаваме, е коя добавка ще ми помогне да постигна тази цел по-бързо, но е важно да се знае, че повече от 95-97% от получените резултати ще бъдат благодарности за правилното хранене обаче добавката може да бъде много полезна, ако знаем как да я използваме правилно и може да ни улесни да постигнем целта си, но въпросът е: кой да избера? Какви критерии трябва да взема предвид? Каква е препоръчителната доза? По кое време на деня мога да го взема? Какво точно ще направи тази добавка за мен?

ръководство

Целта на това ръководство е да имате ясна ориентация и да знаете коя добавка да купите според вашите нужди и да не купувате добавки, защото смятате, че са добри и вероятно нямате нужда от нея.

Въпреки факта, че в магазините можем да намерим много голямо разнообразие от продукти, истината е, че повечето от нас ще се възползват само от малка част, всъщност добавките, които се продават най-много в магазините, са:

  • Протеин
  • Аминокиселини
  • Креатин
  • Горелки
  • Мултивитамини

Останалите продукти, които виждаме, са вариация на споменатите по-горе за хора със специфични вкусове или нужди, като например ако имате непоносимост към лактоза, ще има добавки, извлечени от други източници като месо, яйца и също от растителен произход, тогава в зависимост от конкретните нужди можете да изберете едното или другото.

  • За какво е?
  • трябва ми?
  • Кое е оптималното количество?

Първо, нека видим кои са най-интересните добавки, за какво са, защо са полезни, каква е ефективната доза и как да я изберем.

Като начало има 3 добавки, в които си струва да инвестирате, защото те могат да ни помогнат да подобрим ефективността си и следователно по-добри резултати

Протеин на прах

Протеинът е най-важният макронутриент, когато говорим за поддържане или увеличаване на мускулната маса, когато спортуваме, които зависят от силата или съпротивлението, загубата на мускули е по-голяма, следователно приемът на протеини трябва да е по-висок от обикновено, за да може да се отговори на нуждите от протеин на мускула и запазете неговия размер или дори го увеличете в зависимост от тренировката, която се провежда.

Въпросът е трябва ли да допълня?

Първо трябва да знаете 2 важни момента:

  • Колко протеин ми трябва
  • Колко консумирам

Това е много важно да се знае, тъй като много хора ще си купят добавка, без дори да знаят ежедневните си нужди от протеини.

  • Протеините трябва да увеличат мускулната маса са между 1,5 - 2 g протеин на килограм телесно тегло, човек с тегло 70 kg трябва да консумира между 105-140 g (човек с наднормено тегло трябва да консумира 1,5)
  • Сега трябва да направим оценка на дневния ни прием на протеини, в следващата таблица ще намерите най-често срещаните храни, богати на протеини, и количеството протеин, което те съдържат на 100g. Просто трябва да прецените количеството, което ядете, и да добавите всичко, за да прецените дали трябва да увеличите количествата

Ако едно яйце съдържа между 6 до 8g протеин и вие закусвате, 3 цели яйца са 18-24g протеин и на обяд ядете ориз и 200g месо са 48g протеин, а на вечеря същото е 48g повече (110-120g )

Преди това шейковете бяха по-известни сред културистите, тъй като преди няколко години приемът на протеини беше твърде висок и те консумираха между 3-5g протеин на килограм телесно тегло и достигането на тези количества с храната е много трудно, така че затова шейкове се приемаха на закуска преди и след тренировка, лека закуска и преди лягане, но проучванията, проведени върху количеството, което тялото може да използва, не са толкова много, а излишъкът от протеин, който имаме в тялото, ще го изхаби, тъй като няма функция физиологични, затова няма смисъл да инвестирате в протеини, когато вече достигате до нуждите си с храна, защото това всъщност губи пари

Доза: зависи от приема, ако ви липсва много протеин, трябва да подобрите диетата си

Въпреки това, повечето хора, които имат тези знания, все още допълват, защото са много полезни.

