Рекламата привлича вниманието ви: тя казва, че 10 минути спорт на ден са достатъчни, за да отслабнете и да станете по-силни. Има ли научни аргументи зад това обещание или това е просто поредният маркетингов трик? Разговаряме с д-р Франсиско Мигел Тобал, експерт в областта.

висока интензивност

Модните обикновено имат малко новости и много препродайте с друга обвивка нещо добре известно.

Най-новата лудост сред формулите за отслабване е интензивно обучение. Известен и практикуван от спортисти повече от век, сега той участва в цяла поредица от рекламни претенции.

Един от най-новите му прякори е Обучение с висока интензивност (HIT) и фитнес зали, които обещават статуя на тяло в замяна на само 10 минути дневно на упражнения (или дори по-малко).

Сега, когато модата е в зародиш и преди да стане силна, е време да поговорим с един от водещите експерти по темата в Испания. Д-р Франсиско Мигел Тобал, специалист от университета Медицина на физическото възпитание и спорта.

  • Наистина ли получавате повече предимства за 10 минути спорт, отколкото за един час?

Не, ефектите не могат да бъдат еднакви.

Или за отслабване, или за подобряване на фитнеса, това, което трябва да направите, е непрекъснато и редовно упражнение, с ниска или умерена интензивност. Повечето адаптации, които тялото претърпява при упражнения, се дължат на този тип тренировки.

  • Къде тогава са добродетелите на интензивните упражнения?

Увеличете интензивността и съкратете времето може да важи за хора, които вече са обучени, но не и при тези, които започват и имат ниско физическо състояние. Необучените хора бързо ще се уморят и няма да постигнат целите си.

При обучени хора е много възможно интензивните тренировки да служат за поддържане на физическото състояние, макар и не за подобряването му.

  • Физиологично какви са разликите между интензивни тренировки и продължителни тренировки?

Продължителното обучение работи над аеробния или прага на съпротивление. Неговите ефекти са да отслабнете, да намалите базалния пулс, да намалите кръвното налягане, да подобрите дихателната вентилация, да подобрите мускулната маса и тонус, да понижите холестерола и мазнините.

Интензивното обучение работи анаеробно или праг на скорост/мощност. Използва се за увеличаване на мускулната маса, но не носи други физиологични ползи като понижаване на кръвното налягане. И ако говорим за 10 минути на ден, би било спорно да се мисли, че това може да има ефект върху елиминирането на мазнините.

  • Тази мода играе с крайности: или дълго време да спортуваш, или да прекарваш само 10 минути; или само аеробни или само анаеробни ... Научно, оправдани ли са тези екстремизми?

Това е научно доказано: за да подобрят физиката си, хората трябва да преодолеят определени граници. По този начин тялото ви се адаптира към новата граница и продължава да се подобрява всеки път.

Следователно, най-добре е да използвате всички видове физическа активност и адаптирайте интензивността към състоянието на обекта. Системите за обучение трябва да се променят в зависимост от физическото състояние и поставените цели.

И логиката, и науката ни казват, че когато започвате да спортувате, той не трябва да бъде интензивен. Тя трябва да бъде с ниска продължителност и интензивност. С подобряването ще трябва да се увеличи както продължителността, така и интензивността.

  • Друга дихотомия е тази, която разделя тези, които искат да отслабнат, от тези, които искат да станат по-силни. Подходяща ли е интензивната тренировка за някоя от тези две групи?

За да отслабнете трябва да направите дълго обучение а не интензивен. Комбинирайте това с упражнения за устойчивост на сила: комплекти с високи повторения и ниски натоварвания.

За да се увеличи мускулната маса, е точно обратното: много висока интензивност, големи натоварвания и малко аеробна/резистентност.

  • Какви са рисковете и противопоказанията при интензивно обучение?

При хора, които не са добре физически, има такива риск от нараняване като претоварване на ставите и дори разкъсване на мускулите и сухожилията.

Противопоказанието би било ниско физическо състояние, артериална хипертония и сърдечни патологии, които не препоръчват висока интензивност, както и остеоартрит или хрущялни нарушения. Като цяло не бих го посъветвал за възрастни хора.

  • Напоследък много се говори за „метода на HIT“: 3 минути интензивни упражнения на ден. Той се продава като одобрен „от повече от 200 научни изследвания“. Истинско ли е това научно одобрение или сме изправени пред просто търговско твърдение?

Предполагам, че са проучвания, направени с малка извадка и при млади хора, които вече имат основно физическо състояние. Тъй като ако ми кажете, че има 200 такива, ще ви кажа, че има милион класически изследвания.

  • Виждате ли бъдеще за тази мода?

Това, което искат, е да привлекат повече хора. Това е фитнес политика: модифицирайте съществуващото, за да изглежда ново и по този начин да бъде актуално. И печелете повече пари, разбира се.

Всичко това ще премине и това, което ще продължи, ще бъдат класическите системи за обучение.