Преди никога не се интересувах от диетата си. Просто отидох на фитнес, тренирах усилено и това беше цялата ми рутина. Едва наскоро разбрах, каква диета има за начина, по който телата ни изглеждат или се развиват. Мисля, че диетата е поне 75% от здравното уравнение. В тази статия ще опиша подробно какво научих за диетата през 12-седмичния ми преходен период.
Кога да ядете и колко често да го правите.
Това може да звучи странно, но трябва да се храните по-често, за да губите мазнини и да качвате мускули. По време на преходния ми период никога не ям по-малко от 6 хранения всеки ден.
Въглехидрати.
Когато мисля за въглехидрати, мисля за енергия. Въглехидратите снабдяват телата ни с енергия, необходима за упражняване. Без адекватно снабдяване с въглехидрати тялото ни е лишено от въглехидрати. Нарича се състояние на кетоза (което означава, че тялото ни използва протеини за енергия). Това не е добро състояние, в което да бъдете дълго, защото премахва мускулната тъкан от тялото в опит да създаде енергия. От друга страна, ако се изядат твърде много въглехидрати, те се превръщат в складирана мазнина. Идеята е да консумираме само достатъчно въглехидрати, за да изпълняваме упражненията си с достатъчно енергия. Разделих въглехидратите на три категории:
· Обикновени въглехидрати: това са захар или бърза енергия. Те бързо се абсорбират в тялото. Пример: всичко със захар, също плодове.
· Сложни въглехидрати: тук получавате дълготрайна енергия за деня. Това са дълги вериги въглехидрати, които бавно се разпадат, давайки ни енергия за дълъг период от време. Пример: овесени ядки, картофи, тестени изделия, ориз, хляб.
· Въглехидрати с фибри: това са храни като зеленчуци. Мисля за тях като за фибри, за да бъдат редовни. Трябва да сте сигурни, че ги включвате в храната си, когато не можете да ядете сложни въглехидрати. Те също са добър източник на витамини. Пример: листни зеленчуци като маруля.
Протеин
Протеините са компонентите на нашите мускули. Без достатъчно количество протеини в диетата ни, мускулите ни няма да получат суровината, от която се нуждаят, за да се развият или да продължат такива, каквито са.
Използване на нетен протеин: не всички протеини се създават еднакво. Различните храни се усвояват повече от други. Например: протеинът в яйчния белтък се абсорбира с 88%. Това означава, че придобиваме около 9 яйца за мускулите си. От друга страна, пилешките гърди се усвояват 68%, което означава, че придобиваме около 7 гърди за мускулите си. Важно е да ядете голямо разнообразие от протеинови храни. Тъй като не всеки източник на протеин има всички необходими аминокиселини.
· Суроватъчен протеин (100%) Най-добрият източник на суроватъчен протеин е от протеинови добавки. Той също така бързо се абсорбира от тялото, така че е най-добре да ги поглъщате, когато тялото се нуждае бързо от аминокиселини, например след тренировка или когато се събуждаме сутрин.
Яйчни белтъци (88%)
Пилешки гърди (78%)
Соев протеин: Моят малък съвет би бил да се опитате да стоите настрана от соевия протеин, тъй като той не се усвоява добре от тялото
Мазнини
Обикновено смятаме мазнините за вредни. Истината е, че някои мазнини са от съществено значение за изграждането на нашите мускули и изпълнението на различни функции на тялото. Има два вида мазнини, които трябва да разграничим:
· Наситени мазнини: това са лошите мазнини. Опитайте се да избягвате тези видове мазнини, когато е възможно. Те се намират главно в храната.
· Ненаситени мазнини: това са здравословните мазнини. Те са добър източник на енергия, който помага за изграждането на мускулите. Те могат да бъдат намерени в растителни масла. Фъстъците също са добър източник.
Вода
Не подценявайте значението на водата. Ако се опитвате да отслабнете, водата ще бъде най-добрият ви приятел. Вземете колкото можете, стига да можете. Също така е много важно да се пие много вода, когато се ядат големи количества протеин, за да се почисти уреята от системата.
Като спортисти, трениращи издръжливост, имаме голяма нужда от витамини и минерали. Когато правим упражнения и когато вкарваме кръв в мускулите си, е важно кръвта ни да е пълна с тези основни витамини и минерали, ако искаме да растеме.
Спортни добавки
Добавките са точно това, което означава, че тяхната употреба допълва вашата диета, а не заместител. Никога не мислете, че в този смисъл.
Йерархия на добавките:
Разработих тази йерархия на добавките, въз основа на която смятам, че са най-важни, също и за цената.
1. правилен хранителен режим: без подходящ хранителен режим губите пари само за добавки. Започни тук! Не мислете, че добавките просто ще го направят вместо вас.