Креатин

Креатинът е една от най-изследваните и поддържани добавки, които спомагат за подобряване на спортните постижения и също така увеличават мускулната маса. Ако искате да знаете дълбоко, препоръчвам ви да погледнете към тази статия където обяснявам как точно действа в нашето тяло, основната функция е да ни даде повече енергия в онези упражнения, които изискват сила и сила, ако правите поредица от 10 повторения, когато допълвате с креатин, можете да направите 1 или 2 повторения повече от обикновено и тези две повторения дават допълнителен стимул на мускула, който благоприятства растежа му малко повече или в скоростните спортове може да ви даде 1-2 секунди предимство, което за човек, който се състезава тази секунда може да е разликата в това да бъде на 1 или 2 място.

Ефективната доза е 5g

Кофеин

Кофеинът също помага за повишаване на производителността, тъй като стимулира нервната система и намалява възприемането на умората, като също така помага да се тренира с по-голяма интензивност, особено при спортове за издръжливост.

Ефективната доза е 200-400mg в зависимост от поносимостта и ако сте често консуматор на кафе

Витамин D:

Може лесно да се получи с храни от животински произход или с често излагане на слънце. Хората с дефицит на витамин D обикновено са тези, които са малко изложени на слънце

RDA за витамин D в момента е определена на 400-800 IU/ден, но е твърде ниска за възрастни. Безопасната горна граница в САЩ и Канада е 4000 IU/ден. Изследванията показват, че истинската безопасна горна граница е 10 000 IU/ден. За умерени добавки доза от 1000-2000 IU витамин D3 е достатъчна, за да отговори на нуждите на по-голямата част от населението. Това е най-ниската ефективна доза. Най-високите дози, базирани на телесното тегло, са от порядъка на 20-80 IU/kg на ден.

Витамин D трябва да се приема ежедневно, по време на хранене или източник на мазнини.

Магнезий:

Магнезият е диетичен минерал. Дефицитът на магнезий е вторият най-често срещан дефицит в развитите страни, като първият е витамин D. Липсата на магнезий ще повиши кръвното налягане и ще намали инсулиновата чувствителност.

Може да се получи от бобови растения, ядки и зелени листни зеленчуци, ако не се ядат толкова често. Възможно е да се коригира дефицитът на магнезий чрез диетични промени.Чревната абсорбция на магнезий варира в зависимост от количеството магнезий, от което се нуждае тялото, така че няма много странични ефекти, свързани с добавките. Ако има твърде много магнезий, тялото ще усвои само толкова, колкото му е необходимо

Витамин В12

Може да се набавя в храни от животински произход като месо и яйца, добавките с витамин В12 са около 1000 mcg (1 mg) за хора, които са изложени на риск от недостатъчност или дефицит на B12, най-вече възрастни хора и вегани.

Ръководство за добавки

Нужди от протеин

Телесно тегло Kg Умножено Дневни нужди в грамове
70 кг 1,5 - 2 105-140гр
1,5 - 2

Храна Количество g Протеин
Гърди 100 g 22 гр
Хек 100 g 18 g
Телешко 100 g 24 g
Свинско 100 g 27 гр
Цяло яйце 1 бр 6 g
Яйчен белтък 1 бр 4 g
Леща за готвене 100 g 25 g
Нахут 100 g 19 g
Протеин на прах 30 гр 20 гр

Най-добрите добавки

40 минути преди тренировка

След тренировка (по всяко време на деня)

Други

добавки

BCAA 2: 1: 1
(Разклонени аминокиселини)

Диети с ниско съдържание на протеини - Калориен дефицит

1 час преди сън

Диети с ниско съдържание на зеленчуци и бобови растения

Етапи на дефиниция, диети с ниско съдържание на зеленчуци

За кого?

Добавки Други вкусове Обща доза Персонализирана доза

Момент

Много слаби хора, които имат лош апетит

Хора с растителни предпочитания или непоносимост към млечни продукти

Зависи от дневния прием

След тренировка (по всяко време на деня)