Адолфо Пас

6 март 2020 г. 7 минути четене

Отслабването не винаги трябва да премине през императива на диетата, когато става въпрос за малко загуба, много пъти е достатъчно да промените хранителните навици и да увеличите практиката на упражнения.

неща

„Често малки загуби на тегло могат да възникнат просто чрез подобряване на определени (лоши) навици, които имаме на масата, в кухнята, при пазаруване или в ресторанта“, казва диетологът-диетолог Магда Карлас, автор на наскоро издадената книга „Диетата може да почака“ (Куполни книги). Дори да не се налага да отслабваме, преглед на навиците ни може да ни помогне да възстановим баланса и да се храним с по-голяма осведоменост.

В Испания оставяме да минат повече от четири часа между закуска и обяд или между обяд и вечеря, а също така имаме късна вечеря и спим по-малко от необходимото време. Последицата от всичко това е, че имаме прекомерен апетит между храненията, по-голяма предразположеност към затлъстяване, намаляване на ефективността на имунната система, както и физическото и психическото ни представяне и по-нисък когнитивен капацитет, според Карлас.

Решения

Отделете да или да 15–20 минути на ден за закуска, разделете дневната диета на 5 приема, без да позволявате да изминат повече от четири часа между тях. Ако видим, че това ще се случи „важно е да закусите или да закусите в средата на сутринта и в средата на следобеда“.

Какви закуски?

Цели плодове с кожа (ако е възможно). „Важното е плодовете да не са много узрели и да изискват определено количество дъвчене“, съветва диетологът-диетолог. Друго добро предложение е да смесите кисело мляко с плодове, вземете ядки че "имат много висока засищаща сила и много нисък гликемичен индекс", да в дози от 20 или 30 g и винаги препечени или натурални (нито солени, нито пържени, нито с мед).

Храним се за по-малко от 10 минути, пред компютъра или в среда, която е твърде шумна, поразителна или неприятна (поради компания или разговор). Не напразно в Испания 4% от населението страда от разстройство с преяждане, а 2-3% имат булимия. В допълнение, яденето твърде бързо ни кара да поглъщаме повече въздух, да ядем повече, да имаме по-малко чувство на ситост и да участваме в храносмилателни разстройства като метеоризъм, запек, метеоризъм, коремна болка, гастрит или язва, списъци на Карлас.

Решение

Трябва да се опитате да ядете поне за около 20 минути, никога по-малко. В тиха и приятна обстановка, и в добра компания. Пийте обилно - газирана вода с няколко капки лимонов сок и лед, за да намалите апетита. Яденето на храни, които изискват пилинг - черупчести -, дъвчене и фрагментация, които забавят скоростта на поглъщане. В малки прибори за хранене, които съдържат по-малко количество храна. И трябва да се опитате да намалите нервността и безпокойството, като слушате тиха музика (класическа, джаз, соул или блус) или приемате релаксиращи настойки от валериана или маточина.

„В количествата може да се дължи на многобройни хранителни грешки и евентуално в много случаи една от причините за наднорменото тегло“, казва експертът. Склонни сме да ядем по-големи от желаните порции макаронени изделия, зърнени храни и месо, да използваме по-големи от желаните количества подправки и, обратно, не достигаме до сурова риба или зеленчуци. Без да забравяме, че „в Испания приемаме двойно повече сол, отколкото се препоръчва“, и консумираме прекомерни дози захар и леки продукти.

Решение

Трябва да приемате ежедневно: 4 до 6 порции пълнозърнести храни (тестени изделия, ориз и хляб), 2 зеленчуци, 3 плодове, 3 до 6 порции 10 ml зехтин, 2 до 4 мляко и производни и 4 до 8 порции вода. И през цялата седмица: 3 до 4 порции риба, постно месо, птици и яйца, 2 до 4 бобови растения и 3 до 7 ядки. Освен че от време на време изпивате чаша червено вино или бира и практикувате 30 минути упражнения всеки ден.

Ароматните сосове или подправки практически не добавят енергия към ястията, но чистите мазнини като масла, масла или маргарини, превръзки като сирена, ядки, семена или пържен хляб имат много висок калориен прием. Освен това страната ни е важен потребител на масло и сосове.

