Експертите по спорт и хранене дават научно обосновани съвети за подобряване на спортните постижения без риск за здравето.

Практикуването на някакъв вид спорт е често срещано, има и страхотно тенденция към поемане на все по-взискателни спортни предизвикателства: маратони, състезания, планинско колоездене и др. Адекватна хранителна диета е от съществено значение за подобряване на спортните резултати, без да се уврежда дългосрочното здраве. Ана Бах и Лора Ескиус, експерти в областта на храненето и спорта и преподаватели в Изследванията по здравни науки в Отворения университет в Каталуния (UOC), публикуваха книгата Храна във физическата активност и спорта, за да разрешат всякакви свързани съмнения по този въпрос с научна основа

9-те

Хидратацията: ключова при практикуването на спорт

Един от ключовите елементи за практикуване на спорт е хидратация, от загуба на вода от само 2% от телесното тегло намалява производителността с 20-30%. Анна Бах е откровена в това отношение: „Важно е да пиете вода от 30 минути от началото на физическото усилие, за да компенсирате загубата на течности и след един час тя става от съществено значение.“ Дори да се пие достатъчно течност е необходимо, за да се предотвратят наранявания, както Бах посочва: „хидратацията преди, по време и след спортната практика е ключова за предотвратяването на наранявания, особено мускулите и ставите“.

Въпреки това, рехидратация не трябва да включва само вода. „Необходимо е да се включат в оползотворяването на течности минерални соли и въглехидрати за незабавно възстановяване на физиологичните сърдечно-съдови, мускулни и метаболитни функции на организма ”, обяснява Лора Ескиус. Поради това е препоръчително напитките след тренировка да съдържат натрий и въглехидрати, като глюкоза или захароза.

Поддържайте правилна диета

В допълнение към натрия, който регулира водата в тялото, е много важно това диетата помага да се поддържа добро ниво на други минерали. Сред микроелементите е доказано, че цинкът е ключов за регенерирането на мускулни увреждания, причинени от физически упражнения и че дефицитът на калций може да причини спазми, наред с други проблеми.

Анемията е едно от основните ограничения на работоспособността и възстановяването, така че трябва да обърнете голямо внимание, особено в случаите на спортове за издръжливост и вегетарианци и спортни жени. Според експерти обаче трябва да се изключи, че това е „фалшива анемия на спортиста ", адаптивен и преходен механизъм, който възниква в отговор на обучението. Той може да бъде открит, тъй като, въпреки че плазменият обем може да се увеличи до 20% и концентрацията на хемоглобина обикновено е временно ниска, други показатели за анемия, като ниски нива на феритин, не се появяват.

Освен това трябва да сте много внимателни хранителни разстройства. Беатрис Галилея, психолог и учител, обяснява, че „знаем, че има процент на атлети, загрижени за техния образ на тялото, теглото и влиянието му върху спортните постижения“. В случай че някои спортисти или спортисти, подложени на голямо търсене, хранителните разстройства се добавят към промяната на менструалния цикъл или липсата на такива и по-голяма крехкост на костите, с риск от нараняване. Това е това, което е известно като „триадата на състезателките“. Хранителните разстройства обаче "вече не засягат само женската спортна популация: срещаме ги и сред спортистите от високо ниво от мъжки пол", обяснява Галилея. За да се предотвратят рискови поведения, той препоръчва „спортисти, треньори и родители да отделят време на здравословно хранително образование за спортна практика“. Дори в най-малко взискателните случаи, като например правене джогинг или колоездене.

Деветте най-често срещани грешки в спортното хранене

Тези и други фактори са част от девет грешки в спортното хранене които експертите са идентифицирали. Следните практики, в някои случаи доброволни, могат да навредят на представянето и в дългосрочен план на здравето:

  1. Недостатъчен енергиен прием, в някои случаи поради недостатъчно (както при някои гимнастички) или прекомерни диети (които могат да се появят при спортове като вдигане на тежести или хвърляне).
  2. Дисбаланс в пропорции на непосредствените принципи на диетата, с излишък на протеини и мазнини.
  3. Диети с a излишни месни храни, наситени мазнини и бързо абсорбиращи се въглехидрати.
  4. Недостатъчно потребление на вегетарианска храна (бобови растения, зеленчуци и пресни плодове).
  5. Недостатъчно потребление на фибри.
  6. Дефицит на минерали (главно калций, цинк и желязо) и витамини (особено от комплекс Б).
  7. Поемане хидравличен недостатъчно.
  8. Консумация прекомерен алкохол, особено в някои отборни спортове.
  9. Грешки в графици за прием, по отношение на количествата и часовото разпределение.

Източник: UOC (Open University of Catalonia)