Време е за диета и мнозина трябва да преминат през много трудности, за да постигнат тялото, което търсят.
И една от тези трудности е гладът. Всеки, който някога е бил на диета, ще знае колко нещастен може да се чувства между пристъпите на глад и пристъпите на глад. В тази статия ще ви дам 6 съвета, за да избягвате колкото е възможно повече това чувство да контролира ежедневието ви.
Надявам се да ви е полезен.
БЯГА ОТ КАЛОРНИ НАПИТКИ
Вярно е, че енергийният баланс е това, което наистина има значение за отслабване, но най-идеалното нещо е да достигнем калориите, които сме отбелязали с възможно най-голяма ситост.
И за това калоричните напитки (плодови сокове, безалкохолни напитки, енергийни напитки и др.) Са един от най-лошите ви съюзници.
Те са пълни докрай със захар, което не е задължително да е лошо само по себе си, но захарта има нелепа сила на ситост и много по-малко, ако я приемаме в течна форма.
Следователно имаме вид храна, която ни осигурява излишни калории (с които достигаме калоричната си граница много по-бързо), много лесна за приемане и също така нейната засищаща сила е нула. Това ми звучи като рецепта да завърша деня с уста, залята от слюнка от глад, и да прекарам нощта между мокрите кулинарни сънища. Не мисля, че това е нещо, което привлича.
Освен количеството калории, което имат, колко лесно е да се прекали с количеството и малката засищаща сила, имаме почти пълно отсъствие на микроелементи. Така се наричат празни калории. Калории, които не ви дават абсолютно нищо повече от това, калории. Когато имате голям калориен резерв (например когато сте в обем), можете да си позволите да въведете повече количество храна с тези характеристики, но когато сте на диета, този марж е по-тесен, така че всяка храна, която сте сложили в тялото трябва да брои.
Хайде, не е едно и също да приемате 2 кутии кока-кола, когато консумирате 4300 ккал на ден, което представлява приблизително 7% от общото количество на ден и все още имате 4000 калории за напълване, отколкото да вземете същите тези 2 кутии с 2000 калории, които предполагат, че в този случай над 15% от общата дневна сума и имате малко над 1600 калории за останалата част от деня.
УВЕЛИЧАВА ПРОТЕИНИТЕ И ВЛАКНИТЕ
Точно както обикновената СН в течна форма е лоша идея при диета, увеличаването на протеините и фибрите е чудесна алтернатива.
Протеините са макронутриентът, който осигурява най-много ситост досега. 100 грама месо пълнят повече и за повече от 100 грама СН или 100 грама мазнини. Освен това протеинът има по-висок TEF от всеки друг макронутриент.
Какво представлява TEF?
TEF е това, което е известно като термичен ефект на храната ( термичен Иефект на Food на английски). Това е енергията, която тялото изразходва, за да смила, усвоява и метаболизира хранителните вещества. Следователно, когато ядете храна, тялото трябва да изразходва определено количество енергия, за да я усвои. Това количество обикновено е 10% от общите калории при нормална и балансирана диета.
Следователно, ако ядете общо 3000 калории на ден, TEF обикновено е около 300 калории.
Ето защо яденето повече пъти на ден е напълно безполезно за увеличаване на метаболизма, тъй като количеството на калориите, използвани от TEF, ще бъде същото, независимо от броя на храненията, тъй като това количество идва от общата калория, а не от честотата на храненията.
Но TEF не е еднакъв за всички макронутриенти.. Макронутриентът с най-висок TEF досега е протеинът. Следователно 10%, за които говорих по-рано, са на нормална диета, със стандартно разпределение на макроелементите и не особено с високо съдържание на протеини. Ако увеличим количеството протеин (винаги в рамките на калориите, от които се нуждаем, НЕ увеличавайте калориите с повече протеини, нали?) Ще увеличим общия TEF.
