Какво разбираме под силови тренировки? В спортните зали, Широко разпространено е мнението, че силовите тренировки са изключителни за нисък диапазон на повторения, обикновено под шест повторения. Днес ще видим какво е вярно в това и какво трябва да вземем предвид при избора на правилното тегло.

колко

Какво е силова тренировка?

Силовите тренировки могат да бъдат дефинирани от две гледни точки:

  • От гледна точка на механика, сила, в този случай мускулна, би била способността на мускулатурата да деформира тяло или да модифицира състоянието му, или чрез придвижване или противодействие.
  • От гледна точка на физиология, сила се разбира като способността да произвежда напрежение, което мускулът има при активиране.

По този начин, от гледна точка на механиката, явлението сила би било нещо, което може да се наблюдава и което взаимодейства с външен обект, вместо това от физиологична гледна точка, Това е нещо, което се случва вътрешно, в нашите мускулни влакна и което може да взаимодейства с външен обект или не, тъй като се определя като генерирано само мускулно напрежение.

Какво имаме предвид под това? Е, силовите тренировки обхващат много видове и модалности и че проявите на сила също са много разнообразни, така че, силовата тренировка би обхванала всяка дейност, която чрез мускулно напрежение ще действа на външна съпротива, които могат да бъдат нашето собствено тяло, гравитация, гири, ластици, дъмбели, ролки и др.

След като изяснихме това, мисълта, че силовата тренировка се ограничава само до тренировки, които се състоят от сетове под шест повторения, е грешка, тъй като силовата тренировка обхваща всякаква схема и повторение.

Това са разликите между извършването на малко и много повторения

На този етап може да се чудите как сетовете от шест и по-малко повторения се различават от тези от шест или повече. По принцип разликата се крие в нервните или нервните адаптации, които се случват в едната или другата и в участващите енергийни системи.

Кратките повторения развиват максимална сила в резултат на по-висока честота на нервните импулси, по-голямо набиране на мускулни влакна и по-голяма между- и интрамускулна координация. Интрамускулната координация е сумата на мускулните влакна, работещи заедно, докато междумускулната координация е сумата от различни мускули работят заедно, за да изпълнят успешно движение.

Това не е изключително за по-кратки серии, но е по-подчертано, отколкото когато изпълняваме по-дълго, например осем или повече повторения, където ограничителният фактор ще бъде не само умората на нервната система, но и насищане на метаболитните пътища.

В обобщение, ако наистина искаме да знаем колко повторения трябва да изпълним, за да тренираме сила, отговорът е всеки диапазон, тъй като увеличаването на силата ще бъде присъщо на диапазона на повторение, който сме свикнали да тренираме, Сега, ако това, което искаме, е да развием максималната си сила, както обикновено го разбираме, извършването на сетове под пет или шест повторения е най-бързият начин да развием максимално своята нервна ефективност където умората от метаболитни причини не е толкова маркирана.

Колко тегло трябва да използвам?

Един от големите въпроси, които си задаваме, когато започваме във фитнеса. Традиционно се използва тренировъчно програмиране, базирано на процента от максималното повторение, но това има основен проблем, а именно, че нашият RM, т.е. максималното тегло, което можем да преместим в едно повторение не е еднакво всеки ден, Така че, ако програмираме да правим три повторения при 85% от RM, един ден RM може да е по-висок, а друг по-нисък, в зависимост от фактори като сън, стрес, диета, натрупана умора и т.н.

Какво още, изчисляването на MR е надеждно и безопасно, ако овладеем техниката многоставни упражнения, Но какво ще кажете за упражнения с единична става или изолация? Няма смисъл да правите еднократно повторение на бицепсово навиване.

Така че имаме две полезни алтернативи, които са свързани помежду си: RPE скала и RIR.

Какво представлява скалата RPE?

RPE означава Оценка на възприемано усилие или това, което е същото, Скала на възприето усилие.

RPE е система за оценка на усилията, приложима за всеки спорт. Да усвоите този инструмент за саморегулация, изисква практика, себепознание и искреност със себе си.

Можем да планираме нашето обучение въз основа на тази скала къде за силови тренировки е обичайно да се движите между RPE 7 и 10. Постоянното извършване на сериали с RPE 7 вероятно означава да отидете на фитнес в режим на разходка, от друга страна, постоянно изпълнение на сериали с RPE 10 в крайна сметка ще вземе своето. В периодизацията и флуктуацията на тези крайности е ключът.

Трябва да се отбележи, че в определен ден, например, натоварване във фитнеса за определена серия може да ни даде RPE 7, но в друг ден, поради лошото спане, приемаме RPE 9. Това означава, че Всеки RPE не е свързан с тегло, а с усещането, че това тегло ни причинява всеки ден.

Какво е RIR?

RIR е съкращението за Reps In Reserve, тоест повторения в резерв или спалня. Това е друг метод за саморегулиране или програмиране и е обратно пропорционална на RPE, Тъй като ако погледнем таблицата по-горе, колкото по-висок е RPE, толкова по-нисък или по-близо до нула е RIR.

По този начин идеалното е да поддържаме между RIR от 0 и 3. Понякога ще ни е по-интересно да не оставяме повторения в спалнята, ако това, което търсим, е по-интензивна в тренировката, а понякога ще ни е интересно да оставим повече повторения, ако това, което ни интересува, е обемът. Не можем да свършим много работа, ако се посветим на изпълнение на серии с RIR 0, което е равно на RPE 10.

Вече имате два инструмента за регулиране на теглото, което поставяте върху щангата.

Тази статия първоначално е публикувана от Ángel Gardachal през февруари 2019 г. и е преработена за републикация.