Натрупването на мускулна маса и тегло е нещо повече от просто „ядене много“. Трябва да имаме определен запис и контрол върху това колко ядем и кога го ядем.
По този начин в тази статия искаме да обясним петте най-важни клавиша, които трябва да вземете предвид, ако искате да качите мускулна маса.
Първи ключ: калориите са важни
Както казахме, не е достатъчно да ядем това, което смятаме за добро.
Не се съмняваме, че спазвате диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини, но когато търсите увеличаване на мускулната маса и тегло, калориите имат значение.
По този начин трябва да знаете калориите си за поддържане (основният метаболизъм, умножен по фактор на активност) и да приложите излишък между приблизително 15% и 20%. За да знаете калориите, от които се нуждаете във Vitónica, имаме ръководства в това отношение за него. Ако не приложите този излишък, няма да можете да се стремите да натрупате мускули.
Втори ключ: правилно разпределете вашите макронутриенти
След като разберем значението на прилагането на първия урок по отношение на калориите, важно е да ги разпределим правилно в трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.
На този етап е важно да запомним, че всички съвети, които даваме тук, изискват ежедневно проследяване на храната, която ядем, и нейните повече или по-малко точни количества.
Ако искаме да натрупаме мускулна маса, идеалното е да започнем с определяне на общите дневни грамове протеин, които могат да се колебаят около 2 грама на килограм тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, губете мазнини по-рано, не се опитвайте да качите мускулна маса сега.
Второ, трябва да оправим мазнините, които обикновено могат да варират между 0.7 и 1.5.
И накрая, останалите калории отиват за въглехидратите, като се има предвид това всеки грам протеин и въглехидрати осигурява 4 kcal. на грам и всеки грам мазнина, 9.
Трети ключ: не забравяйте за микроелементите
След като двата предишни урока са завършени и интернализирани, не можем да пренебрегнем факта, че яденето не е средство за постигане на цел, като качване на мускули., трябва да мислите дългосрочно и със здраве, а за това тялото се нуждае от микроелементи, за да функционира добре, включително витамини, минерали или фибри.
Въпреки това е важно да консумирате плодове и зеленчуци ежедневно или поне ако не консумирате голяма част от едното от двете, че другото е толкова силно разнообразно, че компенсира по-ниския прием на другото. Добра препоръка е да се опитате да консумирате колкото се може повече различни цветове, когато избирате плодове и зеленчуци. Цветът на храната говори много за хранителните вещества, които ви очакват вътре.
Четвърти ключ: разпределете хранителните вещества добре през целия ден
Времето е времето през деня, когато поглъщаме хранителните вещества. Важно е? Да, но не толкова, колкото да срещнем калории, макро и микроелементи.
Пример за времето е, ако ядем повече ястия на ден или по-малко, или ако приемаме повече въглехидрати на закуска или вечеря или дори ако ядем протеиновия шейк (в случай, че искаме да го приемем), когато излизаме от фитнес залата. Решенията, които вземаме в тези случаи, оформят времето.
Не е по-важно да пиете протеинов шейк след тренировка че фактът за достигане на адекватния дневен брой протеини, както не е по-важно дали ядем пет хранения от факта, че достигаме калоричните нужди.
Пети ключ: само в края помислете за добавки
Последният урок. Добавките могат да поставят черешката върху тортата в зависимост от контекста. Няма задължителни добавки, освен ако не сте вегетарианец и веган или имате някакво състояние, което ги изисква.
Има добавки от всякакъв вид: за общо здраве, за ефективност, за да ни помогнат да отговорим на хранителните нужди (протеини, въглехидрати.), За загуба на мазнини.
Но не забравяйте, индустрията на хранителните добавки се управлява от същите закони като всеки друг вид индустрия: търсене и предлагане. Тези закони правят широка гама от добавки от всякакъв вид на разположение на клиента които не винаги отговарят на очакванията на купувача.
Имайте предвид горното, когато купувате някаква добавка. Възможно е очакванията, които имате за него, никога да не бъдат изпълнени или дори да купувате нещо, което няма доказателства за хората или съществува само при болни хора или много специфични групи от населението. Разбира се, добавката никога няма да пренебрегне факта, че останалата част от диетата трябва да отговаря на всичко по-горе.