Крушите са сладки плодове с форма на камбана, които се радват от древни времена. Те могат да се консумират свежи или меки.

Те не само са вкусни, но предлагат и много здравословни ползи, подкрепени от науката.

Ето 9 впечатляващи ползи за крушите за здравето.

храненето
Споделете в Pinterest

1. Силно питателна

Крушите се предлагат в много различни сортове. Крушите Bartlett, Bosc и D'Anjou са сред най-популярните, но по света се отглеждат около 100 вида (1).

Средната круша (178 грама) осигурява следните хранителни вещества (2):

  • Калории: 101
  • Протеин: 1 грам
  • Въглехидрати: 27 грама
  • Фибри: 6 грама
  • Витамин С: 12% от дневната стойност (DV)
  • Витамин К: 6% от DV
  • Калий: 4% от DV
  • Мед: 16% от DV

Същата тази порция осигурява и малки количества фолиева киселина, провитамин А и ниацин. Фолатът и ниацинът са важни за клетъчната функция и производството на енергия, докато провитамин А подпомага заздравяването на здрава кожа и рани (3, 4, 5).

Крушите също са богат източник на важни минерали, като мед и калий. Медта играе роля в имунитета, метаболизма на холестерола и нервната функция, докато калият подпомага мускулните контракции и сърдечната функция (1, 6, 7, 8).

Освен това тези плодове са отличен източник на полифенолни антиоксиданти, които предпазват от окислителни щети. Не забравяйте да ядете цялата круша, тъй като кората има до шест пъти повече полифеноли от месото (9, 10).

2. Може да насърчи здравето на червата

Крушите са отличен източник на разтворими и неразтворими фибри, които са от съществено значение за здравето на храносмилането. Тези фибри помагат за поддържане на чревната редовност чрез омекотяване и увеличаване на изпражненията (11).

Една средна круша (178 грама) съдържа 6 грама фибри: 22% от дневните ви нужди от фибри (2, 12).

Освен това разтворимите фибри хранят здравословните бактерии в червата. Като такива те се считат за пребиотици, които са свързани със здравословното стареене и засиления имунитет (12).

По-специално, фибрите могат да помогнат за облекчаване на запека. В 4-седмично проучване 80 възрастни с това състояние са получавали 24 грама пектин, вид фибри, намиращи се в плодовете, на ден. Те са изпитали облекчение от запек и по-високи нива на здрави чревни бактерии (13).

Тъй като крушовата кожа съдържа значително количество фибри, най-добре е да ядете този плод необелен (2).

3. Съдържа полезни растителни съединения

Крушите предлагат много полезни растителни съединения, които придават на тези плодове различните нюанси.

Например, антоцианините придават на някои круши рубиненочервен оттенък. Тези съединения могат да подобрят здравето на сърцето и да укрепят кръвоносните съдове (14, 15).

Въпреки че са необходими специфични изследвания на антоцианините от круши, многобройни проучвания на популациите показват, че високият прием на богати на антоцианин храни като плодове е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания (16).

Крушите със зелена кожа съдържат лутеин и зеаксантин, две съединения, необходими за поддържане на зрението ви, особено с напредване на възрастта (17).

Отново много от тези полезни растителни съединения са концентрирани в кожата (15, 18, 19).

4. Има противовъзпалителни свойства

Въпреки че възпалението е нормален имунен отговор, хроничното или дългосрочното възпаление може да навреди на вашето здраве. Той е свързан с някои заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 (20).

Крушите са богат източник на флавоноидни антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и могат да намалят риска от заболяване (14).

Няколко основни отзива свързват високия прием на флавоноиди с по-ниския риск от сърдечни заболявания и диабет. Този ефект може да се дължи на противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на тези съединения (21, 22, 23).

В допълнение, крушите съдържат няколко витамини и минерали, като мед и витамини С и К, които също се борят с възпалението (6, 24, 25).

5. Може да предлага противоракови ефекти

Крушите съдържат няколко съединения, които могат да проявяват противоракови свойства. Например, неговото съдържание на антоцианин и канелена киселина е доказано, че се бори с рака (15, 26, 27).

