Всички знаем, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и това не означава непременно да ядете малко. Изучаването на концепцията за енергийна плътност и нейното приложение в ежедневната диета е полезна стратегия за предотвратяване, контрол и лечение на наднорменото тегло и затлъстяването.
Енергийната плътност на храната се дължи главно на вида хранително вещество и количеството вода, което съдържа, класически пример са дехидратираните плодове. Почти две чаши грозде са еквивалентни - като съдържание на калории - на само една четвърт чаша стафиди, какво ви дава повече ситост? И двете храни осигуряват еднакво количество калории, но гроздето осигурява по-голяма ситост. Гроздето е храна с ниска енергийна плътност, докато стафидите са с висока плътност.
Повечето непреработени и естествени храни са с ниска енергийна плътност.
Научете се да разграничавате
Храните с много ниска енергийна плътност се считат за тези, които на всеки 100 грама осигуряват по-малко от 60 килокалории, такъв е случаят на бульони (обезмаслени), супи (не кремообразни), топили нопал, всички зеленчуци, плодове и белтъците.
Някои видове месо като бяла риба, пилешки гърди, фланг и телешки стек, филе (без мазнини) и черупчести са с ниска енергийна плътност. Също така натуралното кисело мляко без захар, варените тестени изделия, ориз, киноа, амарант и яйцето, тъй като те допринасят между 70 и 150 килокалории на 100 грама.
Храни с умерена енергийна плътност са тези, които на 100 грама осигуряват между 160 и 400 килокалории, например: говеждо месо, телешко месо, риба тон, сардини, сьомга, патица, пуйка, телешки черен дроб, бобови като цяло, сирене, извара, жоко, авокадо, тортила и хляб като цяло.
Продуктите с висока енергийна плътност се считат за тези продукти, които на всеки 100 грама надвишават 400 килокалории. В тази категория са най-много мазнини като растителни масла, маслени (орехи, фъстъци, бадеми), майонеза, сметана, чоризо, свински кори, бекон и дресинги.
Важно е да се има предвид, че това, че храната е с висока енергийна плътност, не означава, че е „лоша“ или не може да се консумира, има дълъг списък с много хранителни храни, като ядки и зехтин, които въпреки че те са калорични, те също са необходими в правилната диета.
На практика
Проверете етикета за хранителните стойности на храните и решете кои от тях можете да консумирате по-често.
Добавяйте зеленчуци към вашите ястия всеки ден. Те заемат много обем, осигуряват фибри, вода и осигуряват ситост.
Елиминирайте повечето преработени храни, тъй като повечето са с калории.
Намалете консумацията на мазнини и захари.
Яжте разнообразна диета и следете размера на порциите.