2. Много витамини и минерали: Много е важно да имате всички витамини и минерали, когато правите тренировки за устойчивост. Някои от нас липсват в някои области. Направете това първата си добавка приоритет.
3. протеин на прах: обикновено е много трудно да получите целия протеин, от който се нуждаете, от действителните ястия. Праховете улесняват това много. Освен това те бързо се усвояват от тялото, което ги прави идеални след упражнения или преди и след сън.
4. Креатин: Това е чудесно за по-силни упражнения. Освен това мускулите им са заобиколени от вода, създавайки добра среда за тяхното израстване.
5. L-глутамин: това е аминокиселина, важна за лигавицата на мускулите.
6. аминокиселинна верига: те са много добри преди и след тренировка с L-глутамин, защото тя дава на мускулите цялата аминокиселина, необходима им за възстановяване и растеж.
7. ZMA: това помага да се освободи растежът на хормоните, докато спите, увеличавайки техния размер и сила.
8. Термогенетично: Това наистина помага в процеса на отслабване. Също така ви помага да изградите повече мускули при диета, защото можете да ядете повече.
9. Замяна на хранене: Макар и скъпо, заместването на храненето прави повече от удобно включването на някои от вашите ястия. Можете също така да включите повече ястия, отколкото ако ядете истински храни.
Не забравяйте „златния час“, защото това ще улесни нещата за вас. "Златният час" е прозорец с възможности, които трябва да възстановим за кратко време всичко изчерпано. Мислете за мускулите си като за тръба с газ: когато тренирате, използвате газ за енергия или в този случай глюкоза. След тренировка мускулите ни са в уникално състояние. Те са готови да се възстановят бързо, оставяйки ви готови за следващото упражнение. Ако чакате твърде дълго, мускулите ви няма да се попълнят лесно и въглехидратите, които ядете, обикновено се съхраняват като мазнини. Правейки това, вие също ще се възползвате от инсулиновите ефекти на мускула от ефектите на простите въглехидрати, които сте приели.
След тренировка трябва да ядете между 50 и 75 грама въглехидрати. Това е и случаят, когато трябва да имате протеиновия си шейк, защото той бързо ще се абсорбира и ще достави на мускулите ви необходимите аминокиселини.
Инсулин
Това е сложна тема, но всичко, което трябва да знаете, е, че инсулинът помага за изграждането на мускули или може да ни направи по-дебели с времето. Инсулинът се отделя от панкреаса в отговор на високите нива на кръвната захар. Можем да достигнем високото ниво на захар, като ядем прости въглехидрати. Като „златният час“ имаме прозорец с възможности да се възползваме от ефектите от развитието на мускулите, без да напълняваме. Имате около 4 до 5 часа след тренировка, за да се възползвате от инсулина. Ако ядем много прости въглехидрати извън този прозорец, ние сме склонни да съхраняваме мазнини.
Денят на измамата
Теорията зад дните на измама е да отделяте по един ден на всеки 2 седмици, за да ядете каквото искате и освен това да отслабнете. Може да звучи странно, но ми се получава. Когато човек погълне малко въглехидрати за известно време, тялото започва да възприема, че не поглъща цялата необходима храна (тъй като не се съхраняват мазнини) и метаболизмът започва да намалява. Когато през този единствен ден се яде много храна, тялото се подвежда да повярва, че има това, от което се нуждае и метаболизмът се ускорява. От моя опит мога да ви кажа, че всеки ден след измамен ден се чувствам по-стройна и изглеждам по-добре.
Кетоза
Това е, когато тялото ви използва протеини за енергия. Това се случва, когато малко въглехидрати са вградени в тялото или когато претренирате. Достигнах състояние на кетоза само през последната седмица от 12-те си преходни седмици по две причини: (1) Исках мускулите ми да се свият, така че с увеличаването на кожата ми ще бъде по-стегната. (2) когато влезете в кетоза, изглежда, че течността се вкарва под кожата. Не изпадайте в това състояние, за да отслабнете. Без въглехидрати тялото не може ефективно да изгаря мазнините. Ще отслабнете бързо, но само защото в тялото ви липсва гликоген. Освен това губи течност.
Не забравяйте, че протеинът е градивният елемент на мускулите и това означава, че е справедлива игра за енергия, когато сте в кетоза. Не бих препоръчал да влизате в това състояние, освен ако не се опитвате да бъдете в много принудително състояние за кратък период от време, като състезание по културизъм.
- Диета; трябва; Обичаме да се храним като японците, за да живеем м; с
- Еволюционна диета на това, на което се основават тези, които искат да ядат, както правехме преди два милиона години
- Японската диета трябва да се храним като японската, за да живеем по-дълго Ел Диа
- Как да ядем ориз и да не напълняваме, когато правим диета Nueva Mujer
- Диета Яжте каквото искате и когато искате, без да напълнявате, мечта, която можете да сбъднете