Търсите бързи и лесни домашни упражнения за отслабване? Трябва да знаете, че определени упражнения могат да ви помогнат да загубите корема, без да излизате от дома. Целта може да бъде постигната чрез редуване на аеробни упражнения с такива, които укрепват мускулите.
А практиката може да осигури предимства, които надхвърлят естетиката. Това е така, защото натрупването на мазнини в коремната област може да причини сърдечно-съдови, дихателни и постурални проблеми.
Преди да започнете да правите упражненията обаче, е важно да говорите с Вашия лекар и по този начин да проверите дали всичко е наред със здравето Ви. Освен това е от съществено значение да се носят подходящи дрехи за фитнес и да се подготви обстановката за заниманието, тъй като някои движения изискват по-голямо пространство за изпълнение.
За да открием кои са най-добрите упражнения за отслабване, без да излизаме от дома, събрахме съветите на личния треньор Фернанда Андраде; професионалист по физическо възпитание Уелбер Бедин, верига Just Academias; и с физическия треньор Бруно Естевао.
Упражнения за отслабване у дома
- Състезавайте се на място
- Флексия на ръката
- Прескочете въжето
- Табла
- Клякам
- Велосипед във въздуха
- Повдигане на тазобедрената става
- Поличинело
- Коремна
- Бърпи
- Пропуснете
- Състезавайте се на място
Състезанието на място в основата симулира състезание без да напредва. Това е добро аеробно упражнение и помага за затопляне на тялото за следващите движения.
Как да го направя: носете удобни обувки и дрехи и симулирайте състезание, без да напускате мястото си. Можете например да се облегнете на стена. Също така е възможно да използвате ластик, който свързва единия крак с другия, за да увеличите интензивността на упражнението.
Препоръчително е да направите пет серии, започвайки от самото начало, с продължителност три минути всяка.
Как помага за отслабването: „За един час бягане на място е възможно да загубите до 600 калории“, тъй като допринася за отслабване и съответно за загуба на мазнини в корема.
2. Извиване на ръката
Лицевите опори са много гъвкаво упражнение, което може да бъде от полза както за начинаещи, така и за по-напреднали потребители.
Как да го направите, за да избегнете проблеми и да се нараните, докато правите лицевите опори, важно е да бъдете внимателни с позицията на ръцете, бодлите и бедрата.
Ръцете трябва да са на една линия с тялото и отворени, така че лактите да могат да бъдат свити до 90 градуса.
Лактите трябва да са обърнати навън. Трябва да внимавате да не оставяте бедрата си твърде високо или твърде ниско: трябва да е на същата височина като торса ви. Краката могат да бъдат заедно с изпънато цяло тяло или коленете да са отпуснати на пода, улеснявайки движението.
Как помага за отслабване: лицевата опора помага за загуба на корема, защото работи с няколко мускула, "включително раменете, трицепсите, корема, гърба и седалищните мускули".
3. Скачане на въже
Скачането на въже може да е било игра от детството, но този ход може да бъде забавен и да ви помогне да отслабнете, без да напускате дома.
Но трябва да внимавате, защото това е упражнение, което изисква повече физическа подготовка и малко координация, започнете бавно и увеличавайте скоростта и продължителността на тази дейност с течение на времето.
Как да го направя: Първо изберете безопасно място за скачане на въже. "Идеалното начало е да редувате две или три минути въже с останалите упражнения".
Как ви помага да загубите корема си: Тъй като това е аеробно упражнение, скачането на въже ще ви помогне да отслабнете и ще подобрите физическата кондиция, като по този начин ще спомогнете за изгарянето на изпъкналия корем.
4. Желязото
Ютията или дъската са най-популярни, когато става въпрос за загуба на корем, без да излизате от дома. Те се считат за упражнение за корем, което има няколко начина за изпълнение, което може да направи упражненията по-лесни или по-трудни.
Как да го направите: За да направите дъската или дъската, поставете двете си ръце успоредно на пода, по същия начин като пръстите на краката (които трябва да са леко раздалечени), разделяйки теглото на тялото в тези четири опори.
Движението е подобно на лицева опора, но тук няма да движите ръката, тя трябва да остане опъната с изправено тяло. Мускулната работа ще бъде да останете в същата позиция.
След като влезете в позиция, можете да извършите движението на велосипеда, като приведете коляното към противоположния лакът (дясно коляно над левия лакът и обратно). Важно е никога да не оставяте корема да се отпусне, когато стоите в това положение.
Друг начин да направите панча е да поддържате същата позиция, но с крака на дивана или стола.
„Започнете да поддържате тялото за 30 секунди и повторете този процес пет пъти. Постепенно увеличавайте времето за подкрепа ".
5. клекове
Клякането е много цялостно упражнение, което активира големи мускулни групи с разгъване и огъване на ханша и коленете, но трябва да се внимава при изпълнението му.
Но бъдете внимателни, ако се направи неправилно, това може да причини нараняване на коляното и гръбначния стълб.
Как да го направите: Когато правите клекове, краката ви трябва да са успоредни в същата посока като бедрата. Трябва да внимавате да не оставяте краката си твърде отворени или затворени и, когато се навеждате, бедрата ви трябва да бъдат изтеглени назад.
