Това вече е традиция: януари е месецът на добрите решения. Едно от най-популярните, без съмнение, е да започнете годината с по-здравословна диета, която включва по-голям прием на зеленчуци, обикновено под формата на салата.

супени лъжици

Трябва обаче да внимавате с нейните компоненти, защото, ако сместа не е адекватна, нивата на захар и калории могат да бъдат дори по-високи от тези на много демонизираната бърза храна.

„Много пъти, дори и винегрет, дресингът може да бъде по-калоричен - за количеството масло - от хамбургер с картофи и сода.
„Ако вече полагате усилия, за цел или за здраве, много е важно да не загубите хранителната стойност на салатата си поради дресинга“, казва диетологът Стефани Рюбен.

Мазнините, хидрогенираните масла, захарите и кремообразните компоненти са основните врагове на здравословната салата.

„Най-честата грешка е да се избират кремообразни превръзки - дори ако те казват, че са с ниско съдържание на калории - или с много масло“, казва Рюбен.

Грижата за хранителната стойност на този последен акцент не е нещо сложно. Достатъчно е да предпочетете естествените съставки, да ги комбинирате и да ги сервирате на порции, които ви позволяват да оцените вкуса на всички елементи.

Вкъщи

Освен че е просто и евтино, приготвянето на превръзки у дома е лесен начин да се погрижите за вашите съставки и хранителен баланс.

„Можем да заместим например всички кремове за кисело мляко, сусамова паста (тахан), авокадо, зехтин, кокосово или ленено семе и това също придава кремообразна консистенция. Ако ще бъде подсладено, много по-добре е да добавите малко кленов сироп или мед ”, съветва готвачът и здравен треньор Вивиана Махбуб.

Да се ​​научим да излъчваме вкусовете чрез дресинг, направен с естествени съставки и в добре балансирани порции, е ключът, така че здравословното хранене да не е неизпълнена цел.

„Ако (дресингът) е направен от естествени съставки, няма да се налага да го ограничаваме толкова много. За строгите диетолози идеалната мярка е две супени лъжици; Бих позволил порция от четири или дори пет супени лъжици, така че листата да не са твърде пълни, но и да не са сухи ”, съветва Mahbub като мярка, за да се избегне диетата да е скучна, досадна или безвкусна.

В супермаркета

Но нека си признаем: много пъти ритъмът на живота прави най-практичния вариант за закупуване на превръзки за търговски цели. Изборът на тези, които допринасят най-много за здравето, е толкова лесен, колкото и четенето на етикетите.

„Малко съставки, без хидрогенирани масла и без имена на захари (декстрин, глюкоза, малтоза, галактоза ...); всичко, което е трудно за произнасяне, сбогом ”, препоръчва Mahbub.

Според експерта най-добрите варианти са тези, които изискват охлаждане, тъй като това е добър индикатор, че те нямат консерванти или изкуствени добавки, които са трудно смилаеми.

"В идеалния случай превръзките съдържат масла от авокадо, маслини, кокос или ленено семе, но е малко по-трудно да ги намерите в търговски марки", казва той.

В ресторанта

Друг вероятен сценарий е, когато искате да консумирате салати далеч от дома и можете да консумирате само търговски дресинги. Като се има предвид това, казва диетологът Стефани Рюбен, най-добре е да поръчате превръзката отделно.

„Съвет, който работи, когато имаме дресинг, който не е приготвен незабавно, е кремообразен или много мазен, е да го поискаме отделно. Препоръката, която давам на пациентите си, е първо да потопите вилицата в превръзката и след това да нарежете хапката, която ще консумират; по този начин консумираме много по-малко дресинг ”, аргументира се той.

Перфектната салата

Точките, които според готвача и здравния треньор Вивиана Махбуб правят оптимална салата:
+ Винаги предпочитайте тъмнозелени листа: рукола, кресон, спанак, тученица ...
+ Яжте дъгата - Добавете цветни съставки като домат, червен лук, чушки и гъби, за да добавите вкус и гледка.
+ Изберете растителни протеини (бобови растения) или животински (пуйка, пиле, риба, говеждо ...), но добавете само един от тях.
+ Правилната порция животински протеин е размерът на дланта на ръката ви.
+ Ако това е растителен протеин, идеалното е три четвърти чаша без бульон.
+ Искате ли да добавите сирене? Частта трябва да измерва два показалеца.
+ Достатъчна е шепа орехи, бадеми или фъстъци.
+ Ако искате да добавите семена, максимум две супени лъжици.

Горчица и мисо

Прави: 12 порции

Състав:

¼ чаша вода
½ чаша зехтин
1 малка скилидка чесън
2 супени лъжици жълт лимон
1 супена лъжица нарязан магданоз
1 щипка куркума
1 супена лъжица мисо паста *
1 щипка морска сол
* В ориенталските магазини

подготовка:
Смесете всички съставки, докато се интегрират перфектно.

Кремообразна

Прави: 12 порции

Състав:

1/3 от чаша тахан (сусамова паста)
¼ чаша ябълков оцет
5 супени лъжици намален солен соев сос
1 малка скилидка чесън
¼ чаша хранителна мая *
1/3 чаша зехтин
¼ чаша лимонов сок
* В магазините за здравословни храни

подготовка:
Смесете всички съставки, докато получите кремообразна и лека смес с леко докосване.

Авокадо и кориандър

Прави: 12 порции

Състав:

1 авокадо
¾ чаша вода
1 чаена лъжичка лимонов сок
1½ чаши листа от кориандър
½ чаена лъжичка сол
½ чаша зехтин или кисело мляко в гръцки стил

подготовка:
Смелете всички съставки в кухненския робот. Регулирайте текстурата с вода, докато получите кремообразна смес.

Здрав Цезар

Прави: 12 порции

Състав:

2 чаени лъжички смлени аншоа
1 малка скилидка чесън
2 чаени лъжички лимонов сок
1 чаена лъжичка дижонска горчица
1 чаена лъжичка соев сос
2 супени лъжици зехтин
½ чаша неподсладено обикновено кисело мляко
½ чаша настърган пармезан
¼ чаена лъжичка сол

подготовка:
Смесете всички съставки, докато получите кремообразна и хомогенна текстура.

Класически балсамов

12 порции 5 минути прости

1/3 от чаша балсамов оцет
3 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица мед или кленов сироп
1 чаена лъжичка дижонска горчица
½ чаена лъжичка сол
1 супена лъжица вода
½ чаша пресни билки (босилек, кориандър, магданоз) или 1 супена лъжица сушени италиански билки
½ чаша зехтин

подготовка:
Смесете всички съставки и интегрирайте маслото под формата на конец, като продължавате да блендирате или изливате в буркан, покрийте и разклатете, докато се смеси напълно.

Дайте му обрат

Ако искате да внесете разнообразие в класическата си балсамика, можете:
1. Извадете водата, заменете 3 супени лъжици с ¾ чаша масло и добавете 1/3 чаша мандарина или портокалов сок.
2. Добавете ½ чаша нарязани ягоди към рецептата.

Да вземат под внимание

Някои препоръки на здравния треньор Вивиана Махбуб:
+ Съхранявайте домашните си превръзки в покрити буркани и винаги в хладилник.
+ За правилна емулсия добавете маслото малко по малко, докато продължавате да се смесвате. Отстранете само центъра на капака на вашия пасатор, за да избегнете пръски.
+ Регулирайте подправките и текстурата до края. Винаги е по-добре да добавите малко течност, ако е необходимо, отколкото да имате твърде водниста консистенция.