Коронавирус в Испания на живо: мерки по Коледа | Последен път на ваксината
Ние анализираме подробно препоръките на FIFA по отношение на диета, почивка, упражнения и дори прием на алкохол
Добре подбраната диета предлага много предимства, оптимални резултати от тренировъчната програма, по-добро възстановяване по време и между упражненията и други дейности, получаване и поддържане на идеално тегло и физическо състояние, намален риск от нараняване и заболяване, увереност в добрата подготовка за състезание, редовност при получаване на високо представяне в мачовете. Ще анализираме каква трябва да бъде диетата на футболистите подробно въз основа на последните препоръки на FIFA.
Енергия
Футболът е периодичен работен спорт. Спортистите обикновено играят с ниска интензивност повече от 70% от играта, но телесната им температура и пулс показват, че се изгаря много енергия. Отчасти високото търсене на енергия се дължи на играчите, които полагат многократни усилия с висока интензивност. Високопроизводителен професионален играч изпълнява приблизително 150-250 кратки, но интензивни движения по време на мача. Тези усилия не само изискват много енергия от анаеробната енергийна система, но и високо ниво на креатин фосфат и гликолиза по време на мача.
Въглехидратите, които се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, са може би най-важният субстрат за производството на енергия, и умората в края на играта може да се дължи на намален гликоген в някои отделни мускулни влакна. Достатъчно е, че няколко влакна не могат да се свиват, така че да не е възможно да работи толкова бързо и дори, така че тази способност да бъде загубена. Нивата на свободни мастни киселини в кръвта се увеличават постепенно по време на играта, като по този начин частично компенсира прогресивното намаляване на мускулния гликоген.
Въглехидрати, необходими в диетата на футболистите.
Храната, която ядем, и течностите, които пием, отговарят на непосредствените нужди на тялото и променят запасените в него енергии.
Телесни мазнини
Мастните натрупвания на всяко тяло са балансът на консумираната и изразходвана енергия през живота ни. Мазнините са най-големият запас от енергия в тялото и това е ефективен начин за съхраняване на излишната енергия, която да се използва по време на нужда.
Въглехидрати в диетата
Въглехидратите са важен, но относително краткотраен източник на гориво за упражнения, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета с храни, богати на въглехидрати. Ежедневният план за храна и напитки на играчите трябва да включва достатъчно въглехидрати, за да подхрани тяхната тренировъчна програма и да оптимизира възстановяването на мускулния гликоген в депото между тренировките. Количеството въглехидрати, от което се нуждае един спортист, може да се определи в зависимост от размера на играча и изискванията на неговата тренировъчна програма. Въпреки това, всеки човек има различни нужди и поради това те трябва да се изчисляват индивидуално, като се вземат предвид общата необходима енергия и специфичните цели на обучението. Важно е да се обърне внимание на представянето по време на тренировка и игра на мачове, за да се прецени дали има проблеми с наличността на гориво.
Когато периодът между тренировъчните сесии е по-малък от 8 часа (например по време на предсезона на елитни играчи), приемът на течни и твърди въглехидрати трябва да започне веднага след първата сесия, за да се увеличи максимално ефективното време за възстановяване. По време на първата фаза на възстановяване се препоръчват леки закуски, за да се отговори на нуждите от въглехидрати.
По време на дълги периоди на възстановяване (24 часа) изборът и времето на хранене и закуски, богати на въглехидрати, не са толкова важни и могат да бъдат организирани според практичността и наличността на времето на всеки играч. Синтезът на гликоген не се различава в зависимост от консумацията на течен или твърд въглехидрат. Във връзка с дела на въглехидратите, които трябва да се приемат, консумацията на храни, богати на въглехидрати, трябва да се разпределя през 24-те часа.
Потребности от протеини за обучение и групиране
Протеините играят важна роля в тренировките. Аминокиселините от протеините изграждат блокове на активност за производството на нови тъкани като мускулите и за възстановяването на стари тъкани. Те са и градивните елементи за хормоните и ензимите, които регулират метаболизма и други функции на тялото. Протеинът е малък източник на гориво за мускулите, които се упражняват.
Някои учени предполагат това упражнения за съпротива и културизъм Те могат да увеличат дневните нужди до максимум 1,2 до 1,6 g на килограм телесно тегло, в сравнение с препоръчителния прием от 0,8 g/k телесно тегло за заседнал човек. Доказателствата за повишени нужди от протеини обаче не са нито ясни, нито широко разпространени. Част от объркването е причинено от проблеми, свързани с техниките, използвани от учените за измерване на нуждите от протеин.
Дебатът относно точните нужди на играчите от протеини е излишен. Проучвания в хранителни вещества показват, че повечето играчи вече консумират диети с прием на протеин над 1,2 - 1,6 g/k на ден, дори без да се вземат предвид протеиновите добавки. Следователно, повечето спортисти не трябва да увеличават приема на протеини. За предпочитане е всеки спортист да поглъща адекватна енергия от разнообразни храни, богати на хранителни вещества, така че можете да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди от протеини, дори ако изискванията са увеличени при тренировки на високо ниво.