Можете да започнете с три серии от десет до дванадесет повторения. Но в случай на болка в коляното или гърба, спрете да упражнявате и потърсете съвет от експерт.
Как помага загубата на корема: „Ползата от загубата на коремни мазнини се дължи на големия разход на енергия; но тъй като това е много пълно упражнение, то действа и върху мускулите на тазобедрената става ”. Тоест, освен че ви помага да загубите корема у дома, упражненията помагат за втвърдяване на дупето.
6. Велосипед във въздуха
Колоезденето във въздуха е вариация на упражненията за корем, която съчетава сгъването на багажника и ханша с въртенето на багажника.
Как да го направите: Легнете с гръб на пода или постелката, повдигнете краката си, без да повдигате гърба си от пода, и симулирайте колоездене на колело с вдигнати крака. С ръце зад главата се опитайте да достигнете дясното коляно, когато сте по-близо до корема и повторете процедурата, когато лявото коляно е по-близо.
Опитайте се да останете в това упражнение по същото време, както в други аеробни упражнения, като винаги се грижите за гръбначния си стълб.
Как помага за загубата на корема: „Неговата полза е да тонизира мускулите на корема, подобрявайки външния вид, в допълнение към увеличаването на силата за изгаряне на мазнини“.
7. Мост
Повдигането на тазобедрената става или моста, когато човекът лежи, помага да се загуби корема и е лесно да се направи дори в тесни условия.
Как да го направите: Легнете на пода или на постелка, дръжте ръцете си подравнени встрани, поставете коленете си свити, а подметките на краката ви плоски на пода. След това повдигнете бедрата си към тавана. „За да започнете да правите това упражнение, направете три сета с по 10 до 14 повторения всеки“.
Как ви помага да отслабнете: Това движение, в рамките на верига за упражнения, укрепва мускулите на бедрата, седалището и корема, освен че има висок разход на енергия, което допринася за загуба на тегло като цяло.
8. Скок
Скачането е упражнение, което помага за бързото затопляне на тялото и изисква малко координация и физическа подготовка. В първите моменти на упражнения вече е възможно да почувствате как влияе на цялото тяло и тъй като изисква повече сърдечно-съдова работа, има и високи калорични разходи.
Как да го направя: това се прави чрез съединяване на ръцете над главата, докато отделяте краката и ги съединявате, като спускате ръцете, докато докоснат страните на тялото. Движението се повтаря и за да можете да движите едновременно два крака, се добавят малки скокове (за съединяване и разделяне на краката).
Препоръчително е начинаещите в това упражнение да направят 50 повторения или една минута от упражнението, без да спират. Можете да повторите този набор пет пъти, за да увеличите издръжливостта си.
Как помага отслабването: „Ползата е големият капацитет на сърдечно-съдовата работа да може да замести бягащата пътека или велосипеда като аеробна работа“.
9. абс.
Има няколко вида кореми, които могат да ви помогнат да загубите корема си, без да напускате къщата. Но е важно да се грижите за гръбначния си стълб и да спортувате, освен да спрете, ако усещате болка в гърба, когато правите движението, трябва да потърсите и помощта на специалист.
Как да го направите: Легнете на пода, на постелка или постелка, сгънете коленете и оставете краката си успоредни на подметката, докосваща пода. За най-простите хрускания поставете ръце зад главата си и повдигнете торса, опитвайки се да накарате главата си да докосне коляното. Внимавайте да не повдигате долната част на гърба си от земята.
Също така е възможно да повторите движението чрез завъртане на багажника, така че левият лакът да докосне дясното коляно и обратно.
Остава косото коремче, при което, лежейки от дясната страна на тялото, човекът поддържа ръката и крака на постелката и извършва странични движения, така че лявото му коляно да докосва левия лакът.
Тези кореми са толкова важни, колкото ректума, тъй като укрепват страничната област на багажника и помагат за определяне на корема.
Той препоръчва пет серии от 30 повторения от всяка страна, но ако усетите болка в гръбначния стълб или врата, прекъснете упражнението и потърсете съвет от специалист.
Как помага отслабването: „Упражненията за мускулна контракция се използват за тонизиране на мускулите, но е известно, че колкото по-трениран е мускулът, толкова повече мазнини той може да изгори“.
10. Бърпи
Burpee е по-напреднал, има висока интензивност и ще работи заедно с аеробни упражнения.
Как да го направя: Движението започва с клякам, последвано от бързо движение за поставяне на ръцете на пода и „ритане“ на краката назад, спиране в позиция на лицеви опори. След като се огънете, издърпайте краката си назад в клек и повдигнете торса.
Завършете със скок с ръце, протегнати нагоре. Идеята е, че се извършва последователно, без да се спира след извършване на движение за стартиране на друго.
„Започнете с изпълнение на движението пет пъти подред и напредвайте. Можете да направите осем серии от пет повторения ".
Как ви помага да загубите мазнини: Това упражнение има висока скорост на изгаряне на калории и работи с мускули в цялото тяло.
„Гръдните мускули се работят при флексията на ръката; квадрицепси, глутеуси и прасци в клека и скок; тези на корема и флексорите на тазобедрената и лумбалната част в опората, флексията, клякането и в движенията за извеждане на перата напред или назад ".