от администратор 11 февруари 2020 г.

активна термогенеза

Една от основните причини, поради които периодите на Загуба на мазнини Те са толкова издръжливи поради стагнация по време на диетата, т.е. период от време, който може да бъде няколко дни или дори седмици, в който не губим никакво тегло, независимо какво правим, или понякога дори можем да спечелим нещо.

Ако сте на диета за отслабване или определяне на мускулите и сте в тази ситуация, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преодолеете диета застой.

Как да преодолеем диетичните стагнации

Бъдете по-дисциплинирани

С напредването на диетата се увеличава и гладът и безпокойството. В храненето има нещо, известно като „несъзнателен прием“, което не е нищо повече от типичната закуска, която се случва между храненията, която, въпреки че може да са много малки количества храна, през деня и седмицата може да ни изненада.

За да се поставите в ситуацията, представете си, че сутрин изяждате около 2 бадема, които не са във вашата диета, в полунощ, малко парче плод, по обяд, малка питка и на вечеря, още няколко ядки, това в края на деня добавя доста голямо количество калории, което може да направи разликата между отслабването, стагнацията или натрупването му.

Правете натоварване с въглехидрати

Когато имаме калориен дефицит, тялото ни се предпазва, като намалява метаболитните си разходи, тоест преминава в режим на спестяване и изгаря по-малко калории.

Това се случва, когато сме на диета от няколко седмици, а не в началото или когато процентът на телесните мазнини е доста нисък. За да се обърнат метаболитните адаптации, произведени от диетата, може да се въведе въглехидратно натоварване.

Натоварването с въглехидрати е кратък период от време (обикновено 4-8 часа), в който консумираме високо, но контролирано количество въглехидрати (4-6gr допълнителни въглехидрати на кг общо телесно тегло), с цел „измама "нашето тяло и възстановяване на метаболизма ни.

Това натоварване трябва да се извършва ежеседмично, тъй като няколко дни след завършването му тялото ни ще се върне в предишното състояние, в което е било, така че трябва да повторим процеса, въпреки че несъмнено това е една от най-добрите стратегии за преодоляване на диетичните стагнации.

Също така имайте предвид, че стагнациите често се дължат на задържане на течности, Тъй като освен повишаването на кортизола, произведено от стреса на диетата, адипоцитът, когато остане празен, може да се напълни с вода (поради свързващия ефект на глицерола) и това би създало усещането, че не отслабваме/мазнини, когато е вярно, че се случва, само че водата го маскира.

В тези случаи, ако имате някакви съмнения, че това може да е така, направете a "сух" товар, т.е. натоварване с въглехидрати, при което консумирате малко количество вода и освен това използвате източници с малко количество от нея, например хляб, микровълнови картофи и т.н. ... Алкохолът също може да бъде полезен в тези случаи, тъй като упражнява мощен диуретичен ефект, тъй като инхибира ADH (антидиуретичен хормон).

Движете се повече

Има нещо известно като ЧИСТО, което означава активна термогенеза, която не е свързана с упражнения за нейния акроним на английски, което не е нищо повече от калориите, които изгаряме, правейки дейности, които не се считат за физически упражнения, като ходене до работа, пазаруване, пране, почистване на къщата ....

Това е лесен, нисък стрес и лесен начин да увеличим енергийните си разходи до преодоляване на диетичните стагнации, Например, за да ви дадем някои идеи, ако обикновено шофирате до фитнес залата, можете да отидете с колело или да ходите пеша, същото с работата.

Имайте предвид, че NEAT съответства на повечето калории, които изгаряме през деня, и на ЯЖТЕ (активна термогенеза, свързана с упражнения), произведена от тренировъчни сесии, никога не е толкова висока, колкото си мислите, за да ви даде представа, тренировъчната сесия с висока интензивност изгаря средно 5-6kcal/min, докато ходите с умерена интензивност, докато ходите нашият домашен любимец изгаря средно 10-11kcal/min.

Почивам си

В по-късните етапи на диетата въглехидратните натоварвания не са достатъчни, тъй като в този момент положителните адаптации, произведени на метаболитно ниво, ще продължат, докато трае въглехидратното натоварване.

В този момент, когато сме напълно дисциплинирани, не можем да намалим диетата си по-нататък, не можем допълнително да увеличим калорийните разходи и натоварванията не работят, най-добре е да направим кратка почивка, обикновено 7-10 дни, в която ще намалим нашата физическа активност и ще повишим калориите си до ниво на поддръжка, по този начин ще „нулираме“ нашата система и след като натоварването се върне, ще го направите с повече енергия, ентусиазъм и без онази досадна стагнация.