Фитнесът е забавен. Това е невероятен начин да подобрите цялостното си здраве и благосъстояние. Чрез фитнес можете дори да се чувствате по-малко стресирани и по-спокойни.

Освен това ще имате допълнителна енергия през деня, въпреки че единственият начин да поддържате форма и да водите фитнес живот е да участвате в дейности, които ви се струват приятни и забавни.

Поддържането на форма, упражненията и поддържането на фитнес не са само загуба на тегло и тонизиране. Става въпрос за поддържане и подобряване на цялостното ви психическо, физическо и емоционално благополучие.

Жените, които спортуват редовно, жънат много невероятни и красиви награди. Ако сте нов в света на физическите упражнения, подобряването на кожата, рутинния режим на съня и психическото ви здраве е само началото.

В процеса на поддържане на форма жените често в крайна сметка правят грешки като да ядат твърде малко, да не тренират за своя тип тяло и да очакват незабавни резултати.

Жизненоважно е да се съсредоточите върху балансираната диета, която съдържа всички хранителни вещества, и да я придружавате с редовни тренировки, превръщайки упражненията в забавна дейност, а не в напрегната задача.

Упражнението е дълга и досадна процедура, особено за жени, които трябва да се справят със загубата на тегло. В следващата статия ще ви разкажем за идеалните за вас фитнес тренировки, които също ще ви поддържат в перфектна форма.

Съдържание на статията

Какво е фитнес?

какво

Накратко, какво е фитнес? Това е, когато някой е активен, чувства се енергизиран, има блестяща кожа, не чувства умора и има положителен поглед върху живота.

Той или тя ще се нарича Фитнес. Това е определението за фитнес и то винаги се върти около това да бъдете здрави както психически, така и физически.

Физическата подготовка е от съществено значение за здраво тяло, както и за творческа интелектуална дейност. Следователно фитнесът се равнява на това да бъдеш и психически годен.

Според United Healthcare можем да опишем фитнеса като състояние, което ни помага да изглеждаме, да се чувстваме и да бъдем най-добрите както психически, така и физически.

Това означава да можете да се доверите на тялото си да функционира, когато имате нужда, независимо дали това е ежедневна работа около къщата, наслаждаване на бърза разходка в красив есенен ден, участие в бягане или натискане на пейка във фитнес залата.

Само вие можете да зададете целите си за обучение. Освен това фитнесът и оптималното физическо състояние са здравословно състояние и способност за извършване на спортни и ежедневни дейности.

Постигаме физическо състояние чрез адекватно хранене, умерени и строги физически упражнения и достатъчна почивка.

Според Министерството на здравеопазването и хуманните услуги (САЩ), фитнесът е набор от характеристики, които хората получават или притежават и които са свързани със способността за извършване на физическа активност.

Видове упражнения и фитнес тренировки за жени

Какво е фитнес тренировка? Както ви казахме преди, това е, което практикувате, за да постигнете определена естетика (наречена естетичен фитнес или фитнес на тялото) и оптимално здраве .

Сега ще ви покажем различните обучения, които можем да направим, за да го постигнем.

Тренировки за отслабване

Като се има предвид, че трябва да се храните добре и да спите достатъчно, има някои упражнения и фитнес тренировки, които могат да бъдат особено полезни, за да ви помогнат да отслабнете или да изгорите мазнините или да промените състава на тялото си.

Тези тренировки съдържат много общи елементи. Те обикновено са с висока интензивност и изгарят много калории за кратко време.

Това са типовете упражнения, които треньорите препоръчват, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса (у дома или в парка).

Интервално обучение

Първият метод на обучение, който експертите съветват отново и отново за отслабване, е интервалните тренировки.

Всеки тип упражнения, при които пулсът ви стреля нагоре и надолу многократно, е интервална тренировка.

Това обикновено означава да се натискате за определен интервал от време, последвано от активна почивка и след това да се натискате отново.

Тази част от активното възстановяване е жизненоважна. Трябва да забавите малко, преди да се върнете към интервал с висока интензивност. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) това е един от многото стилове, които можете да направите.

Друга популярна форма е „въртенето“, въпреки че тя силно се навежда към сърдечно-съдови тренировки пред силови тренировки.

