Пролетта носи желанието да изчистим диетите си и да освежим ястията си. Ето пет ценни стратегии за подобряване на храненето и поздравяване на сезона с подновено чувство за благополучие.

подобряване

1Работна диета. Според Бостънския медицински център около 45 милиона американци диетират всяка година и харчат повече от 30 милиарда долара годишно за продукти за отслабване. Въпреки тази тежка инвестиция, ограничителните диети не работят, казва Сандра Аамодт, невролог от Северна Калифорния. Aamodt представи съвместно невробиологията на диетата: доказателства за подобряване на психичното здраве с подход за самообслужване в годишната среща на Академията по хранене и диететика (И) миналия октомври във Вашингтон.

„Диетите не са безобидни“, обяснява Аамодт. "Те създават стрес, постоянен глад, предизвикват хранителни разстройства като преяждане и дори правят хората дебели с течение на времето."

По-добре е да възприемете по-нежен подход, казва Ребека Скричфийлд, регистриран диетолог със седалище във Вашингтон, окръг Колумбия. и съ-домакин на Aamodt. Скричфийлд е автор на „Доброта на тялото: Трансформирайте здравето си отвътре навън - и не казвайте отново диета“. Учите клиентите си да ценят самочувствието си независимо от големината на тялото си, да практикуват внимателно хранене и да се фокусират върху общите грижи за себе си: Помислете за приятна физическа активност, достатъчен сън и положителен разговор.

Внимателното хранене включва обръщането на внимание на мислите и чувствата, които предизвикват храненето, като глад, но също така и стрес, скука и самота, казва регистрираният в Калифорния диетолог Андреа Либерщайн, който пише Добре подхранени: внимателни практики, за да излекувате връзката си с храната, фуражите цялото ви същество и сложете край на преяждането. Тя насърчава клиентите да идентифицират пропуските в живота си и да ги запълнят със здравословни взаимоотношения и приятни дейности, а не с храна.

Философията „здраве във всякакъв размер“ е възприета от нарастващ брой експерти по здраве и хранене, включително Ани Кей, регистриран диетолог и регистриран йога терапевт в Крипалу център за йога и здраве в Стокбридж, Масачузетс. Тя е автор на „Всяка хапка е божествена“: Балансираният подход към насладата от храната, чувството за здраве и щастие и достигането на тегло, което е естествено за вас. Кей инжектира състрадание в работата си, насърчавайки намаляването на стреса, внимателното хранене и спокойствието на хората, за да постигнат естественото си тегло.

2 Научете се да готвите и градина. Най-добрата диетична актуализация започва в собствените ни кухни, където готвачът контролира съставките. Домашното готвене с пресни и пълнозърнести храни е ключът към доброто хранене. Производителите на преработени храни биха искали да приравним кухнята с монотонност или да мислим, че готвенето отнема твърде много време, но това не може да бъде по-далеч от истината.

Tanmeet Sethi, интегративен лекар от шведската семейна медицина Cherry Hill в Сиатъл, създаде програма за кулинарна медицина, която включва уроци по готвене и градинарство. Сетхи казва: „Храненето е свещено; това е нашата връзка със земята. " Тя също вярва, че има мъдрост в начина, по който традиционно се готви храната. Сетхи препоръчва средиземноморски начин на хранене за силата му да намалява депресията и да предотвратява хронични заболявания. Той също така популяризира "аптеката за билки и подправки", за да намали възпалението и да лекува и предотвратява заболявания. Например, казва той, "джинджифилът и куркумата действат по същите биохимични пътища като противовъзпалителните лекарства.".

Готвенето и храненето заедно като семейство също има множество предимства, тъй като подобрява храненето на децата, самочувствието и резултатите в училище. Най-хубавото от всичко, казва Сетхи, "Семейните ястия ни позволяват да се свързваме с хората, които обичаме." Приберете телефоните, изключете екраните и се настройте с останалите.

Приземяването чрез градинарство също подобрява здравето ни, според Уенди Демарк-Уанефрид, регистриран диетолог и асоцииран директор на Всеобхватния център за борба с рака в Университета на Алабама в Бирмингам, и Даяна Дайър, биологичен фермер, базиран в Мичиган, регистриран диетолог и автор на историята на рака на диетолог: Информация и вдъхновение за възстановяване и изцеление. Популяризирайте градинарството като начин за взаимодействие с природата, намаляване на стреса и подобряване на качеството на живот. Само с малко парче земя градините за дома и общността предоставят готов източник на достъпни, пресни и питателни зеленчуци и билки.

3 Яжте, за да защитите нашата планета. Според Американската асоциация за обществено здраве климатичните промени са голяма заплаха за нашето население. Сушите, пожарите, бурите и наводненията създават очевидни предизвикателства за посевите, но новите изследвания също показват как нарастващите нива на въглероден диоксид в атмосферата намаляват хранителните качества на храната, което води до нива на по-ниско съдържание на протеини и минерали. Едно от решенията е да променим начина, по който растеме и се храним.

