Търсите проста, бърза, ефективна и забавна техника на обучение? Така че опитайте кръговите тренировки. Идеален за укрепване на цялото тяло и подобряване на цялостната ви физическа форма, този метод е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.
Какво е кръгово обучение?
Тренировката с верига е метод на обучение, който включва изпълнение на няколко упражнения едно след друго, с много малко време за възстановяване. След като всички движения са изпълнени, последователността се взема от самото начало.
Първоначалният формат за този тип обучение включва 9 до 12 уъркшопа. Всяко упражнение се изпълнява за продължителност от 15 до 45 секунди или 8 до 20 повторения с товар от 40 до 60% от вашия максимум. Последователността между всяко упражнение се извършва с малко или никакво възстановяване (максимум 30 секунди).
Пълната верига
Може да се направи 3 пъти или повече, за продължителност на усилието от 20 минути до 1 час.
Първоначалната цел на кръговите тренировки е да подобри силата и издръжливостта. Днес този метод на физическа подготовка е значително демократизиран.
Използва се и за обучение на начинаещи спортисти и спортисти от високо ниво. В резултат на това видът и количеството упражнения, усилията и времената за възстановяване, както и броят на обиколките, които трябва да бъдат изпълнени, са силно променливи.
Ползите от кръговите тренировки
1- Метод, достъпен за всички
Възобновяването на спорта в процес на здраве и благополучие, пренастройката след нараняване, специфичната физическа подготовка в рамките на подобряване на представянето ... кръговите тренировки могат да се използват за различни цели и това според умения и цели на всеки.
Всеки има възможност да напредва, като адаптира този тип обучение към своя профил. Те дори могат да се правят при интервални тренировки с висока интензивност.
2- Спестяване на време
За разлика от традиционното обучение, което изисква интегриране на периодите за възстановяване, кръговото обучение позволява чрез последователност от упражнения с малко или никакво време за възстановяване да оптимизира продължителността на сесиите.
3- Цялостно обучение
Съставяйки сесиите си с различни упражнения за работа с различни мускулни групи и действайки в съответствие със сърдечно-съдовия план, този метод на обучение ви дава възможност да развиете цялото си тяло, като същевременно подобрите съпротивлението си.
4- Забавни сесии
Вместо да повтаря едно и също упражнение няколко пъти или да практикува непрекъсната дейност в продължение на няколко десетки минути, кръговото обучение избягва умората чрез вариацията на предложените упражнения и много краткото време за изпълнение на всяко от тях. между тях.
5- Обучение, което се практикува навсякъде
Няма нужда от тонове оборудване за обучение на кръгови тренировки. Комбинацията от прости упражнения с тежестта на тялото или с някои ластици вече може да позволи добра физическа подготовка.
6- Идеален за групови тренировки
Не е лесно да тренирате с другите, когато наличното оборудване не е достатъчно. Чрез провеждането на множество семинари, където всеки може да работи на смени, решението е намерено! Същата схема може да се приложи и чрез формиране на групи от 2 или 3 души.
Примери за обучение на вериги
Ако кръговото обучение предлага много разнообразен панел за обучение, очевидно е от съществено значение да адаптирате собствената си схема според вашето ниво и вашите цели. Ето няколко примера, които могат да ви помогнат да изградите сесиите си.
Обучение на кръгово ниво за начинаещи
Тази схема е за всички, които искат да възвърнат минимум физическо състояние и мускули в цялото си тяло. Състои се от 5 упражнения за изграждане на мускули и 2 кардио упражнения. Всяко упражнение се прави в продължение на 30 секунди, след което ще се вземат 15 секунди възстановяване, преди да се премине към следващия семинар. След като приключите обиколката, възстановете 1 минута и след това започнете отново. Цялата последователност се изпълнява 3 пъти.
1- 30 секунди наклонени хрускания. 15 секундно възстановяване.
2- 30 секунди коремна криза. 15 секундно възстановяване.
3- 30 секунди упражнения за укрепване на гърба като тренировка с тежести. 15 секундно възстановяване.
4- 30 секунди скачане на въже. 15 секундно възстановяване. (можете да го замените с друго занимание от кардио тип като елиптичния тренажор).
5- 30 секунди упражнение за стягане на ръцете, като коремни преси, лицеви опори с гири. 15 секундно възстановяване.
6- 30 секунди упражнение за тонизиране на глутеусите като клякам. 15 секундно възстановяване.
7- 30 секунди упражнения за укрепване на краката като укрепване на мускулите с швейцарска топка.
Обучение на кръгове за средно ниво
Тази последователност, която се състои от 7 упражнения, е за хора, които вече имат минимум физическо състояние. Позволява да се работят почти всички мускули на тялото. 20 секундно възстановяване между всяко упражнение.
Тази схема трябва да се повтори 5 пъти.
1- 20 упражнения с легнали тежести. Възстановяване: 20 секунди.
2- 20 коремни преси. Възстановяване: 20 секунди.
3- 10 лицеви опори с тежести. Възстановяване: 20 секунди.
4- 20 burpees. Възстановяване: 20 секунди.
5- 1 минутна коремна маса. Възстановяване: 20 секунди.
6- 10 редуващи се стоящи бицепсови къдрици с помощта на гири и усукване. Възстановяване: 20 секунди.
7- 20 клека + 10 скока в максимално удължение.