примера

На пазара за фитнес ще намерите безброй добавки от стила „изгаряне на мазнини 2000“ или „окончателно определение на тялото“. В много случаи тези добавки се основават на вещества със съмнителна ефективност. И в други случаи проблемът идва не толкова от липсата на ефективност, колкото от рисковете при поемането им.

Истината е, че на пазара има ефективни добавки за изгаряне на мазнини. Но бъдете ясни, че те не са чудотворни съединения и никога няма да бъдат заместител на добрата диета или добра тренировка във вашата фитнес зала. Идеята е, че те са допълнителна помощ за целта ви за изгаряне на мазнини, а не основният инструмент.

В днешната статия ще се задълбочим в връх изгаряне на мазнини и с по-голяма научна подкрепа.

Защо искаме да изгаряме мазнини

Мазнините са нашият енергиен резерв в по-голяма пропорция. Преди хиляди години мазнините ни позволиха да оцелеем за дълги периоди, когато нямахме храна. Тогава прекомерното натрупване на мазнини беше рядкост.

В момента сме наводнени с изкуствени продукти, които заблуждават сетивата ни (с големи дози захар, хидрогенирани мазнини и т.н.), така че да ядем повече, така че натрупваме мазнини по прекомерен начин.

И това има сериозни последици за здравето ни: диабетът, хипертонията или сърдечно-съдовите заболявания са често срещани днес.

Освен да се отървем от излишните мазнини, за да подобрим здравето си, всички искаме да се видим по-добре в огледалото. Мускулите изглеждат по-дефинирани, когато губим мазнини. Например, ако искате да видите корема си, освен изпълнението на най-добрите упражнения, не ви остава нищо друго освен да се отървете от мазнините, които ги крият (в тази статия говорим подробно).

Забележка: Ако искате да знаете как да измервате телесните си мазнини, преминете към последния раздел на статията „Екстра: как да измерите процента на телесните мазнини“.

Ако искате да отслабнете, формулата е проста: трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Да бъдеш в това, което е известно като калориен дефицит. Рискът от това състояние е, че не само можете да загубите мазнини, но и да загубите мускулите си.

Цел: тялото ви трябва да използва ефективно мазнините за гориво и трябва да давате на мускулите си протеина, който им е необходим, за да поддържат.

За да помогнем в процеса на изгаряне на мазнини, ние разполагаме с някои добавки, които ще доведат до определени благоприятни промени в метаболизма ви.

4-те най-добри горелки за мазнини

За да сте в калориен дефицит, трябва да гладувате донякъде. Но не само това. Трябва да осигурите на тялото си адекватни стимули, така че то да отнема част от енергията, от която се нуждае, от вашите мастни резерви. И за това избрах най-добрите добавки за изгаряне на мазнини, тези, които имат ефективност, подкрепена от научни изследвания:

  • Кофеин
  • Зелен чай/EGCg
  • Форсколин
  • TCM - триглицериди със средна верига

Обикновено най-ефективният е вземете ги около 1 час преди тренировка, за да насърчите окисляването на мазнините. Нека ги разгледаме по-подробно, но ако искате да стигнете до точката, оставям ви обобщена таблица:

Обобщаваща таблица на най-добрите горелки за мазнини

1- Кофеин

Кофеинът има предимството, че ефектът му е двоен: освен че ускорява метаболизма ви, за да тренирате по-усилено, той благоприятства процеса на изгаряне на мазнините чрез повишаване на адреналина и действието на някои ензими (проучване).

Поради своята безопасност и ефективност, е една от най-добрите добавки за изгаряне на мазнини и тази, с която бих започнал да експериментирам.

Каква доза да вземете? Проучванията се съгласяват, че е добре да започнете с около 3 mg/kg на ден. Ако тежите 80 кг, това би било еквивалентно на около 240 mg, но бих препоръчал да започнете с 200 mg. За справка, едно кафе има само около 100 mg.

Ето някои от най-продаваните и най-добре оценени марки:

Двоен професионален кофеин

Кофеин на капсула: 200 mg
Общо капсули: 120
Оценка от 5: 4,6 (102 мнения)

Prozis Кофеин

Кофеин на капсула: 200 mg
Общо количество капсули: 90
Оценка от 5: 3,9 (28 мнения)

MyProtein Кофеин

Кофеин на капсула: 200 mg
Общо количество капсули: 100
Оценка от 5: 3,7 (2 мнения)

2- Зелен чай/EGCg

Зеленият чай е богат на полифеноли. На свой ред тези полифеноли се разделят на различни катехини, принадлежащи към групата на флавоноидите. По-конкретно, най-полезният катехин, свързан със загубата на мазнини, е епигалокатехин галат или EGCg.

EGCg се оказа полезен за насърчаване на окисляването на мазнини (проучване, проучване). Интересното е, че предишни проучвания предполагат това Комбинацията EGCg + кофеин дава по-добри резултати при загуба на мазнини, отколкото EGCg самостоятелно.

В каква доза? Проучванията заключават, че дневната доза EGCg трябва да бъде около 500 mg, за да бъдат забележими ефектите му. Минималното количество кофеин, което трябва да се приема в комбинация, трябва да бъде по-голямо от 30-40 mg. Изглежда също така, че най-добрият начин за усвояването му е на празен стомах (подробности).

