Да се ​​научим да слушаме сигналите за апетит и ситост, които тялото изпраща, е от ключово значение за избора на най-добрите храни, контролиране на порциите и наслаждаване на максимална свобода, когато става въпрос за хранене

Яжте това, което искате, когато искате и винаги здравословно, без риск да се насладите на вкусни чипсове, хрупкави фъстъци, покрити с мед със сол или изискан неаполитански шоколад. Гастрономичен отворен бар, в който няма да качите килограми. Обещанието изглежда като сбъдната мечта и теорията за интуитивното хранене, която гарантира, че това е възможен стремеж, луд. Концепцията звучи като хранително шарлатанство, но може да не е погрешно. Всъщност идеята не се отнася до диета, която обещава да ви накара да отслабнете или която превъзнася някои храни. The хранене Интуитивното е олицетворение на здравословната свобода, когато става въпрос за хранене и точно там се крие неговата сложност.

каквото

Основите на теорията, популяризирана от диетолозите Evelyn Tribole и книгата на Elyse Reschson „Интуитивна диета“, публикувана за първи път през 1995 г., са лесни за разбиране: вместо да ограничавате храната и храненето по време на военни часове, яжте интуитивно, слушайте тялото, оставете го да ни води кога да ядем, какво да ядем, когато сме сити. Разбира се, важно е също така да знаете как да вземате най-здравословните решения. Ако можем да контролираме тялото и ума, не бива да преяждаме и да правим по-здравословни избори. Но прилагането на тези идеи на практика не е лесно и е естествено да се съмняваме в ефективността на хранителен подход като този. Как се отделяте от околната среда, емоциите и социалните конвенции, които влияят толкова много на храната? Може ли внимателният избор наистина да ни помогне да контролираме апетита като прекрасна добавка за нездравословна храна? И каква подкрепа предоставя науката за интуитивното хранене?

Менюто се диктува от тялото, когато знаете как да го слушате

Според теорията за самоопределението на професорите по психология Ричард Райън и Едуард Деци, ние сме склонни да ядем здравословни храни по естествен начин. Може да е изненадващо твърдение, но най-добре се разбира, когато експертите го предполагат Следването на диети за отслабване често завършва с неуспех, защото ги възприемаме като контролиращи преживявания. Според статия, публикувана в Journal of Public Policy & Marketing, "по-последователните стратегии, които улесняват автономната мотивация, са по-склонни да бъдат възприети от потребителите и да доведат до по-трайна промяна в поведението и от своя страна, по-голямо психологическо благосъстояние" . С други думи, най-добрата промяна в диетата би била тази, постигната отвътре, не спазвайки строго установено меню.

Въпреки че като бебета изискваме храна с плач и писък всеки път, когато искаме да ядем, като перфектни машини за комуникация на нуждите, капацитетът се губи с годините: Ние, възрастните, сме склонни да губим способността да забелязваме точно колко сме гладни и колко сити сме. Вината е "придобити стереотипи, като закуска около осем сутринта, ядене около две и вечеря около девет", обяснява Пабло Охеда, диетолог-диетолог и член на групата за психобестие на Испанското общество за изследване на затлъстяване.

Идеалното е да се култивира интуитивно хранително поведение в най-ранна възраст, тъй като „това е, когато механизмите на глада и ситостта са перфектно приспособени“, предупреждава диетологът-диетолог Мануел Монино от областта за управление на научните знания на Испанската академия по хранене и диететика. „Но тенденцията е да се надценят хранителните нужди на детето, многократно отразени в практиката да се довърши цялата чиния, или да се награждава и наказва с храна. Това прави че финият метаболитен и психически механизъм не е в ред, премествайки хранителното поведение към емоционална консумация, което може да е свързано с риск от затлъстяване и хронични заболявания ", добавя той. Образованието се превръща в основен елемент за предотвратяване на тези проблеми.

