За какво са протеините и въглехидратите?

мускулите

Кои са най-подходящите храни, когато тренираме? Всичко зависи от вида на движението, а също и от нашите цели. Богатите на протеини храни например помагат за изграждането на мускули. В противен случай въглехидратите и мазнините са добри.

Нека да видим какво и защо трябва да ядем, за да отслабнем или да изградим мускули!

Какво трябва да ядете преди тренировка, до голяма степен зависи от вида упражнения, които също правим. След като сме избрали подходящия за нас, важно е да имаме баланс на макронутриенти. Макронутриентите са хранителни съставки, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.

Основните макронутриенти са:

  • протеин
  • въглехидрати
  • грес

Макронутриентите са ключови за енергията, но всеки един от тях помага по различен начин на вашата диета преди тренировка.

Нека да видим какво правят протеините и въглехидратите.

1. Протеин

Протеинът осигурява аминокиселини, всяка от които допринася за редица телесни функции, включително изграждане, поддържане и възстановяване на мускулни влакна.

Яденето на богати на протеини храни преди тренировка ще помогне за повишаване на производителността.

Протеинът може да увеличи мускулната маса, която изграждаме по време на тренировка за съпротива. Натоварването с голямо съпротивление увеличава количеството аминокиселини в организма. Те служат за намаляване на щетите, синтезиране на мускулни протеини и стимулиране на растежа.

Консумирането на 20-30 грама протеин преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини и продължава няколко часа.

Богати на протеини храни

Чувствайте се свободни да избирате от следните:

  • риба (сьомга, риба тон например)
  • домашни птици (пилешко или пуешко например)
  • даде го
  • глава
  • лещи
  • яйце
  • соя

За всеки, чиято цел е да изгради мускули, набавянето на точното количество протеин е важно. Изследванията показват, че яденето на 1,6 и 1,8 грама протеин за всеки килограм е достатъчно за изграждане на мускули. Допълнителното количество не означава непременно значителна разлика в мускулния растеж.

2 въглехидрати

Въглехидратите също са основни източници на енергия. Консумирането на правилното количество преди тренировка може да гарантира, че тялото ви има достатъчно енергия, за да функционира. Това важи особено за сърдечно-съдовите и тренировките за съпротива, наред с други.

Различните въглехидрати обаче имат различни ефекти.

  • Простите въглехидрати са захари, които ви дават енергия бързо. Неговият източник е например бял хляб.
  • Сложни въглехидрати: фибри или нишесте, които осигуряват бавна и дълготрайна енергия. Пълнозърнестото зърно е чудесен източник.

Последните имат няколко предимства.

Простите въглехидрати осигуряват краткосрочна енергия и ако храненето преди тренировка съдържа твърде много от нея, можем да загубим енергията си преди тренировката да приключи. Сложните въглехидрати осигуряват енергия по-последователно и за по-дълги периоди от време.

Тези въглехидрати могат да се набавят от храни, богати на хранителни вещества, като боб. Простите въглехидрати, от друга страна, идват от храни, които обикновено имат малка хранителна стойност, като сладкиши и шоколадови блокчета и мюсли.

Храните, които осигуряват сложни или сложни въглехидрати, имат по-нисък гликемичен индекс от тези, които осигуряват прости. Ниският гликемичен индекс означава, че не причинява толкова високо покачване на кръвната захар (което иначе би увеличило шансовете за диабет тип 2).

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от организма.

За да увеличим енергията си преди тренировка, трябва да консумираме такива сложни въглехидрати, дори 2-3 часа преди това, и всички прости въглехидрати 30-60 минути преди това.

Съдържа сложни въглехидрати като:

  • броколи, сладки картофи и други зеленчуци
  • пшенични тестени изделия
  • глава
  • лещи
  • Неразделна ориз
  • овесена каша
  • пълнозърнест хляб

Плодовете могат да се използват като прости въглехидрати преди тренировка, бананът е често срещан избор, тъй като съдържа и калий.