Експертите в областта на храненето и спорта ви дават своите съвети за подобряване на спортните постижения без риск за здравето.
Все повече са хората, които спортуват и са склонни да се справят с все по-взискателни спортни предизвикателства: маратони, планински състезания или пътеки и т.н. Правилното хранене е от съществено значение за подобряване на спортните постижения, без да се уврежда дългосрочното здраве. Ана Бах и Лора Ескиус, експерти в областта на храненето и спорта и преподаватели в Изследванията по здравни науки в Отворения университет в Каталуния (UOC), публикуваха книгата Храна във физическата активност и спорта, за да разрешат всякакви свързани съмнения по този въпрос с научна основа.
Един от ключовите елементи за практикуване на спорт е хидратацията, тъй като загубата на вода от само 2% от телесното тегло намалява производителността с 20-30%. „Важно е да пиете вода от 30 минути от началото на физическото усилие, за да компенсирате загубата на течности и след час това става от съществено значение“, обяснява Бах, директор на университетската магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт на на УПЦ. Освен това, "хидратацията преди, по време и след спортната практика е от ключово значение за предотвратяване на наранявания, особено мускули и стави", казва Бах, който също е член на изследователската група FoodLab към UOC.
Рехидратацията обаче не трябва да включва само вода. „Минералните соли и въглехидратите трябва да бъдат включени във възстановяването на течности за незабавно възстановяване на физиологичните сърдечно-съдови, мускулни и метаболитни функции на организма“, обяснява Лора Ескиус, професор на гореспоменатата магистърска степен, а също и директор на следдипломния курс по хранене, Спортни резултати и здраве на УПЦ. Поради това е препоръчително напитките след тренировка да съдържат натрий и въглехидрати, като глюкоза или захароза.
В допълнение към натрия, който регулира водата в тялото, е много важно диетата да спомогне за поддържането на добро ниво на други минерали. Сред микроелементите е доказано, че цинкът е ключов за регенерирането на мускулни увреждания, причинени от физически упражнения и че дефицитът на калций може да причини спазми, наред с други проблеми.
Анемията е един от основните ограничители на представянето и възстановяването, така че трябва да й се обърне голямо внимание, особено в случай на спортове за издръжливост и за вегетарианци и жени спортисти. Според експерти обаче трябва да се изключи, че става дума за „фалшива анемия на спортиста“, адаптивен и преходен механизъм, който възниква в отговор на тренировката. Той може да бъде открит, тъй като, въпреки че плазменият обем може да се увеличи до 20% и концентрацията на хемоглобина обикновено е временно ниска, други показатели за анемия, като ниски нива на феритин, не се появяват.
Също така трябва да сте много внимателни към хранителните разстройства. Беатрис Галилея, психолог и сътрудничил професор в UOC, обяснява, че "знаем, че има процент на спортисти, които са загрижени за имиджа на тялото си, теглото си и влиянието му върху спортните постижения". В случай на някои спортисти или спортисти, подложени на голямо търсене, хранителните разстройства се добавят към промяната на менструалния цикъл или липсата им и до по-голяма крехкост на костите, с риск от нараняване. Това е това, което е известно като „триадата на състезателките“. Хранителните разстройства обаче „вече не засягат само женската спортна популация: срещаме ги и сред спортистите от високо ниво на мъжете“, обяснява Галилея.
За да се предотврати рисковото поведение, той препоръчва „спортисти, треньори и родители да отделят време на здравословно хранително образование за спортни практики“.
Тези и други фактори са сред деветте грешки в спортното хранене, които експертите са установили. Следните практики, в някои случаи доброволни, могат да навредят на представянето и в дългосрочен план на здравето:
- Недостатъчен енергиен прием, в някои случаи поради недостатъчни диети (както при някои гимнастички) или прекомерен (което може да се случи при спортове като вдигане на тежести или хвърляне).
- Дисбаланс в пропорциите на непосредствените принципи на диетата, с излишък на протеини и мазнини.
- Диети с излишък от месни храни, наситени мазнини и бързо абсорбиращи се въглехидрати.
- Недостатъчна консумация на храни от растителен произход (бобови растения, зеленчуци и пресни плодове).
- Недостатъчен прием на фибри.
- Дефицит на минерали (главно калций, цинк и желязо) и витамини (особено на В комплекса).
- Недостатъчен прием на вода.
- Прекомерна употреба на алкохол, особено в някои отборни спортове.
- Грешки в програмирането на поглъщанията по отношение на количествата и часовото разпределение.
Как да избегнем новите грешки на спортното хранене?
Експертите помнят, че хранителните препоръки трябва да бъдат персонализирани и че във всеки случай трябва да се препоръчват най-подходящите приема за вида физическо упражнение, което всеки човек изпълнява.