Промените в реда на циркадния ритъм произвеждат симптоми като безсъние, умора, дезориентация, липса на концентрация, скрити заплахи, с които оперативният персонал трябва да се сблъска и че трябва да се научи да идентифицира и след това да управлява.

биологичния

В тази интересна статия, публикувана от редактора на Healthambition, Хелън сандърс, ще откриете ключа към това да се чувствате по-динамични и енергични, чрез няколко прости съвета ще можете да балансирате вътрешния си механизъм.

Нормално е тялото ви да се забавя от време на време, така че забравете за кофеина и захарта, с проста рутина ще можете да регулирате вътрешния си часовник или известен също като циркадния ритъм. Популяризирането на определени навици може да има големи ползи за вашето здраве и благосъстояние ... и да подобри безопасността.

Статия написана от Хелън Сандърс / Превод от Корина Карило

Какъв е циркадният ритъм?

Циркадният ритъм е като дневния ред на нашето тяло. Планирайте съня си и регулирайте енергията си в зависимост от момента. (източник)

Известен е още като „цикъл сън-събуждане“ или „вътрешен часовник“ и неговата работа е да ни държи енергични през деня и сънливи през нощта.

Това е естествен отговор на нашето тяло на присъствието на светлина или тъмнина в околната среда с ефекти върху:

  • Телесна температура
  • Сън и будност
  • Някои хормонални промени

Слънчевата светлина играе много важна роля в регулирането на циркадния ни часовник. Зората активира основни биологични промени, които влияят на сърдечната честота, кръвното налягане и телесната температура. С тези сигнали събуждаме тялото си.

Промяна на биологичния часовник може да повлияе на нашето здраве и производителност

Нашето будно състояние се увеличава или намалява през деня. Когато нощта наближи, тялото ни реагира със спад на температурата и пулса и навлизане в състояние на сънливост. Подготвя тялото ни за лягане.

Защо е толкова важно?

Нашият циркаден ритъм е удивително точен (реагира основно на 24-часов цикъл) и този вътрешен механизъм регулира основните функции на сън и събуждане и хранителни режими.

Той също така влияе на много психологически промени, както и на производството на червени кръвни клетки, хормонална секреция, телесна температура и метаболизъм.

За да поддържаме баланса на циркадния си ритъм, са необходими здравословни навици, като пълноценно спане на тъмно, излизане през деня, управление на стреса и здравословно хранене.

Следователно поддържането на биологичния ни часовник „навреме“ е от съществено значение за нашето настроение и общо благосъстояние.

Нередовните циркадни ритми са свързани с някои нарушения на съня като безсъние и здравословни проблеми като

  • Затлъстяване (източник)
  • Депресия
  • Биполярно разстройство
  • Сезонно афективно разстройство (източник)

Циркаден ритъм и регулиране на тялото

Хормоните контролират нашата физиология и зависят от функционирането на биологичния часовник. Не е изненадващо, че небалансираният циркаден ритъм може да накара тялото да отделя хормони неправилно и на контрапродуктивни нива. Най-засегнати биха били мелатонинът и кортизолът. Мелатонинът регулира съня, като произвежда сънливост, а кортизолът е важен за образуването на глюкоза и за борба със стреса и възпалителните процеси. (Източник)

Между осем и десет през нощта нашият биологичен часовник бавно освобождава мелатонин през кръвта, причинявайки сънливост и подготвяйки тялото за лягане.

Кортизолът е известен още като "хормон на стреса", тъй като се секретира в стресови ситуации, създавайки този незабавен отговор от тялото. Ако твърде много кортизол се отделя неправилно, това може да доведе до продължително стрес.

Сега тя не е отговорна само за реакция на стрес. Повечето от нашите клетки съдържат основни рецептори за балансиране нивата на кръвната захар и за подпомагане и защита на плода по време на бременност. Следователно кортизолът е жизненоважен хормон за балансирано здраве.

Въпросът е не само, че трябва да спите достатъчно, но и че трябва да го правите в точното време. Няма полза да си лягате късно и да спите повече сутрин, за да компенсирате. Не можем да заблудим вътрешната си същност.

Можем ли да променим биологичния си часовник?

След като разберем какви ефекти има върху нас, можем да контролираме определени фактори на околната среда.

Ето няколко съвета, за да можете да активирате отново нашия часовник и да го накарате да работи отново правилно:

  • Хронотерапия (фаза на съня)

Състои се от промяна на времето за лягане и ставане за една седмица, като се вземе предвид времето за почивка, от което се нуждае човек. Ключът към този метод е последователността.

  • Светлинна терапия

При това лечение се използва светлинна кутия, която излъчва светлина, подобна на слънчевата и която след няколко седмици ни кара да се събудим по-рано. Фактът, че преминаваме от светлина към тъмнина, може да помогне на тялото ни да се ориентира.

