В първата част разгледах някои от факторите, които определят къде отиват или идват калориите, когато съответно прехранвате или подхранвате. В тази статия искам да се задълбоча в нея.

калорично

Хипокалорична диета (недохранване)

Така че започвате диетата чрез намаляване на въглехидратите, калориите или и двете. Нивата на инсулин и кръвна захар спадат. Това е добре, позволява мобилизирането на мазнини. Той също така увеличава секрецията на катехоламини, увеличавайки използването на мазнини. Нивата на мастни киселини в кръвта започват да се увеличават, което насърчава изгарянето на мазнини в тъкани като мускулите и черния дроб. Този ефект се улеснява, ако изчерпвате мускулите и черния дроб гликоген, тъй като изчерпването на гликоген има тенденция да увеличава използването на мастни киселини като гориво. Това повишаване на нивата на мастни киселини в кръвта също има краткосрочен ефект от производството на инсулинова резистентност, което, както споменах, е положително по време на диетата, тъй като спестява глюкоза и насърчава окисляването на мазнините. Засега страхотно нали?

За съжаление това бяха положителните ефекти. Заедно с тях се случват и много лоши неща. Въпреки че спадът на инсулина причинява по-добра мобилизация на липидите, той създава други проблеми. Единият е, че тестостеронът ще се свърже по-добре със глобулина, свързващ половите хормони (SHBG), намалявайки нивата на свободен тестостерон. В допълнение, инсулинът е антикатаболен за мускулите, като инхибира мускулния разпад. Увеличаването на кортизола, което се случва по време на диета, увеличава разграждането на протеините и стимулира превръщането на протеина в глюкоза в черния дроб. Кортизолът също така предотвратява аминокиселината левцин да стимулира синтеза на протеин. Наред с това, падането на енергийното състояние на мускула влошава синтеза на протеини (въпреки че увеличава окисляването на мастните киселини). Механизмът зад тези промени изисква много повече обяснения, отколкото мога да предложа тук.

Освен, че, високите нива на мастни киселини в кръвта влошават усвояването на Т4 (неактивен хормон на щитовидната жлеза) от черния дроб. Настъпват промени и в метаболизма на черния дроб, които влияят на превръщането на Т4 в Т3 (активен тиреоиден хормон). Има доказателства, че високите нива на мастни киселини в кръвта предизвикват резистентност в тъканите към самия хормон на щитовидната жлеза (следователно, само приемането на допълнителна доза тиреоиден хормон по време на диетата не решава всички проблеми). Също така има спад в активността на нервната система (което може да се случи само 3-4 дни след започване на диетата). Заедно с спада на хормоните на щитовидната жлеза, инсулина и лептина, това обяснява голяма част от метаболитното забавяне, което се случва. Промяната в метаболизма в черния дроб (и намаляването на инсулина) допълнително намалява производството на IGF-1 от GH.

Калоричното ограничение е придружено от колапс на лептин, който причинява различни ефекти върху тъкани като мускули, черен дроб и мастни клетки. Освен това, хормонът, наречен грелин (секретиран от стомаха в отговор на приема на храна) ще се увеличи. Взаимодействието на тези три хормона (и вероятно други) изпраща сигнал до мозъка ви (страничен хипоталамус), показващ, че не ядете достатъчно (имайте предвид, че реакцията не е незабавна, има забавяне между промените на всички тези хормони и отговор телесно).

Това води до промени в различни неврохимикали като NPY, POMC и други, които изпращат сигнала, който ще активира допълнителни промени. Нивата на тестостерон падат (заедно с повишено свързване на SHBG) и кортизолът се увеличава, като и двата имат отрицателен ефект върху мускулната маса. В допълнение към споменатите по-горе проблеми с преобразуването, производството на щитовидната жлеза намалява с времето; Вече споменах за спада в активността на нервната система.

Всички тези адаптации служат на две основни цели. Първият е да забавите скоростта на загуба на мазнини, тъй като това ще осигури оцеляването ви възможно най-дълго. В същия дух, тялото започва да спира калорично скъпите функции. Това включва синтез, репродукция и имунна функция на протеини; няма много смисъл да запазвате нищо от горното, когато гладувате. Намаляването на лептина и хормоналните промени, които се случват, обясняват до голяма степен защо по време на строга диета мъжете са склонни да губят сексуалното си желание (и капацитет), а жените губят менструацията си.

Второто е да подтикнете тялото си да възстановява мазнините по ускорен начин, когато калориите отново са налични. Както вече споменах, това е еволюционно последователно, дори ако ни дава дупето.