Цветовете в храната са много важни.
Храни, специално направени за спортисти, като например lЗърнените блокчета и течните добавки могат да осигурят компактен и удобен начин за консумация на въглехидрати и протеини когато не може да се спазва нормална диета или ако храненията са много тежки и недопустими. Трябва да се вземат предвид обаче допълнителните разходи за тези продукти и фактът, че те съдържат само ограничен набор от хранителни вещества. Не са много причините, които оправдават употребата на протеини на прах или аминокиселинни добавки. Ежедневните хранения вероятно са еднакви или дори по-ефективни.
Витамини, минерали и антиоксиданти за трениране и поддържане на здравето
Адекватен енергиен прием, протеини, желязо, мед, манган, магнезий, селен, натрий, цинк и витамини А, С, Е, В6 и В12 те са особено важни за здравето и работата. Тези хранителни вещества, наред с други, са най-добри, когато се получават от разнообразна диета
Антиоксидантните хранителни вещества са важни, за да помогнат за защитата на телесната тъкан срещу стреса при строги упражнения. Не е известно дали интензивните тренировки увеличават нуждата от антиоксиданти или тялото естествено развива ефективна защита с балансирана диета. Консумацията на антиоксидантни добавки не се препоръчва, тъй като няма достатъчно доказателства, за да се потвърдят ползите от тях, но е известно, че излишната консумация на тези добавки може да намали естествената защитна система.
Препоръки за промяна на диетата и ядене на храни, богати на хранителни вещества
Силните цветове на повечето плодове и зеленчуци са знак за високото им съдържание на витамини и антиоксиданти. Опитайте се да напълните чинията си с ястия с ярко оцветени храни, за да осигурите добър прием на този набор от здравословни диетични компоненти. Трябва да ядете "дъга" всеки ден, като избирате плодове и зеленчуци от всеки от тези цветове:
Бяло: карфиол, банан, картофи, лук
Зелено: броколи, маруля, зелена ябълка, грозде
Синьо/лилаво: боровинка, слива, лилаво грозде, стафиди
Жълто/оранжево: круша, оранжево, манго, морков, кайсия
Червено: домат, диня, червена ябълка, череша, плодове, червен пипер
Висока доза въглехидрати
Играчите, които се състезават интензивно, могат да консумират висока доза въглехидрати в продължение на няколко дни. Това допълнително доставяне на гликоген към мускула за стабилизиране на нормалните нива може да бъде постигнато за няколко дни, ако се консумира голямо количество въглехидрати (приблизително 8-10 g на килограм телесно тегло на ден, вижте карето), като същевременно се намалява интензивността обучението на умерени нива за кратко време. Обикновено се извършва умерено до интензивно упражнение за
Прием на течности преди състезанието
Играчите трябва да пият достатъчно течности по време на хранене ден преди състезанието, за да се уверят, че са добре хидратирани сутринта на състезанието. Играчите не трябва да се въздържат от питейна вода или течности, които съдържат въглехидрати през часовете около състезанието.
Многобройни спортна храна за да се достави специфична формула на хранителни вещества и енергия във форма, която е лесна за консумация. Това може да бъде ценно, тъй като позволява на играчите да задоволят специфичните си хранителни нужди, когато ежедневните ястия са непрактични или не могат да се ядат по други причини, особено преди, по време или след тренировка. Някои храни, които са полезни за спортистите, са:
-Спортни напитки (източник на течности и въглехидрати по време на упражнения)
-Спортни гелове (допълнителен прием на въглехидрати, особено по време на упражнения)
-Течни храни (въглехидрати, протеини, витамини и минерали, консумирани преди срещата и след това за възстановяване, или високоенергийна диета)
-Зърнени барове (въглехидрати, протеини, витамини и минерали, те често са твърда форма на течни храни)
Препоръки относно консумацията на алкохол
Приемът на алкохол може да се измери в грамове или милилитри етанол или в единици алкохол. Всяка единица алкохол във Великобритания съдържа приблизително 8 грама (10 ml) етанол. Британското министерство на здравеопазването препоръчва възрастните мъже да не консумират повече от 3 до 4 единици алкохол на ден, а жените да не надвишават 2 или 3 единици дневно. В САЩ стандартната напитка съдържа приблизително 12 до 14 грама алкохол и според препоръките на Министерството на земеделието на САЩ мъжете трябва да пият не повече от 1 до 2 напитки на ден, а жените - по една напитка на ден. Въпреки че тези препоръки са ръководство за ежедневна консумация на алкохол, lПроблемите, свързани с алкохола във футбола, са свързани с пиенето на социални събирания или други поводи, особено в периода след състезанието. Това има последици за възстановяването, благосъстоянието и репутацията на играча.
Консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена след играта, тъй като това може да повлияе на рехидратацията и избора на храна.