Когато избирате добавката, имайте предвид нещо: ако купувате екстракт от зелен чай, съдържанието на EGCg обикновено е 50% от общото. Например, ако ви кажат, че всяко хапче съдържа 400 mg екстракт от зелен чай, 200 mg биха съответствали на EGCg. За справка, чаша чай съдържа около 100 mg EGCg.

NowFoods EGCg

Екстракт от зелен чай на капсула: 400 mg (EGCg: 200 mg)
Кофеин на капсула: 4 mg
Общо количество капсули: 180
Оценка от 5: 3,9 (404 мнения)

Vitabay EGCg

Екстракт от зелен чай на капсула: 1000 mg (EGCg: 350 mg)
Кофеин на капсула: Не е посочено (предполага се, че е елиминирано)
Общо количество капсули: 90

EarthsDesign EGCg

Екстракт от зелен чай на капсула: 850 mg
Кофеин на капсула: 0 mg
Общо капсули: 120
Оценка от 5: 4,4 (21 мнения)

Забележка: един от недостатъците на тази марка е този не посочва конкретното количество EGCg на капсула. Както видяхме, нормалното е, че съдържа около 50% от стойността на екстракта от чай. Но не можем да бъдем 100% сигурни ...

3- Форсколин

Форсколинът се извлича от корена на растението Coleus Forskohlii, от планините на Азия.

Въпреки че няма много изследвания по въпроса, малкото, които имаме, изглежда го приемат като добро Форсколин като добавка за изгаряне на мазнини, тъй като намалява процента на мазнините при тези, които го приемат, и повишава тестостерона. В случай, че не сте знаели, тестостеронът, заедно с хормона на растежа, е един от ключовите хормони за стимулиране на мускулния растеж (нищо по-добро от клетка за захранване, която да ги стимулира).

В каква доза? Изглежда, че проучванията виждат ефекти, започващи от около 50 mg/ден, обикновено в две дози от 25 mg. Добавките обикновено се продават в таблетки Coleus Forskohlii с екстракт, чието общо съдържание на Forskolin обикновено е около 10-20%. Например, ако видите, че добавката казва на етикета си: "Coleus Forskohlii екстракт 400 mg", тя ще съдържа между 40 и 80 mg Forskolin. Проверете етикета, за да се уверите в конкретната стойност.

Поради относителната си новост като добавка за изгаряне на мазнини, тя все още не е широко продавано съединение, така че мога да препоръчам само един вариант (много добро качество/цена):

Витабай

Екстракт: 400 mg (съдържание на форсколин: 80 mg)
Общо количество капсули: 90
Оценка от 5: 4,5 (2 мнения)

4- Средноверижни триглицериди (TCM)

Досега сме виждали добавки, които насърчават изгарянето на мазнини чрез ензимни или хормонални процеси. Нека сега разгледаме малко по-различна добавка: средноверижни триглицериди или MCT. За да разберете как работят, трябва да влезем в малко повече подробности, отколкото в предишните точки.

TCM присъстват естествено в храни като кокосово масло или орехи. Те са вид мазнини с много лесно смилаема структура. За разлика от дълговерижните триглицериди (TCL), те преминават директно от червата към черния дроб, заобикаляйки лимфната система.

Поради тази причина, ако запасите на гликоген в черния дроб са ниски, помогнете да увеличите ситостта си, като ви кара да ядете по-малко (проучване, проучване).

И защо намаляват апетита?

Причината е, че ТКМ благоприятстват генерирането на кетонни тела (гориво от мазнини) от черния дроб, които са източник на енергия за нашето тяло при липса на глюкоза. Въпреки че продължават да осигуряват енергия, чувството за ситост е много по-голямо от това на много хранения.

И защо е важно генерирането на кетонни тела?

Тъй като искаме тялото ни да „използва“ запасите си от мазнини, а не гликогена, който съхраняваме в мускулите си, или глюкозата, която поглъщаме чрез диетата си, изправен пред калориен дефицит. Когато тялото ни използва мазнини като гориво периодично, ние влизаме в състояние, известно като кетоза.

Ето защо е важно, ако имате калориен дефицит, да не ядете храни, богати на глюкоза (като много въглехидрати), защото те пречат на тялото ви да се докосне до мастните депа.

Добра стратегия за максимизиране на загубата на мазнини е да сте в калориен дефицит и да ядете храни, богати на протеини (за запазване на мускулната маса) и мазнини (за насърчаване появата на кетонни тела).

Какви видове добавки TCM има?

Най-често срещаните мастни киселини (TCM) са каприлова (C8), капринова (C10) и лауринова (C12). Кокосовото масло (като това) е добър вариант, тъй като наред с други предимства осигурява добро количество лауринова киселина (около 50% на доза).

Има обаче добавки, направени на 100% от каприлови киселини, чиято чистота е по-ефективна за целите ни за изгаряне на мазнини от кокосовото масло. Сега ще видим кои.

В каква доза? Проучванията препоръчват да започнете от малко. Добра отправна точка би било да опитате супена лъжица на ден.

Ketosource C8 MCT

Произвежда се от растителни масла като кокос или палма. В крайния процес обаче маслото е напълно изолирано, така че остава само каприлова киселина. Тоест не може да се каже, че има следа от кокосово масло или палмово масло, тъй като те се елиминират чрез рафиниране и филтриране, за да се получи C8.