Всъщност проучванията показват, че зад много натрапчиви модели на хранене се крие емоционален произход. Например от медицинското училище в Харвард те говорят за това как многобройни проучвания (много от тях са направени при животни) показват, че физическото и емоционалното страдание увеличава приема на храни с високо съдържание на мазнини, захар или и двете. Обяснението може да се крие във високи нива на кортизол, молекула, известна като хормон на стреса, в комбинация с високи нива на инсулин. Телесните усещания, които емоциите произвеждат, лесно могат да бъдат объркани с глад, така че губим способността да идентифицираме чувството си на глад и ситост, за да адаптираме ритъма, който обществото определя за нас. Това означава да хората с хранителни разстройства по-трудно интерпретират сигналите на тялото си, Както показва проучване, публикувано миналото лято в Journal of Psychosomatic Research, те също ще имат по-трудно време след интуитивна диета. Може да се нуждаят от други диети.

Може да не отслабнете, но теглото не е всичко

За разлика от много издръжка, интуитивното хранене ви позволява да ядете каквото искате и когато ви се прииска. „Този ​​ток цели, като внимателно хранене, да се свържем с нашите чувства на глад и ситост ", Ojeda уточнява. Следователно, докато човек се свърже с основните хранителни инстинкти, по принцип човек ще избягва избора на нежелани варианти и сервиране на непропорционални порции. Но да отидем на данните, какво показаха учените? Сигурни ли сте, че съзнателно няма да скочим на кифли веднага щом получим възможност?

Неотдавнашен преглед на 16 проучвания, свързани с интуитивното хранене, установи статистически значимо намаляване на теглото само при три от тях. Нещо повече, учените свързват времето на основните хранения с теглото, по-специално със затлъстяването. Но имайте предвид това Тази теория не се фокусира върху отслабването, а върху постигането на здравословна диета. „Квази експеримент“ (експериментално изследване, чиито субекти не са разпределени на случаен принцип), публикуван миналата година в American Journal of Health Promotion, предполага, че интуитивното хранене подобрява диетата, теглото и психологията при жени с проблеми с теглото.

Друга работа от 2017 г. заключава, че интуитивното хранене може да бъде полезно за предотвратяване на хранителни разстройства от гледна точка на общественото здраве. "Трябва да насърчаваме приемането на тялото и да изкореним дихотомичния стил на мислене около храната и храненето", казват авторите в работата. По същия начин, систематичен преглед на литературата за изследване на интуитивното хранене, от 2016 г., гласи, че "това е свързано с по-малко безпорядъчно хранене, по-позитивен образ на тялото и по-голямо емоционално функциониране". Списъкът с произведения и рецензии продължава и сочи в една посока: интуитивното хранене вероятно ще подобри връзката ни с храната и ще ни помогне да вдигнем настроението си. Изводите са достатъчно интересни, за да се вземе предвид този тип диета.

Сигналите са вътрешни, но информацията е отвън

"Този подход към контрола на емоционалното хранене може да бъде начин за контрол на компулсивната консумация, на която ни излага настоящата хранителна среда. Въпреки това, може да бъде предизвикателство да го постигнем, тъй като ние сме изложени на голямо влияние върху маркетинга на храни и среди, където закупуването на нездравословна храна е по-лесно, и икономически, отколкото най-здравословните варианти ", отразява Moñino. Разбира се, плащането на повече за храна не гарантира по-добро хранене.

И въпреки че никоя диета или начин на живот не са безвредни, за диетолога-диетолог Пабло Охеда, „ако е добре управляван, с подходяща информация и ръководен от професионалисти, които ви придружават по време на учебния процес, както и с придобиването на знания, той може бъдете много позитивен стил на хранене. " Но има своите опасности. Рискът, който се поема с интуитивната методология, е да се адаптираме към нея, „да не избирате правилните храни и да продължите да се храните зле, интуитивно и не с установените в момента графици“, Охеда продължава.

За теоретиците Райън и Деци ключът е да се предостави на потребителите подходяща информация, с образователни кампании, инициирани от учители и здравни работници, които помагат на потребителите да разберат причините и последиците от, например, затлъстяването.

Интуитивната диета е възможна, но „важно е да се предадете в ръцете на професионалисти, тъй като макар и да не включва сложни насоки, тя изисква обучение и насоки, за да може да се изпълнява, докато се установи навикът“, препоръчва Ojeda. „Ключът е да се промени средата на здравословно хранене, независимо дали у дома, на работа или в свободното време., улеснявайки яденето на здравословни храни, тъй като те най-накрая ще осигурят храните, които ние съзнателно или интуитивно консумираме ", заключава Moñino.