Следователно, ако при нормална диета имаме 10% изгаряне на калории, с високо протеинова диета можем да увеличим TEF с 25%. Това е повече от двойно. Това означава, че като консумираме едни и същи калории, ще изгорим много повече, без да вдигаме пръст. В предишния пример за 3000 калории при нормална диета изгаряхме 300 калории. С високо протеинова диета имаме TEF от 750 калории. 450 допълнителни, без да правите нищо. Не е зле.
Освен изгорените калории, високо протеиновата диета, когато е дефинирана, има и други предимства:
- Повишена ситост: Преди сме коментирали, че протеините са най-засищащият макронутриент, следователно, ако ядете повече от това ... ще бъдете по-сити, разбира се.
- По-голямо задържане на мускулитеПоследните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да задържи повече мускулна маса в калориен дефицит и да я увеличи в калориен излишък, като същевременно намалява процента на мазнините. Лично аз не знам дали процентът на мазнини е намален или увеличаването на мазнините е сведено до минимум. Но ползите са ясни и във всеки случай благоприятни.
Относно фибрите, защото всички знаят ползите от тях.
- По-голяма ситост с по-малко калории (контрол на затлъстяването)
- По-добра подвижност на червата.
- По-малко усвояване на холестерола.
- Профилактика на различни заболявания като диабет поради гликемичен контрол. Гликемията е концентрацията на свободна глюкоза в кръвта, в случай че някой се загуби и тази дума звучи като китайска.
Както знаеш. Повече протеини и повече фибри.
ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ
Това е нещо, което няма да разширявам твърде много тук, защото това може да бъде абсурдно дълга статия и искам да посветя цяла статия по тази тема, но периодичното гладуване е протокол за хранене ( Това НЕ е диета ), в който прекарвате част от деня на гладно и поставяте всичките си дневни калории в ограничен "период на хранене".
Вариант на Intermittent Fasting, който стана много популярен през последните години, е стил LeanGains, който се основава на 16-часов ежедневен пост и 8-часов период на хранене. Затова трябва да сложите всичките си калории за тези 8 часа.
Има и други по-агресивни методи на прекъсващо гладуване. като диетата на воина, която е 20/4 или Eat Stop Eat, която имате 2 дни в седмицата, в която прекарвате 24 часа на гладно.
Един от ефектите, които интермитентното гладуване има (особено при много по-умерен протокол като LeanGains), е, че създава ефект на потискане на апетита до времето ви за ядене.
Тялото се адаптира към това, което му давате, така че ако му давате храна на всеки 2 часа всеки ден, ще дойде момент, в който тялото ще ви иска храна на всеки 2 часа като по часовник. Ето защо хората, които ядат на всеки 2 часа, са гладни толкова често. Не че са гладни и затова ядат. Е, че ядат и следователно са гладни.
Това се случва в обратен ред с периодично гладуване. Като дадете на тялото продължителен период на гладуване, в крайна сметка той привиква към тази ситуация и можете да отидете през по-голямата част от деня, без да ядете без сериозни проблеми, а когато дойде времето, имате повече калории за ядене за по-малко време. Следователно можете да ядете по-обилни ястия и да се чувствате по-сити. Не е същото да си лягате с 300 калории в стомаха, отколкото с 1000 калории, например.
Аз лично препоръчвам периодично гладуване в стил LeanGains и правене на прозореца за храна през последните 8 часа преди лягане. Или завършете този период 1-2 часа преди сън, за да дадете време за смилане на храна за тези, които не се чувстват добре, лягайки с пълен стомах.
Това е, което е работило най-добре за мен, въпреки че всеки може да експериментира и да види с какво се чувства най-комфортно.
ЧЕСТОТА НА ХРАНИТЕ
Честотата на хранене не помага за подобряване на телесния състав. Вероятно не е оптимално да ядете 4000 калории на едно заседание, но между яденето на 2 хранения от 2000 калории и 4 от 1000 няма да има значителни разлики.
Но това, което честотата на храненията служи, е да подобри ситостта. И в това всеки един е свят.
Намирането на най-добрата за вас честота може да означава да се подложите на адска диета или да прекарате доста добре (защото който ви каже, че е на диета и че никога не огладнява, ЛЪЖИ като негодник).