  • Пост един ден

Прескачането на храна в продължение на шестнадесет часа преди събуждане може да помогне за възстановяване на цикъла на сън. Това също е свързано с нашия ритъм на хранене, тъй като ако сме гладни, нашият циркаден часовник върви напред. (източник)

Много хора се обръщат към добавките с мелатонин, когато решат да вземат лекарства, за да възстановят вътрешната си динамика. Както вече споменахме, мелатонинът е хормонът, който контролира цикъла ни сън-будност. (източник) От съществено значение е да водим здравословен живот, но понякога се нуждаем от ръка за помощ и добавките с мелатонин могат да бъдат ефективна помощ. Тези, които прибягват до тях, потвърждават, че имат почти незабавен ефект и че не предизвикват контрапродуктивност или пристрастяване, освен това имат достъпна цена.

Защо рутината е важна?

Всички знаем, че рутината ни улеснява. Нашето тяло не ни харесва да нарушаваме естествените му биоритми и често ни дава да разберем. Следователно не е изненадващо, че развивате индикативни симптоми.

Някои типични симптоми са апатия и мързел, въпреки че могат да се появят и храносмилателни проблеми, главоболие, депресия, проблеми с паметта или липса на координация.

Рутината е жизненоважна за започване на трите естествени цикъла на тялото:

  • Елиминиране: почистване и елиминиране на токсините. От четири сутринта до дванадесет обяд.
  • Присвояване: храносмилане и метаболизиране на храната. От дванадесет на обяд до осем през нощта.
  • Усвояване: усвояване и използване на хранителни вещества. От осем през нощта до четири сутринта.

По време на елиминационния цикъл тялото отделя токсини през черния дроб.

Присвояващият цикъл е свързан с приема на храна. В тази фаза тялото усвоява храната по-добре и я изгаря по-бързо, за да имаме енергия. (източник)

По време на асимилационния цикъл сме отпуснати или защото спим, или защото сме по-малко активни. Този цикъл позволява на тялото да се възстанови благодарение на погълнатите през деня хранителни вещества.

Съвети за настройка на нашия биологичен часовник

По-голямото компресиране на вътрешния ни ритъм може да подобри здравето ни и да регулира енергийния ни баланс. Как можем да помогнем на циркадния ни ритъм?

  • Наслади се на слънцето

Естествената светлина е най-мощното оръжие, което трябва да синхронизираме ежедневния си ритъм. Времето е пари, така че нека се насладим на добра доза витамин D.

Колкото по-малко изкуствена светлина, толкова по-добре

Вътрешното осветление влияе на циркадния ни ритъм, поддържайте го приглушен през нощта и избягвайте светлината от компютри, телефони и таблети.

  • Спяща тъмнина

Тъмнината е от съществено значение за нашата почивка и психическо здраве. В идеалния случай бъдете напълно на тъмно, спуснете щорите и създайте атмосфера, изолирана от външната светлина. Приберете електрониката, включително будилника, това трябва да е пространство на тишина и спокойствие.

  • Намалете температурата

Спалнята винаги завършва като истинска сауна и ни кара да се поизпотим. Поддържането на подходяща температура, между 15ºC и 18ºC, (източник) може да ни помогне да спим като ангелчета.

  • Намалете и управлявайте стреса

Кортизолът е хормонът на стреса и е от съществено значение за циркадния цикъл. Когато сме в ситуация на стрес, тялото освобождава този хормон в големи количества, което причинява промяна в нашия ритъм.

Практикуването на йога, медитация или обикновена разходка може да ни помогне да се отпуснем и да се разединим.

  • Внимавайте какво ядете

Трябва да избягваме кофеина, алкохола и захарите четири часа преди сън (източник), тъй като има отрицателни ефекти върху нашата почивка, особено когато сме във фаза REM и ни кара да се събуждаме през нощта. Опитайте инфузиите, те ще ви подхождат по-добре. (източник)

  • Пийте чаша вода, когато се събудите

Кофеинът да ви събуди? Пийте вода. Когато се събудим, сме дехидратирани, четвърт литър вода ще ви помогне да засилите метаболизма си и да освободите токсини.

Помня

Лошият сън и лошият сън са два фактора, които вредно влияят на производителността ни през деня.

Когато си почиваме, представянето ни се увеличава, работим по-бързо с това, което покриваме повече и дори имаме време да се поглезим малко.

Най-добрият начин да водите здравословен живот е да имате балансиран вътрешен часовник; в противен случай можем да влезем във спирала, която причинява сериозни здравословни проблеми. Опитайте се да се отпуснете, отзад ще броят овце.