Индекс на съдържанието

световно

The мускулна маса и сила са от съществено значение за Здраве и здраве на човешкото същество, през периода на затварянето бездействието и заседналият начин на живот са най-лошите врагове за тях, така че ще дадем някои насоки за противодействие на тези ефекти. В тази статия даваме някои насоки за поддържане на мускулите по време на задържане.

Защо поддържането на мускулите е важно по време на задържане?

Мускулната маса и сила са показатели за здравето и качеството на живот. Наличието на по-голяма част от скелетните мускули ни позволява да развием съкратителната сила, необходима за ежедневни двигателни дейности и по-голяма подвижност на ставите, освен това тя е свързана с повишен процент на възстановяване след заболяване сериозно (1).

въпреки това, с напредването на възрастта има загуба на мускулна маса и сила което в някои случаи може да доведе до саркопения и да намалим качеството на живот, причинявайки по-сериозни здравословни проблеми.

По този начин, ако искаме да сме в добро здраве, не можем да забравим за поддържането на мускулите.

Как влияе бездействието върху мускулната маса?

Периодите на намалена физическа активност и нарушаване на мускулите временно ускорете загуба на мускулна маса и намаляват мускулната сила и сила. (4)

Физиологичните последици от бездействието краткосрочно показват загуби в мускулна маса и сила, както и променена инсулинова чувствителност и увеличаване на системното възпаление. Но в дългосрочен план последиците могат да бъдат още по-лоши, възстановяването от неактивност при възрастни възрастни е бавно или евентуално непълна, като тази, кумулативни периоди на бездействие може да допринесе за развитие на саркопения.

По тези причини (и много други) е така важно практика физически упражнения и останете активни, за добро здраве и поддържане на мускулите.

Предложение за упражнения за поддържане на мускулите

Най-добрият начин да запазим мускулната си маса е изпълнявайте упражнения за сила, по-голямата част от тях не се нуждаят от фитнес зала и с материал, който можем да намерим у дома, можем да постигнем адекватна мускулна поддръжка.

С малък обем упражнение за сила може да е достатъчно за намаляване на загубата на мускулна маса по време на периода на задържане. Това разследване (3) заключи, че минимален обем упражнения за съпротива през ден е ефективно противодействие срещу мускулната атрофия индуциран от обездвижване на квадрицепсите.

Препоръчително е изпълнявайте комбинация от аеробни и силови упражнения, накратко, опитайте се следвайте препоръките за физическа активност предложен от Световната здравна организация (СЗО), доколкото е възможно.

След това ви оставям маса с предложени упражнения за сила, фокусирани върху поддържането на мускулите по време на задържане, за да ги правите у дома в наши дни:

Идеалното би било да го направите на всеки 2 дни най-малкото, въвеждането на малък стимул с определена честота, за да се избегне загубата на мускулна маса, това е само предложение, в зависимост от всеки човек и целите му се дължат индивидуализирайте.

Въпреки че нямаме гири у дома и не можем да отидем на фитнес поради затворено пространство, всичко това може да се направи с материал, който имаме вкъщи, като раница с книги или кани с вода.

Хранителни интервенции за поддържане на мускулите

Като упражнения храненето също е жизненоважно в промените, произведени в телесния ни състав и, следователно, за поддържане на мускулите .

Ключът е яжте разнообразна и балансирана диета, периодизиране според енергийните нужди на всеки субект, въпреки че определена ергогенна помощ може да ни помогне да постигнем целта си.

Някои изследвания (7) приключиха увеличете честотата на дневния прием на протеини, разделяне дозата в няколко дубла може да бъде ефективен за поддържане на чиста телесна маса и мускулна сила.

Друго анализирано проучване (8) показа, че добавка на левцин може да намали загубата на мускулна маса по време на периоди на почивка или бездействие

Следователно, консумация на висококачествен протеин с високо съдържание на левцин може да бъде важна стратегия за поддържане на силата и мускулите.

Друга добавка "звезда" е креатин монохидрат, Това също така представя научни доказателства (8) за увеличаване и поддържане на мускулната маса, като може спомагат за запазване на силата и мускулната маса по време на бездействие.

Заключения

  1. The по-добър начин за да поддържаме мускулната си маса е изпълнявайте упражнения за сила.
  2. Не ви трябва голям обем, относително малък, но чест стимул може да бъде достатъчен за поддържане на мускулната маса.
  3. Помислете за това както силови упражнения, така и аеробни упражнения, избягвайте твърде взискателните сесии, време е да се поддържа.
  4. Дръжте a балансирана диета, доста добавка с висококачествен протеин, богат на левцин Y. креатин монохидрат може да помогне за предотвратяване на мускулна атрофия.
  5. Той работи и при възрастни хора . Адаптирано упражнение за съпротива тях и добавка на протеини може да увеличи синтеза на протеини и да предотврати загуба на мускулна маса.
Фигура 3. Рутина на цялото тяло.

Консултирана библиография

  1. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B., & Phillips, S. M. (2019). Влиянието на упражненията и храненето върху регулирането на скелетната мускулна маса. Вестник по физиология, 597 (5), 1251-1258.
  2. Powers, S. K., Duarte, J. A., Le Nguyen, B., & Hyatt, H. (2019). Упражнението за издръжливост предпазва скелетните мускули както от предизвикано от доксорубицин, така и от загуба на мускулна маса. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 471 (3), 441-453.
  3. Oates, B. R., Glover, E. I., West, D. W., Fry, J. L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Упражнението за съпротивление с малък обем намалява намаляването на силата и мускулната маса, свързано с обездвижването. Мускули и нерви, 42 (4), 539-546.
  4. Oikawa, S. Y., Holloway, T. M., & Phillips, S. M. (2019). Въздействието на намаляване на стъпките върху здравето на мускулите при стареене: протеини и упражнения като контрамерки. Граници в храненето, 6.
  5. Burd, N. A., Gorissen, S. H., & Van Loon, L. J. (2013). Анаболна устойчивост на синтеза на мускулни протеини при стареене. Прегледи за упражнения и спортни науки, 41 (3), 169-173.
  6. Мърфи, C. H., Oikawa, S. Y. и Phillips, S. M. (2016). Диетични протеини за поддържане на мускулна маса при стареене: пример за препоръки за протеини на хранене. J Стареене на крехкост, 5 (1), 49-58.
  7. Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Дозата на хранене и честотата на консумация на протеини са свързани с чиста маса и мускулна ефективност. Клинично хранене, 35 (6), 1506-1511.
  8. Английски, K. L., Mettler, J. A., Ellison, J. B., Mamerow, M. M., Arentson-Lantz, E., Pattarini, J. M., ... & Paddon-Jones, D. (2016). Левцинът частично защитава мускулната маса и функция по време на почивка в леглото при възрастни на средна възраст, 2. Американското списание за клинично хранене, 103 (2), 465-473.
  9. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Ефект на добавката на креатин по време на обездвижване, индуцирано от гласове, върху запазването на мускулната маса, сила и издръжливост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120.

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“ в UGR.

Магистър по високо спортно представяне в UCAM.