За мен лично най-добрата честота е храненето 3-4 пъти на ден. Предпочитам да ям по-малко пъти и повече количество и най-вече да концентрирам най-голямо количество калории по време на вечеря, когато когато съм на диета съм по-гладен.
Но имам приятел, който трябва да закуси като шампион, за да може да посрещне деня си с енергия, че с преминаването на деня той губи апетита си и през нощта едва ли е гладен. Е, той предпочита да яде повече сутрин и по-малко през нощта. Напълно валиден.
От опит казвам, че храненето повече пъти на ден и по-малко обикновено е контрапродуктивно на апетита, в смисъл, че го стимулира. Това е техника, която обикновено се използва, за да се яде повече през периоди на обем, които са трудни за достигане на необходимите калории, така че прехвърлянето му в диетичен период обикновено носи проблеми.
Но имах и клиенти, които предпочитаха да ядат 3 пъти и 3 закуски. Така че нищо не е поставено в камък.
Казах, че всеки трябва да намери това, което му работи най-добре. Има общи правила, но те не трябва да се прилагат за всички.
КАРДИО
Кардиото в диетата е наложително, след като достигнем напредналите етапи от нея.
Освен потенциално подобряване на разпределението на хранителните вещества, кардиото позволява по-високи калорийни разходи. Това означава повече храна. И това ни прави щастливи.
Ако имате нужда от 1600 калории, за да отслабнете, имате две възможности:
- Консумирайте 1600 калории
- Правете кардио и изгаряйте 400 калории (например) и изяжте 2000.
Вторият изглежда по-добре. Особено когато стигнете до определени моменти във всяка диета, в която ще направите всичко необходимо, за да ядете малко повече. Освен това кардиото има ефект (не в света) да потиска апетита ви за определен период от време след приключването му. Това може да бъде благословия, тъй като упражнявате, което ще ви позволи да ядете повече и ще останете без апетит известно време, така че няма да мислите за ядене. 2 × 1.
Това обикновено се наблюдава повече при кардио тип HIIT и не толкова при LISS или MISS.
По отношение на кардиото трябва да кажа, че трябва да се използва внимателно, тъй като твърде много LISS или MISS може да донесе със себе си метаболитни адаптации, които в дългосрочен план са контрапродуктивни. Моята препоръка е да използвате HIIT кардиото като основен инструмент и LISS или MISS по-спорадично.
ХРАНЕНЕ
По същия начин, както при интермитентното гладуване, няма да се задълбочавам много в реферирането, защото искам да му посветя цяла статия, но в обобщение реферирането е контролиран период в рамките на диета, при която повишавате калориите контролирано по-горе поддържане и манипулиране на контролирани макронутриенти. Надявам се да е ясно, че препращането се контролира 🙂
Препращането не е измамен ден.
Измамен ден е ден, когато ядете това, което излиза от Триумфалната арка. В реферирането продължавате да контролирате макронутриентите и калориите.
В общи насоки препоръчаното хранене се основава на повишаване на калориите до 200-300 над поддръжката ви за 1 или 2 дни, намаляване на мазнините до приблизително 40-50 грама, поддържане на средно високи протеини и всички останали, които са въглехидрати. Ключът за подаване е CH.
Това постига няколко неща:
- Постигнете свръхкомпенсация на гликоген в мускулите
- Създайте период на антикатаболизъм в рамките на диетата.
- Увеличете скоростта на метаболизма
- Увеличете нивата на лептин
Тази последна точка е от особен интерес за нас, защото когато нивата на лептин се повишат, гладът намалява. Това е по-добре обяснено в статията, която направих за този хормон, така че не забравяйте да погледнете, за да стане това много по-ясно.
Така че планираното хранене в диетата е повече от полезно и психологически много благодарно. Всички предимства.
Честотата на изпращанията ще зависи от това как сте дефинирани. Човек с наднормено тегло може да не се нуждае от хранене, докато човек под 10% вероятно ще се възползва от 1-2 седмично.
Както вече коментирах, ще разширя информацията в статията за справки. Търпение 🙂