Обща информация: Въведение
Не всички видове стрес са лоши, но хроничният (постоянен) стрес може да причини здравословни проблеми.
Предотвратяването и управлението на хроничния стрес може да намали риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, затлъстяване, високо кръвно налягане и депресия.
Можете да предотвратите или намалите стреса, като:
- Планирай напред
- Решавайки какво да направя първо
- Подгответе се за стресови ситуации
Някои видове стрес са трудни за избягване. Можете да намерите начини за справяне със стреса, като:
- Осъзнавате, когато се чувствате стресирани
- Отнема ви време да се отпуснете
- Оставате активни и ядете здравословни храни
- Говорите със семейството и приятелите си
Обща информация: Здравни признаци и ефекти
Какви са признаците на стрес?
Когато хората са стресирани, те могат да почувстват:
- Притеснен
- Ядосан
- Раздразнителен
- Депресиран
- Не може да се концентрира
Стресът засяга и тялото. Някои физически признаци на стрес са:
- Главоболие
- Болка в гърба
- Затруднено заспиване
- Разстроен стомах
- Повишаване или загуба на тегло
- Напрежение в мускулите
- Много чести или по-тежки настинки
Обща информация: Причини за стрес
Какви са причините за стреса?
Промените често причиняват стрес. Дори положителните промени, като раждането на бебе или повишаването на работа, могат да бъдат стресиращи.
Стресът може да продължи кратко или дълго време.
Чести причини за краткотраен стрес:
- Имате много неща за вършене за кратко време
- Имате много малки проблеми в един и същи ден (например закъснение в трафика или закъснение за място)
- Изгубен
- Спор с някого
Чести причини за стрес, който продължава дълго време:
- Имате проблеми на работното място или у дома
- Имате финансови проблеми
- Грижа за човек, който има тежко заболяване
- Имате хронично заболяване (дълготрайно или дългосрочно)
- Смъртта на любим човек
Обща информация: Ползи от намаляването на стреса
Какви са ползите от управлението на стреса?
С течение на времето хроничният стрес може да причини здравословни проблеми. Управлението на стреса може да ви помогне:
- Спете по-добре
- Контролирайте теглото
- Разболявайте се по-рядко
- Възстановете се по-бързо, когато се разболеете
- По-малко болки във врата и гърба
- Подобрете настроението си
- Разберете се по-добре със семейството и приятелите си
Предприемете действия: Планирайте и подгответе
Не винаги е възможно да се избегне стресът, но могат да се предприемат стъпки за справяне с него по положителен начин. Следвайте тези девет съвета за предотвратяване и управление на стреса.
Подготвеността и чувството, че контролирате, може да помогне за намаляване на стреса.
1. Планирайте времето си.
Помислете предварително как ще използвате времето си. Направете списък с нещата, които трябва да направите. След това решете кой е най-важният и го направете първо. Опитайте се да сте реалисти за това колко време ще отнеме всяко нещо.
2. Подгответе се предварително.
Подгответе се предварително за стресови ситуации, като интервю за работа или сериозен разговор с любим човек.
- Запазете позитивно отношение.
- Представете си вида на мястото, където ще бъдете и какво ще кажете.
- Изгответе алтернативен план.
Действайте: отпуснете се
3. Отпуснете се, вдишвайки дълбоко или медитирайки.
Дълбокото вдишване и медитация са два начина за отпускане на мускулите и изчистване на ума.
4. Отпуснете мускулите си.
Стресът предизвиква напрежение в мускулите. Опитайте упражнения за разтягане или вземете горещ душ, за да се отпуснете. Можете да правите тези упражнения за разтягане.
Вземете мерки: останете активни
5. Останете активни.
Редовната физическа активност може да предотврати и управлява стреса. Също така може да ви помогне да отпуснете мускулите си и да подобрите настроението си.
- Опитайте се да получавате 2,5 часа физическа активност седмично. Например можете да ходите пеша или да карате колело.
- Упражнявайте се поне 10 минути направо.
- Правете дейности за укрепване на мускулите, като коремни преси или вдигане на тежести, поне 2 дни в седмицата.
Вземете мерки: Консумация на храна и алкохол
6. Яжте здравословни храни.
Яжте здравословни храни, като зеленчуци, плодове и постни източници на протеини, за да дадете на тялото си достатъчно енергия.
7. Ако пиете алкохол, правете го умерено.
Не се опитвайте да контролирате стреса с алкохолни напитки или наркотици. Ако пиете, правете го умерено. Жените трябва да пият не повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете не повече от две алкохолни напитки на ден.
Предприемете действия: Потърсете помощ
8. Говорете със семейството и приятелите си.
Кажете на семейството и приятелите си, ако се чувствате стресирани. Може би те могат да ви помогнат. Разберете как можете да се чувствате по-малко стресирани, ако имате близки отношения със семейството и приятелите си.
9. Потърсете помощ, ако имате нужда от нея.
Стресът е нормален компонент на живота. Ако обаче не изчезне или се влоши, може да се нуждаете от помощ. С течение на времето стресът може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като депресия или тревожност.
- Ако се чувствате тъжни или безнадеждни, говорете с Вашия лекар за депресия.
- Ако изпитвате безпокойство, разберете как да получите помощ.
- Ако сте преживели опасно събитие, разберете за лечението на посттравматично стресово разстройство.
Специалист по психично здраве (например психолог или социален работник) може да ви помогне да лекувате тези проблеми, било с лекарства, било с вид терапия, наречена психотерапия, в която говорите за проблемите си. Тук ще намерите повече информация за психотерапията.
Много хора се нуждаят от помощ за справяне със стреса, така че няма причина да се притеснявате.
Последен преглед на съдържанието 15 октомври 2020 г.
Преглед на информацията
Тази информация за управление на стреса е адаптирана от материали на Националния институт по психично здраве (NIMH), Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) и Службата за здраве на жените (OWH).
Прегледан от:
Натали Циглер
Национален институт по психично здраве (NIMH)
Национални здравни институти (NIH)
Други теми, които могат да ви интересуват:
Говорете с Вашия лекар за депресия
Поддържайте сърцето си здраво
Последен преглед: 8 януари 2021 г.
Координацията на този микросайт отговаря за Службата за превенция на заболяванията и промоцията на здравето (ODPHP), която се отчита пред Службата на подсекретаря на здравеопазването, която от своя страна докладва пред Службата на министъра на здравеопазването и в крайна сметка САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги.