Гърдите са една от областите, които страдат най-много от промените, които се случват в тялото на жената. Бременността, наддаването на тегло, изминалите години или просто заседнал живот влияят на гърдите да загубят своята твърдост и следователно обема си.

гърдите

Ако сте загрижени за външния вид на гърдите си, не мислете, че всичко е загубено, защото днес с постоянство и малко търпение можете да постигнете, за да подобрите гърдите си и да ги направите да изглеждат по-стегнати и по-млади. Ако искате да знаете как да се втвърдят гърдите, в oneHOWTO обясняваме кои упражнения и средства са най-ефективни.

  1. Как се повдигат гърдите
  2. Упражнявайте с дланите на ръцете
  3. Упражнение за кръстосани ръце
  4. Как да повдигнете гърдите си с упражнения с топка
  5. Как се втвърдяват гърдите с тежести
  6. Лицеви опори за стягане на гърдите
  7. Йога за стягане на гърдите
  8. Плуване за стягане на гърдите
  9. Упражнявайте се с ластици, за да стегнете гърдите
  10. Как да стегнем бюста бързо

Как се повдигат гърдите

Ако искате да се научите как да повдигате гърдите си, трябва да знаете, че няма нищо по-ефективно от правилната маса за упражнения. За да постигнете най-добри резултати за кратко време, препоръчително е да отделяте около 30 минути на ден за работа в тази област и да повтаряте всяко упражнение 10 до 15 пъти.

Важно е, преди да започнете вашата маса за упражнения, за да стегнете гърдите, да отделите минимум 15 или 20 минути за изпълнение на упражнения от аеробно загряване. Бягането малко, скачането или колоезденето ще ви помогнат да се загреете и да започнете сесията си с енергия. Това са най-ефективните упражнения за стягане на гърдите:

  • Длани на ръцете
  • Кръстосани ръце
  • Топка
  • Дъмбели
  • Лицеви опори
  • Йога
  • Плуване
  • Еластични ленти

Упражнявайте с дланите на ръцете

Знаете ли, че можете бързо да стегнете гърдите си с помощта на дланите на ръцете си? За да можете да изпълните това упражнение, ще трябва само да следвате тази стъпка по стъпка:

  1. Застанете изправени с леко раздалечени крака. Уверете се, че стъпалата на краката ви са идеално равни на земята. Гърбът и останалата част от тялото ви трябва да са изправени, но не стегнати.
  2. Съединете дланите на ръцете си, така че да са напълно затворени. След това изпънете ръцете си напред по напълно права линия. Ръцете трябва да са на точната височина на гърдите ви.
  3. Притиснете ръцете си една срещу друга, като оказвате натиск. По този начин трябва да забележите как силата достига до областта на гърдите и го кара да се покачва.
  4. Направи 15 прес серии с дланите на ръцете си, след това почивайте (без да спускате ръцете) за пет секунди.
  5. Повторете последователността от 15 натиска и 5 секунди почивка максимум три пъти.

Друга малко по-нежна версия на упражнението се състои в извършването на същите движения и последователности, но седене на стол. Дръжте гърба си изправен и добре подпрян на облегалката, коленете леко раздалечени и стъпалата на краката ви напълно фиксирани на пода.

Упражнение за кръстосани ръце

След това предлагаме един от най-добрите упражнения за увисване и отпуснат бюст: упражнението с кръстосани ръце. Освен че ще ви научи как да стягате гърдите си, с това упражнение ще можете да тонизирате и вътрешната част на ръцете си, поради което то е едно от любимите ни. Следвайте тези инструкции:

  1. Застанете високи и прави. Важно е да държите гърба си изправен, краката леко раздалечени и стъпалата ви прилегнали към земята.
  2. Донесете лявата си ръка до вътрешната област на дясната ръка и я задръжте. След това направете същото, като донесете дясната си ръка във вътрешната област на лявата ръка. Ръцете трябва да бъдат кръстосани (дясната ръка над лявата).
  3. След това се опитайте да затворите ръцете си, но продължавайте да ги бутате с ръце, за да се насилите. Когато правите упражнение с кръстосани ръце, трябва да почувствате натиск върху гърдите си и да почувствате как се издига.
  4. Останете в позиция на съпротива за 5 секунди, след това отпуснете ръцете и ръцете.
  5. Повторете упражнението и направете 5 серии по 10 повторения всеки. С увеличаване на издръжливостта ви можете да се стремите към 20 повторения.

Как да повдигнете гърдите си с упражнения с топка

Упражненията с топка са идеални за потвърдете бързо бюста. Можете да правите това упражнение или като стоите или седите, но така или иначе, не забравяйте да държите гърба си напълно изправен. Следвайте тази стъпка по стъпка:

  1. Разтворете леко коленете (не повече от два инча) и дръжте раменете си перпендикулярно на краката.
  2. Докато сте напълно прави, дръжте топката здраво в ръцете си, но без да използвате прекалено много сила (просто се опитайте да предотвратите падането на топката на земята).
  3. С едно плавно движение изпънете ръце напред, без да пускате топката. Топката трябва да е точно на нивото на гърдите ви, а не над или под него. След това стиснете силно топката, докато почувствате напрежението на гръдните си мускули.
  4. След това, докато продължавате да притискате топката, огъвайте ръцете си и я довеждайте до гърдите си. След 5 секунди отпуснете натиска върху топката и гърдите и изпънете ръце напред, за да се върнете в първоначалното положение.

Повторете упражнението, докато 3 серии от 10 или 15 повторения най-много.

Как се втвърдяват гърдите с тежести

Упражненията с тежести, освен за стягане на гърдите, също ще ви помогнат да тонизирате и стегнете мускулите на ръцете си. За да изпълнявате упражнения с тежести за стягане на гърдите, не е необходимо да използвате твърде голяма тежест, тъй като важното при упражнението е да създадете известна съпротива в гръдните си мускули. За да направите това, работете с един килограм тежести ще бъде повече от достатъчно.

След известно време обаче, като правите тези упражнения, можете леко да наддадете на тегло, макар и винаги в зависимост от вашата собствена съпротива и с повишено внимание.

Упражнения за увисване и отпуснат бюст с тежести

За да изпълните първото упражнение, което предлагаме, трябва да седите на стол с тежест от всяка страна. Преди да вдигнете тежестите, важно е вашата позиция да е най-подходящата: гърбът ви трябва да бъде изцяло подпрян на облегалката на стола, коленете ви да са леко раздалечени и краката ви да са здраво на пода:

  1. Вземете тежест във всяка ръка. Ръцете ви трябва да висят от всяка страна на багажника, идеално подравнени с тялото ви. Главата ви трябва да е изправена и да гледа право напред.
  2. Сега започнете бавно да повдигате ръцете си до височината на раменете. За да бъде упражнението правилно, лактите ви трябва да образуват ъгъл от 90 ° с багажника.
  3. Спуснете бавно ръцете си обратно в изходното им положение.
  4. Повторете упражнението отново, докато три серии от 10 повторения. Между сериите и сериите почивайте 10 секунди.

Второто упражнение, което предлагаме, може да се прави както седнало, така и изправено. Следвайте тези инструкции:

  1. Първото нещо, което трябва да направите, е да хванете здраво тежестите с всяка ръка.
  2. След това вдигнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса с вашата страна.
  3. Вдигнете ги внимателно над главата си, докато тежестите в едната ръка, а другата се допират.
  4. Върнете се в изходна позиция и продължете упражнението до три серии от 10 повторения. Не забравяйте да почивате 10 секунди между сериалите и сериалите.

Лицеви опори за стягане на гърдите

Лицевите опори са основна класика във всяка маса за упражнения за стягане на гърдите и работа на горната част на тялото (ръце, рамене, гръб и т.н.). За да изпълнявате правилно лицевите опори и те да бъдат ефективни, е важно да поддържате правилна стойка и да изпълнявате упражнението правилно.

  1. Легнете с лице надолу и отпуснете ръцете си на пода, разтваряйки ги, докато съвпаднат с линията на раменете ви.
  2. След това поставете топките на краката си на земята.
  3. За да започнете да правите лицеви опори, трябва да повдигате и спускате тялото си, използвайки сила и опирайки се на ръцете и ръцете си. Ако не сте свикнали да правите лицеви опори и ви е трудно да се насилите в това положение, можете да отпуснете коленете си на пода и да вдигнете по-малко тегло.
  4. Вдишвайте всеки път, когато повдигнете тялото си и изтичате, когато се върнете да почивате на земята.
  5. За да бъде ефективна масата ви за стягане на гърдите, е важно да изпълнявате до 3 серии по 15 повторения всеки. Докато изграждате съпротива, можете да увеличите до 20 повторения.

Ако не сте сигурни как да започнете да правите това упражнение, не пропускайте тази статия за това как да започнете да правите лицеви опори.

Йога за стягане на гърдите

Йога е отлична дисциплина, която може да се приложи в много области на живота и спорта. Освен това позите му са идеални както за облекчаване на болката, така и за укрепване на мускулите, така че ако се осмелите да правите йога за стягане на гърдите, ще забележите видими резултати след кратко време. Откриваме две упражнения за увиснал и отпуснат бюст, които ще ви харесат:

Положението на кобрата

  1. За да изпълните позицията на кобрата, трябва да легнете с лице надолу върху постелка с изпънати крака и крака.
  2. След това трябва да подпрете дланите на земята на земята, без да оставяте празнини или пространства.
  3. Малко по малко, вдишвайте въздух и повдигайте главата, врата и раменете си, докато успеете да се издигнете над багажника, доколкото можете.
  4. Задръжте въздуха, който сте вдишали, и се опитайте да задържите в това положение за 10 секунди. След това се върнете в изходната си позиция много бавно и издишайте навреме с движението си.
  5. Можете да изпълнявате набор от до 10 повторения.