Някои изследвания показват, че диетите, богати на плодове, включително круши, могат да предпазят от някои видове рак, включително тези на белия дроб, стомаха и пикочния мехур (28, 29).

Някои проучвания на популацията предполагат, че богати на флавоноиди плодове като круши могат също да предпазват от рак на гърдата и яйчниците, което прави този плод особено умен избор за жени.

Докато яденето на повече плодове може да намали риска от рак, са необходими повече изследвания. Крушите не трябва да се считат за заместител на лечението на рак.

6. Свързано с по-нисък риск от диабет

Крушите, особено червените сортове, могат да помогнат за намаляване на риска от диабет.

Голямо проучване на повече от 200 000 души установи, че яденето на 5 или повече порции богати на антоцианин плодове като червени круши е свързано с 23% по-нисък риск от диабет тип 2 (33, 34).

Освен това, проучване върху мишки отбелязва, че растителните съединения, включително антоцианините, в крушовата кора проявяват антидиабетни и противовъзпалителни ефекти (35).

Освен това фибрите в крушите забавят храносмилането, като дават на тялото ви повече време за разграждане и усвояване на въглехидрати. Това може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване и контрол на диабета (11).

7. Може да подобри здравето на сърцето

Крушите могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Неговите процианидинови антиоксиданти могат да намалят сковаността на сърдечната тъкан, да понижат LDL (лошия) холестерол и да увеличат HDL (добрия) холестерол (36, 37, 38).

Кората съдържа важен антиоксидант, наречен кверцетин, за който се смята, че е от полза за здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и нива на холестерол (39, 40).

Проучване при 40 възрастни с метаболитен синдром, група симптоми, които увеличават риска от сърдечни заболявания, установява, че яденето на 2 средни круши всеки ден в продължение на 12 седмици намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и обиколка на сърцето. талията (41).

Голямо 17-годишно проучване с повече от 30 000 жени разкрива, че всяка дневна 80-грамова порция плодове намалява риска от сърдечни заболявания с 6-7%. За контекст, 1 средна круша тежи около 178 грама (2, 42).

Също така се смята, че редовният прием на круши и други плодове с бяло месо намалява риска от инсулт. Десетгодишно проучване на повече от 20 000 души установи, че всеки 25 грама плодове с бяло месо, изядени ежедневно, намаляват риска от инсулт с 9% (43).

8. Може да ви помогне да отслабнете

Крушите са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на вода и пълни с фибри. Тази комбинация ги прави подходяща за отслабване храна, тъй като фибрите и водата могат да ви помогнат да се заситите.

Когато сте сити, е по-малко вероятно да продължите да ядете.

В 12-седмично проучване 40 възрастни, които ядат по 2 круши на ден, губят до 2,7 инча (2,7 см) от обиколката на талията си (41).

Освен това, 10-седмично проучване установи, че жените, които добавят по 3 круши на ден към редовната си диета, губят средно 1,9 паунда (0,84 кг). Те също така видяха подобрения в липидния си профил, маркер за здравето на сърцето (44).

9. Лесно добавяне към вашата диета

Крушите се предлагат целогодишно и лесно се намират в повечето хранителни магазини.

Цели ястия, с шепа орехи, ако решите, правят страхотна закуска. Също така е лесно да ги добавите към любимите си ястия, като овесени ядки, салати и смутита.

Популярните методи за готвене включват печене и бракониерство. Крушите допълват пилешкото или свинското месо особено добре. Също така се сдвояват много добре с подправки като канела и индийско орехче, сирена като Гауда и бри и съставки като лимон и шоколад.

Независимо от начина, по който решите да ги ядете, не забравяйте да включите кожата за най-много хранителни вещества.

Долния ред

Крушите са мощен плод, съдържащ фибри, витамини и полезни растителни съединения.

Смята се, че тези хранителни вещества се борят с възпалението, насърчават здравето на сърцето и червата, предпазват от някои заболявания и дори помагат за отслабване.

Само не забравяйте да ядете кората, тъй като тя съхранява много от хранителните вещества в този плод.