При предене се използват различни основни мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци, което отново води до загуба на тегло.

Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте, защото всички тези мускули се нуждаят от много енергия, за да работят. Така че колкото повече енергия използвате, толкова повече калории изгаряте.

Тренировки с тежести

Тренировките с тежести са чудесна възможност за хора, които искат да отслабнат. Според изявлението на Harvard Health, човек с тегло 70 кг ще изгори почти 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.

С тренировки с тежести можете да подобрите мускулния растеж и да изградите сила, което може да увеличи скоростта на метаболизма ви или колко калории тялото ви изгаря в покой (12 Доверен източник).

Шестмесечно проучване показа, че ефективното правене на 11-минутни силови тренировки три пъти седмично води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно.

В това проучване това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден (13 Източник на доверие).

Също така много проучвания показват, че тялото продължава да изгаря калории няколко часа след тренировка с тежести, в сравнение с аеробни упражнения (1 *, 2 *, 3 * надеждни източници).

Ходете и бягайте

Ходенето е едно от страхотните упражнения за отслабване. Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да се налага да купуват каквото и да е оборудване.

Плюс това е упражнение с по-малко въздействие, което означава, че не стресира ставите ви. Според здравното изявление на Харвард, човек с тегло 70 кг (155 паунда) ще изгори около 167 калории/30 минути ходене с умерено темпо от 6,4 км/ч (4 мили в час).

Бягането или джогингът са най-добрите упражнения за отслабване. Въпреки че си приличат, основната разлика е, че джогингът е между 4-6 mph (6.4 до 9.7 km/h), докато бягането е по-бързо от 9.7 km/h.

150-килограмов човек ще изгори около 290 калории/половин час джогинг с темпо от 8 км/ч (5 mph) или 372 калории/половин час бягане с темп от 9,7 km/h (6 mph), тъй като създадена от Harvard Health.

Пилатес

Пилатесът е по-подходящо упражнение за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.

Според тренировъчно проучване човек с тегло около 55 кг (120 паунда) може да изгори 108 калории в 30-минутен клас по пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднала сесия с подобна продължителност.

Едно проучване също така установи, че правенето на упражнения за пилатес в продължение на 90 минути три пъти седмично може да намали талията, стомаха и бедрата в сравнение с група, която не е извършвала никаква дейност.

В допълнение към подпомагането на загубата на тегло, пилатес намалява болката в долната част на гърба и подобрява силата, издръжливостта, баланса, гъвкавостта и цялостната физическа форма (1 *, 2 * Trusted Source).

Йога

Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса, въпреки че не е чудесна тренировка за отслабване. Но това е тайно оръжие за отслабване, защото ще ви запази здрави и гъвкави за други упражнения.

Но това не е всичко. Йога изисква стабилност и баланс, което насърчава функционалната сила и помага на нашето психично здраве.

Ако искате да знаете как да започнете, не се колебайте да прочетете нашата статия „Как да се научите да правите йога у дома? Йога за начинаещи ".

Плуване

Плуването е друг от най-добрите начини да отслабнете и да се подготвите също. Harvard Health оценява, че човек с тегло 70 килограма може да изгори почти 233 калории/30 минути плуване.

Начинът, по който плувате, ще повлияе на броя на изгорените калории. За половин час човек с тегло 70 кг може да изгори 298 калории с гръб, 372 калории с бруст, 372 калории плуване и 409 калории по време на пеперудата.

Тренировки за тонизиране на женското тяло

Не всички тренировки са създадени еднакво, особено когато става въпрос за отслабване, изгаряне на калории и изграждане на мускули. Понякога не се стремим да правим огромни промени, когато става въпрос за нашето тяло.

Вместо това просто търсим тонус и добавяме определение под формата на мускули. Ако това е, което искате да правите през зимния до летния период, добавете тези одобрени от експерти упражнения към вашия списък със задачи.

  • Калистеника
  • Пилатес
  • Бойни изкуства
  • Да плува
  • Тренировки с тежести
  • Въртене
  • Аеробика
  • Зумба
  • Йога
  • Прескочете въжето
  • Обучение за съпротива на ленти
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Тренировки за увеличаване на мускулния обем

Не всеки се стреми да отслабне. Напълняването под формата на мускули е от полза. От една страна, това може да ви помогне да се почувствате по-енергични и по-силни.

