Източниците на растителен протеин са по-малко ефективни от тези от животински произход?

протеини

14.10.2018

Обикновено свързваме протеините с храни от животински произход и смятаме, че ако не въведем животински източник в храната си и по време на вечерята, той не е пълен: месо, риба или яйца. Всъщност се счита, че най-добрият източник на протеини е месото и следователно спортистът трябва да консумира повече месо в диетата. Обичайното: пиле и ориз всеки ден при някои доста съмнителни спортни диети. Също така сме склонни да разказваме, че растителният протеин е с по-лошо качество, по-малко ефективен за организма, те се усвояват по-зле, те не се броят по същия начин, когато броим приема на протеини от диета ... Нека видим какво всъщност има това и как за постигане на нуждите от протеини на всеки.

Изображението обобщава основните източници на растителни протеини и приблизителното съдържание на протеини, което те съдържат, за да можем да видим как просто въз основа на растителни източници бихме постигнали препоръките на протеините на всеки, включително елитни спортисти, хора във фазата на масово натрупване на мускули ... Това е, вегетарианска диета, която не включва месо, риба или морски дарове, но включва яйца и млечни продукти; или веганска диета, която не включва храна от животински произход, е пълноценна в хранително отношение и няма риск от недостиг на протеини, ако диетата е правилно проектирана.

Как можем да проверим Основните източници на растителни протеини са: бобови растения и производни (подчертавайки текстурирани соеви зърна, храна, по-богата на протеини), ядки и семена, някои зърнени култури, като например овес, псевдозърнени култури ... Имаме голямо разнообразие от растителни храни, богати на протеини, които ни позволяват да достигнем препоръките.

В действителност, всеядната диета не се препоръчва да се разчита единствено на храни от животински произход, за да се достигне протеин, а по-скоро да има поне 50-50 баланс между животински и растителен протеин. Затова се препоръчва поне половината от протеина, получен ежедневно, да идва от растителни източници за всички.

Е растителен протеин с по-лошо качество?

Качеството на протеина се измерва с различни фактори. Като начало трябва да вземем предвид количеството протеин, което храната има, след това, ако е пълноценно (ако съдържа всички основни аминокиселини) и накрая, неговата усвояемост, която ще отбележи бионаличността на организма.

Протеините се състоят от аминокиселини, които са всеки от компонентите, които го съставят, а общо са 20. Пълният протеин означава, че той съдържа всички незаменими аминокиселини (които са 8), тоест тези, които тялото не може да синтезира само и трябва да го набави от външни източници, които биха били храна. Всички източници на животински протеини съдържат всички незаменими аминокиселини в адекватни пропорции: месо, риба, ракообразни, яйца и млечни продукти. Следователно се казва, че животинският протеин има ВИСОКА БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ.

За разлика от тях обикновено се смята, че растителният протеин винаги липсва в незаменими аминокиселини и че поради тази причина той е с по-лошо качество и неговата ефективност е намалена. Ами не е съвсем вярно.

Има растителни храни, чийто протеин е пълноценен във всички основни аминокиселини, както и в животинските източници. Някои примери са: нахут, различни видове боб, соя и производни (тофу, текстурирана соя ...), шам-фъстъци, конопени семена, псевдозърнени култури като киноа и амарант ...

А останалите храни с растителен протеин по-лоши ли са?

Недей. Останалите храни от растителен произход съдържат протеини с недостиг на някаква незаменима аминокиселина, която би се нарекла: ограничаваща аминокиселина. Това не е проблем при разнообразното хранене и ще видим защо. Протеинът има способността да се допълва, което е известно като: ДОПЪЛНЕНИЕ НА ПРОТЕИНИ. Това означава, че ако в протеин в храната, например от леща, липсва незаменима аминокиселина (в този случай метионин), а друга храна като зърнени култури (например ориз) съдържа метионин, те допълват и образуват качество пълноценен протеин.

Това е типичният пример за традиционна рецепта: леща с ориз. Е, в този случай точно лещата има по-нисък дял на аминокиселина, която е метионин, която се съдържа в ориза; а на ориза липсва друга аминокиселина, която е лизин, съдържаща се в лещата. Когато се вземат заедно, ние образуваме пълен протеин, тъй като те са се допълнили. Разрешен случай.

Какви храни се допълват взаимно?

  • ЛЕГУМИ + ЗЕРНА
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ + СУШЕНИ ПЛОДОВЕ
  • ЗЪРНЕНИ + СУХИ ПЛОДОВЕ

Винаги ли трябва да ги приемаме заедно по едно и също хранене?

Няма нужда. Те могат да се приемат разпределени през целия ден, без да губят ефективност. Тоест, мога да приемам пълнозърнести храни за закуска и бобови растения за вечеря, които имат недостиг на някаква незаменима аминокиселина (тъй като не всички от тях са) и те се допълват по един и същи начин. Това се дължи на факта, че нашият черен дроб съдържа резерв от аминокиселинни резерви и продължава цял ден.

В заключение:

Не е проблем, че някои храни от растителен произход имат недостиг на незаменима аминокиселина, защото се допълват взаимно.

И още един въпрос, смилаемостта на протеините променя ли се между храни от животински и растителен произход?
Да, храните с животински произход имат допълнително предимство и това е, че нямат клетъчна стена, която да ги заобикаля като растения. В този случай растителните храни имат тази стена, която затруднява достъпа до хранителни вещества и трябва да бъде счупена. Отново няма да е основен проблем, докато тези храни от растителен произход: нека се накисваме, готвим, ферментираме (като хляб), покълваме ... Благодарение на тези процеси ние разрушаваме клетъчната стена и има много по-голяма наличност на хранителни вещества. Отново, лесно за решаване.

И известните анти-хранителни вещества в растителните храни?

Храните от растителен произход съдържат компоненти т.нар АНТИНУТРИЕНТИ, като фитати (във фибри) или танини (в кафе и чай), които намаляват усвояването на някои хранителни вещества. Тогава се счита, че качеството на тези храни е по-ниско, тъй като част от хранителните вещества не се използват.

Отново може лесно да се поправи. Процеси като накисване, покълване, готвене или ферментация много ефективно противодействат на тези антинутриенти и увеличават бионаличността на хранителни вещества като съдържащия се протеин.

Изглежда, че тогава обичайните ежедневни техники помагат за подобряването му: накисване на бобови растения, ферментационни процеси като приготвяне на хляб, готвене на тестени изделия, ориз и бобови растения ... Или например печене на ядки, накисване на семената или смилането им преди вашата консумация ... и вуаля!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Храните на растителна основа са качествени източници на протеини, които биха могли да отговорят на ничии нужди от протеини по същия начин като храните на животинска основа, без повишен риск от хранителни дефицити. Трябва да включваме ежедневно източници на растителни протеини в нашата диета, независимо дали ядем всеядна, вегетарианска или веганска диета.