Например д-р Дженифър Джей, професор по екологично инженерство в Катедрата по гражданско и екологично инженерство в Калифорнийския университет, Лос Анджелис, изчислява въглеродните отпечатъци и въздействието върху климата на различни храни. Като цяло, казва той, колкото по-малко животински продукти има в нашата диета, толкова по-малко е въздействието на парниковите газове.

Но месото и другите животински продукти не е задължително да не са напълно на масата. Просто изберете по-малки порции и, когато е възможно, купувайте местно отглеждани пасища, произведени без антибиотици или хормони. Производството на биологични храни внася по-малко торове, пестициди, устойчиви на антибиотици бактерии и парникови газове в нашата среда. Така че това, което е най-доброто за планетата, е най-доброто за нас. Jay предлага лесни, растителни и щадящи планетата рецепти в Meals4Planet.org.

4 Подкрепете здравето на червата. Около 400 г. пр. Н. Е. Хипократ казва: „Лошото храносмилане е коренът на всяко зло“. Бързо преминаване през вековете до наши дни, една от най-горещите области на изследвания в здравеопазването, медицината и храненето се върти около микробиома; по-точно, общността на микроорганизмите, които живеят в червата.

„Седемдесет процента от нашата имунна система е в лигавицата на червата“, обяснява Сетхи и затова съветва: „Хранете с истинска храна бактериите в червата си“. По подобен начин Тереза ​​Мартин, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет със седалище в Бенд, Орегон, подчертава значението на непреработените, богати на фибри органични растителни храни в подхранването на чревните бактерии и поддържането на микробния баланс.

Говорейки на същата неотдавнашна среща, Мартин очерта множество начини, по които чревните бактерии влияят на нашето физическо и психическо здраве, включително усвояването на хранителни вещества, телесното тегло и контрола на кръвната захар, костната плътност, възпалението и настроението. Микробите в дебелото черво усвояват и ферментират растителни влакна в късоверижни мастни киселини, които помагат да се осигури дебела, здрава лигавица на чревната лигавица. Мартин отбелязва: „Когато не ядем достатъчно растения, не можем да направим достатъчно мастни киселини с къса верига“, които са ключът към смущения в червата и контрол на апетита и настроението.

Мартин препоръчва да се ядат от 35 до 50 грама фибри на ден от храна, а не от добавки. Той също така предупреждава срещу "микробни убийци" като антибиотици, преработени меса, диети с високо съдържание на мазнини, рафинирани въглехидрати, добавени захари и изкуствени подсладители, в допълнение към емулгаторите полисорбат 80 и карбоксиметилцелулозата, които обикновено се добавят към храни като сладолед и печени продукти за подобряване на текстурата и удължаване на срока на годност. Всички те допринасят за микробен дисбаланс, загуба на микробно разнообразие и загуба на червата - невъзможността да не се нарушават хранителните съединения като глутен и непокътнат млечен протеин извън кръвния поток - което води до непоносимост към храна, възпаление и автоимунни нарушения.

Регистрираният диетолог Бренда Дейвис от Британска Колумбия също препоръчва цели диети на растителна основа за преобръщане на диабет тип 2. Тя разработи „йерархия от пълнозърнести храни“, за да идентифицира най-безопасните и най-малко преработени зърна, включително напукан овес, кафяв ориз, ечемик, елда, покълнали зърна, пшенични плодове и камут. Заедно с боб, бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци, Дейвис казва, че тези храни подхранват полезните чревни микроби и намаляват възпалението.

5 Опитайте периодично гладуване и интелигентно определяне на времето за хранене. Разрешаването на тялото да мине поне 12 часа, без да яде, е от полза за микробното разнообразие на червата, казва Мартин. Периодичното гладуване или хранителните режими, при които се консумират малко или никакви калории в продължение на 12 до 16 часа, могат да предпазят от различни метаболитни заболявания като диабет тип 2, може би отчасти поради ефекта върху чревните микроби.

Дороти Сиърс, доцент по медицина и асоцииран директор на Центъра за циркадна биология към Калифорнийския университет в Сан Диего, изследва ефекта от периодичното гладуване или „ограниченото във времето хранене“ върху риска от рецидив на рака на гърдата. В проучване на над 2300 оцелели от рак на гърдата, Sears установява, че жените, които гладуват поне 13 часа на ден, намаляват рецидивите на рака на гърдата с 36%, независимо от други хранителни фактори. Прилагайки това на практика, ако последното хранене за деня завърши в 18:00, първото хранене на следващия ден няма да започне преди 7 часа сутринта.

В допълнение към този „дълъг през нощта пост“, Сиърс казва, че когато ядем, това влияе върху начина, по който тялото ни борави с калории. Тя препоръчва да се храните през първата половина на деня, когато слънцето е излязло и нашите ензимни и хормонални системи са най-способни да се справят с калории, да контролират кръвната захар и телесното тегло.

Пролетно напред с тези пет съвета и се наслаждавайте на по-добро здраве.