Но укрепването на определени мускулни групи също може да подобри представянето ви във фитнеса и да ви подготви за ежедневните ви задачи по време на ежедневието с лекота.

Функционално, мускулите защитават вашите тъкани, кости и органи и дори ви помагат да се излекувате по-бързо. Мускулите също могат да бъдат съществен фактор за поддържане на теглото.

Мускулите се нуждаят от допълнителна енергия и следователно изгарят повече калории от мазнините. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви.

Повече мускулна тъкан гарантира повече изгаряне на мазнини в покой и можете да работите по-усилено по време на тренировките си. Както при отслабването, качването на мускули не е свързано само с това, което правите във фитнеса.

Калоричният прием, възстановяването, сънят и хидратацията също са от съществено значение. И помнете, че не всички сме еднакви, когато става въпрос за отслабване или качване на мускули, така че бъдете търпеливи и отделете малко време, за да видите промените.

Във фитнеса

Правете комбинирани силови упражнения. Силовите тренировки са важен фактор, когато става въпрос за качване на мускулна маса. Съсредоточете се върху работата за големите мускулни групи във вашето тяло, подколенни сухожилия, глутеуси и четириъгълници. Съставните упражнения включват:

  • Клекове
  • Мъртви тежести
  • Преси (банкови или военни)
  • Крачки

Ще включим и плиометрични движения като скокове и скок в кутия със или без тежести. Увеличете интензивността на тренировките си.

Извършването на повторения бързо (едно повторение на 2 секунди, без да се жертва форма) и почивка максимум една минута между сетовете увеличава стреса върху тялото.

Поддържайте ефекта от тренировката си с леко кардио. Всяко сърдечно-съдово упражнение кара кръвта да тече, така че мускулите получават допълнителен кислород, който насърчава растежа на мускулите.

Но не е нужно да правите твърде много аеробни упражнения. Най-добрият план? Тренировки за сила три пъти седмично и един ден на леко, слабо въздействие кардио.

Помислете за тялото на бегач на дълги разстояния, докато го сравнявате с физиката на спринтьор.

Извън фитнеса

  • Внимавайте какво ядете. Мускулите се нуждаят от точното количество хранителни вещества, за да растат. Това включва мазнини, протеини и въглехидрати. И воденето на хранителен дневник може да измери вашите резултати. Трябва да се съсредоточите и върху протеините. Пълните протеини са всеки източник от постни животни, риба, млечни продукти, яйца и някои протеинови прахове. Водата също има значение. Целта е да пиете половината от телесното си тегло или дори повече в унции вода всеки ден, така че мускулите ви да останат наситени и пълни.
  • Вземете хидрати. Яденето на повече въглехидрати на закуска и веднага след тренировка може да помогне за максимално възстановяване на мускулите. Тялото има кратък период от време след тренировка, за да се възстанови, затова опитайте да пиете BCAA или течна въглехидратно-протеинова напитка, за да попълните запасите от гликоген. Това може да подпомогне възстановяването на мускулите, да увеличи нивата на човешкия хормон на растежа и да повиши чистата мускулна маса.
  • Спете! Вашето легло е мястото, където се случва магията (всъщност може да е най-доброто нещо, което можете да направите, за да имате по-добро тяло). След тренировка мускулите ви използват хранителните вещества и водата, които сте приели през деня и ще се регенерират по време на сън, за да растат и развиват мускулите ви. Така че не пропускайте почивката.

Ако не качвате мускули, консултирайте се с Вашия лекар. Понякога невъзможността за натрупване на мускули може да е свързана със здравословни проблеми, за които не сте наясно.

От съществено значение е да разберете дали имате някакви проблеми, които могат да засегнат щитовидната жлеза, метаболизма и ендокринната система.

Завършеност

Какви са предимствата на фитнеса? Поддържането на форма и поддържането на физическа форма е най-добрият начин да подобрите настроението и цялостното си здраве.

Много хора се борят да останат във форма през цялото време, но ползите от това да сме по-добри са над цената, която плащаме.

Тази статия ще ви помогне значително да поддържате форма и да водите фитнес. Следвайте различните тренировки, споменати по-горе, за да поддържате тялото си във форма.