ръководство

Ако сте в сравнително добро физическо състояние и трябва да отслабнете с няколко килограма, можете да разгледате нашата мощна програма за загуба на мазнини. Но ако имате много килограми за отслабване и малко опит с програми за упражнения, тогава тази програма е за вас. Той се основава на ходене и вдигане на тежести, а също така включва седмична сесия на това, което се нарича „верижна програма“.

Основите

Вземете разрешение от лекар

Всичко е много добре хората с наднормено тегло да бъдат ударени от лични треньори по телевизията с реалити, но трябва да сте сигурни, че нямате основни медицински причини, поради които не се упражнявате редовно, особено ако сте били заседнал в продължение на много години. Вашият лекар може да ви успокои за това.

Движете се повече по време на активност без упражнения

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да се движат по-малко по време на ежедневни дейности, което може или може да е причина за наднорменото тегло. Във всеки случай е вероятно да бъде порочен кръг. Допълнителните случайни движения през деня са ключов фактор за създаването на основа за отслабване.

Ходи, ходи, ходи

Можете да смесите това с бавно бягане, ако искате, но поне 40 минути бързо ходене, шест дни в седмицата трябва да са вашата цел. Можете да го направите на бягаща пътека, на тротоар или в парка.

Извършете три сесии с гири с гири

Имате лесен достъп до оборудване за тренировки с тежести във фитнеса, където свободните тежести и машини са готови. Но вдигането на тежести може лесно да се направи във фитнес залата или у дома.

Опитайте се удобно да поставите тежести около къщата, така че да е лесно да изпомпвате няколко десетки повторения между други дейности или дори докато гледате телевизия, видеоклипове или слушате музика. Вижте източниците за начинаещи, за да се запознаете с това как работи тренировката с тежести.

Правете кръгова тренировка всяка седмица

Използвайте тази верижна програма и я модифицирайте, ако имате нужда, забавяйки я, така че да можете да завършите поне три вериги. Това е създадено, за да работите малко усилено, така че направете всичко възможно. Ще дишате повече и трябва да се потите.

Хранете се здравословно

Вашата диета трябва да ограничава калориите, така че да губите мазнини, като същевременно ви осигурява основни хранителни вещества и достатъчно енергия, за да подхранва вашата програма за активност. Ето основата на здравословното хранене за тази програма:

  • Яжте умерено нискомаслена диета с високо съдържание на фибри, като същевременно сведете до минимум животинските мазнини.
  • Изхвърлете рафинираните въглехидрати като бисквитки, сладкиши, бонбони, сладки напитки и бял хляб.
  • Включете нискомаслени млечни продукти вместо пълномаслено мляко, кисело мляко, сирена или заместители на соя. Помислете за растителни млечни алтернативи като бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко.
  • Изберете пълнозърнести храни и хляб и яжте много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена.
  • Изберете постно месо с ниско съдържание на мазнини или вегетариански алтернативи.

И накрая, яжте бързо храни рядко и избирайте здравословни варианти, когато са налични. Изберете по-малко преработени пълнозърнести храни, когато е възможно, за да сведете до минимум приема на добавени захари, излишен натрий и други добавки.

График

Ето седмичен график за шоуто. Разходка за 6 дни; Вземете си почивен ден. Използвайте тежести или други тежести у дома или във фитнеса.

  • Дни 1 до 6: Ходете поне 40 минути с бързо темпо или такова, което ви кара да дишате трудно, но не ви спира дъха. Прекъснете сесията, ако ви подхожда, но опитайте да поддържате интензивността.
  • Ден 2: Изберете 8 упражнения с гири от програмата с гири и направете 3 комплекта от 12 повторения на упражнения. Ако правенето на 8 упражнения наведнъж е твърде много, разбийте го на 4 упражнения за две отделни сесии.
  • Ден 3: Направете програмата за кръгови тренировки .
  • Ден 4: Ходете 40 минути.
  • 5-ти ден: Повторете програмата за тежести, изпълнена на 2-ри ден.
  • Ден 6: Ден на почивка.
  • Ден 7: Разходете се 40 минути или си починете.

Не забравяйте да контролирате диетата си. Но помнете: много нискокалоричните диети не са подходящи, тъй като ще загубите мускули (и кости) и метаболизмът ви ще се забави, което затруднява възобновяването на нормалната диета, докато контролирате теглото. Също така е вероятно да пропуснете важните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Тайни на успеха

Вървете възможно най-скоро. Като начало, не се притеснявайте много, ако не постигнете целите си за деня, просто опитайте да започнете всяка от зададените ви сесии за седмицата. Бъдете решителни, започнете бавно и подобрявайте представянето седмица след седмица.