„Зехтинът е предпочитаната подправка и по отношение на сосовете изглежда майонезата е тази, която се харесва и консумира най-много“, казва Карлас. Решение: Ако е екстра върджин зехтин, разумното е да използвате една супена лъжица на чиния, в ресторанта е препоръчително да поръчате соса отделно и да избягвате използването на лодки със сос, за предпочитане е да използвате лека майонеза или да го изсветлите вкъщи. „Майонезата може лесно да се олекоти с обикновено кисело мляко или чрез добавяне на още лимонов сок.“ Горчица, соев сос, доматен сос и кетчуп са може би най-леките сосове там. Разбира се, когато избирате соя, трябва да избягвате солта, тъй като това само по себе си осигурява много натрий. И за предпочитане е да правите сосове от зеленчуци, гъби или бобови растения.

В Испания има закъснение от 2 или 3 часа спрямо другите страни от европейската общност и вечерята наистина закъснява. Освен това се поглъща много, импровизирано и пред екрани (телевизор, компютър, таблет). В допълнение към факта, че отиваме направо в леглото, обикновено в пълно усвояване на вечерята.

Решение

„Менюто за вечеря трябва да бъде строго, храносмилателно, гладко и да осигурява спокоен сън. Според експерти вечерята трябва да осигурява 25%, максимум 30% от дневната енергия. " Какви храни трябва да бъдат част от вечерите ви? Зеленчуци (зеленчукови супи и зеленчукови пюрета, салати, задушени или печени зеленчуци), бяла или синя риба, птици или яйца, приготвени по мек начин и без добавяне на мазнина (скари, фурна, пара или печено) И за десерт, плодове или нискомаслени млечни продукти.

Нито безалкохолни напитки, нито алкохолни напитки, нито пакетирани сокове, нито плодови или млечни смутита, нито растителни млека. „Водата е това, което трябва да бъде нашата основна напитка. Той не осигурява енергия или добавки и освен това няма противопоказания. Можем да изберем вода от чешмата или бутилирана вода, и двата варианта са правилни ”, според диетолог-диетолог. Жените трябва да пият 1,6 литра вода на ден. Някои трикове: Преди хранене увеличава чувството за ситост и намалява апетита. Ако е между 10-15ºC е по-хидратиращо. И разреждането на сос с вода например също помага за олекотяване на менюто. Същото като изсветляване на напитки или супи с вода.

Известно е, че в момента 30% от придобитата храна в крайна сметка се изхвърля и освен това храната е вторият по важност разход във всяко домакинство след настаняването. Струва си да се планира!

Решение

Какви храни не трябва да липсват в списъка ви за пазаруване? Сезонни плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти (обикновено кисело мляко, кефир и прясно сирене), постно месо (заешко, пилешко, пуешко), яйца, бяла и синя риба, бобови растения, екстра върджин зехтин, макарони, ориз и пълнозърнест хляб и киноа, ароматни билки (магданоз, босилек, риган, дафинов лист, мента, розмарин или мащерка), подправки (черен пипер, червен пипер, куркума или джинджифил), вода и запарки (лайка, лимонова вербена, ройбос, грозде). Останалото е разходно. И когато пазарувате, направете списък и се придържайте към него, напуснете без апетит или след ядене, без да бързате, с достатъчно време, за да изберете спокойно и не използвайте мобилния си телефон, докато пазарувате.

Brogues Cozens-Mcneelance/EyeEm

Изглежда, че комфортът печели последователи и че всички ние се подписваме за минималните усилия, осъжда Карлас. Е, ако сте заседнал, това ви предразполага към повече ядене, повече закуски и повече стрес.

Решение

„Опитайте се да правите подходящо за възрастта упражнение, което ни харесва, тъй като упражненията трябва да бъдат приятни, с честота 2 или 3 пъти седмично в продължение на 45 минути, без да забравяте да започнете с предварително загряване и адекватно разтягане, и увеличаване на трудността и интензивността прогресивно. "

Това съдържание е импортирано от. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.