Позицията на моста

  1. За да изпълните мостовата позиция, трябва да легнете по гръб с напълно свити крака. Ако искате, можете да използвате постелка за йога, постелка за извършване на коремни преси или мека кърпа или одеяло, за да бъде по-удобно.
  2. След това трябва да разтворите краката си и да поставите дланите на ръцете точно пред главата си, като издърпате китките си назад.
  3. След като направите това, трябва да поемете дълбоко въздух и да отделите гърба и задните части от пода. Правете го бавно, за да поддържате по-добре баланса си.
  4. С вече повдигнати седалище и гръб сгънете коленете, докато тялото ви придобие формата на мост.
  5. Върнете се в първоначалното си положение, легнали на пода и поемете поредица от 3 дълбоки вдишвания, преди да повторите упражнението. направете набор от 10 повторения.

Плуване за стягане на гърдите

Плуването е много пълен спорт, тъй като благодарение на тази спортна дисциплина гръдните мускули, гърба, ръцете и краката се обработват и втвърдяват. Най-препоръчителната техника, ако се чудите как да стегнете гърдите си с плуване, е пълзенето, тъй като движещият ефект на ръцете кара гръдната област да работи интензивно. За да плувате правилно пълзене, трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Без да спирате да движите краката си във водата, редувайте дясната си ръка с лявата при плуване.
  2. Тъй като дясната ръка се движи напред и ръката е на път да влезе във водата, трябва да преместите лявата под водата, за да си дадете повече инерция.
  3. Когато лявата излезе от водата, трябва да преместите дясната ръка отдолу.
  4. Трябва да редувате движенията на едната и другата ръка по координиран начин, за да избегнете едновременно изваждане на двете ръце или във водата.
  5. Докато пълзите, трябва да вдишвате въздух през устата си, докато обръщате главата си настрани, докато отблъсквате. Когато отново потопите, изхвърлете въздуха под водата.
  6. Отначало се препоръчва да го направите 1 серия от 4 басейна и че почивате десет секунди между пътуванията. Малко по малко можете да увеличите серията до 4.

Ако нямате много опит в плуването, препоръчваме ви да вземете курс по плуване с монитор, за да научите техниката и да плувате правилно. Плуването е отлична спортна дисциплина не само за тонизиране и стягане на гърдите, но и на цялото тяло, тъй като всички мускули са работени много пълноценно.

Упражнявайте се с ластици, за да стегнете гърдите

Чували ли сте за ластици или TRX? Тези ленти са станали много модерни в спортното обучение и могат да бъдат закупени във всеки специализиран магазин. TRX лентите са еластични ленти, които позволяват на мускулите на тялото да се обработват по много локализиран начин, така че ако искате стягайте гърдите по много ефективен начин и за нула време ластиците са най-добрият вариант.

  1. Първото нещо, което трябва да направите, за да приведете гърдите си във форма, е да стоите изправени с леко раздалечени крака.
  2. След това хванете краищата на лентата с ръце (десния край на лентата с дясната ръка и левия край с лявата ръка).
  3. След това стъпвайте върху гумената лента точно в центъра, без да я пускате с ръце. Краката ви трябва да останат леко отворени, тъй като глезените не трябва да се докосват по всяко време.
  4. Малко по малко започнете да сгъвате лактите, докато успеете да вдигнете юмруци до раменете. Ако правите упражнението добре, ще забележите как областта на гърдите ви се издига и оказва известна съпротива, но без действително да наранява.
  5. Задръжте в това положение и разтегнете еластичната лента за около 5 или 10 секунди, в зависимост от вашата сила.
  6. След като изтече това време, внимателно се върнете в изходната си позиция.
  7. Направете максимум 3 серии от 10-15 повторения.

Ако искате да откриете още Упражнения за повдигане на гърдите, разгледайте тази друга статия в нашия раздел за красота.

Как да стегнем бюста бързо

Съобразени с тези упражнения, вие ще постигнете целта си за кратко време и ще можете да покажете много по-тонизиран гръден кош. Ако обаче желаете, можете да допълните спортната си рутина с тези съвети, тъй като те са съвети, които ще ви помогнат да потвърдите бюста по бърз и ефективен начин:

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да стегна гърдите, Препоръчваме ви да влезете в категорията ни за красота и лична грижа.