Хиперкалорична диета (преяждане)

Най-вече, адаптациите, които се случват по време на хипокалоричната диета, се обръщат по време на преяждане. Въпреки че зависи много от ситуацията. Както споменах по-рано, тялото действа като цяло, защитавайки се от недохранване, вместо от прехранване; по този начин, обикновено е по-лесно да наддадете на тегло, отколкото да го отслабнете. Научни проучвания, при които лептинът е бил повишен над нормата (за да се опитат да наддават на хора с наднормено тегло), като цяло потвърждават това: освен в големи количества, повишаването на лептина над нормата има малък ефект.

Има причини за това. Една теория е, че нормалните нива на лептин по същество изпращат 100% сигнал, казвайки на тялото, че всички системи функционират нормално. Изглежда ясно, че повишаването на лептина над 100% няма да направи много. Друг проблем е нещо, за което съм говорил преди: резистентност към лептин. Смята се, че има хора с различна степен на резистентност към лептина, което означава, че те не реагират на лептин както трябва. Също така, когато нивата на лептин се повишат, те изглежда стимулират резистентност към себе си. Тоест, когато лептинът се увеличава и остава повишен, това кара тялото ви да не желае да въздейства.

И двете теории имат еволюционен смисъл. Тялото ви не иска да стане слабее, но няма нищо против да напълнее. Ако калориите са налични през цялото време, няма смисъл да се чувствате сити и/или да започнете да ги изгаряте. Ето какво би се случило, ако сте изключително чувствителни към лептин. Толкова високи нива на лептин предизвикват собствена резистентност, като ви държат гладни и ядете, стига да има храна.

Но в действителност не говорим за повишаване на лептина над нормата, а за обръщане или предотвратяване на намаляването му по време на диетата. В тази ситуация много от предишните адаптации ще бъдат обърнати в една или друга степен (в зависимост от това колко сте слаби и колко дълго сте преяли).

Така увеличавате калориите и въглехидратите. Това повишава нивото на глюкоза и инсулин в кръвта, обръщайки връзката на тестостерона с SHBG; кортизолът също намалява. С увеличаването на въглехидратите, мускулният и чернодробният гликоген се увеличава. В мускулите, въпреки че това намалява окисляването на мазнините, то също така подобрява синтеза на протеини (заедно с повишен инсулин и тестостерон и намален кортизол).

Разбира се, чрез увеличаване на инсулина нивата на мастни киселини в кръвта се намаляват, което подобрява инсулиновата чувствителност. Инсулиновата чувствителност в скелетните мускули се засилва допълнително чрез упражнения.

Намаляването на мастните киселини в кръвта и промените в метаболизма в черния дроб ще подобрят както усвояването, така и превръщането на Т4 в Т3; ще има и подобрения в дейността на нервната система, което ще спомогне за увеличаване на метаболизма.

И естествено, всички останали основни адаптации, настъпили по време на хипокалоричната диета, ще бъдат обърнати до известна степен по време на преяждането. Лептинът ще се увеличи (увеличава се по-бързо от възстановяването на мазнини), както и инсулинът, докато грелинът ще намалее. Това сигнализира на хипоталамуса, че ядете отново и много от промените са обърнати. Така NPY, CRH, POMC и останалите се връщат към нормалното, помагайки за нормализирането на всички хормони, които преди това са били небалансирани.

Тези адаптации трябва да ограничат натрупването на мазнини и това се случва по много ограничен начин. Но както вече казахме, тялото е по-ефективно за предотвратяване на загуба на тегло, отколкото за качване.

Обобщение

Нека комбинираме двата предходни раздела в една таблица, за да улесним изследването.

Нагнетяване Подхранване
Калории Се увеличава Намалява
Протеин Увеличете или няма промяна Без промяна или увеличение
СН/Прием на мазнини Се увеличава Намалява
Инсулин Се увеличава Намалява
Общ тестостерон Увеличете или няма промяна Намалява
Свободен тестостерон Се увеличава Намалява
Хормон на растежа Се увеличава Се увеличава
IGF-1 Се увеличава Намалява
Щитовидна жлеза (T3) Се увеличава Намалява
Катехоламини Намалява Се увеличава
Кортизол Намалява Се увеличава
Лептин Се увеличава Намалява
Грелин Намалява Се увеличава
Клетъчно енергийно състояние Се увеличава Намалява
Синтез на протеини Се увеличава Намалява
Ниво на телесните мазнини Се увеличава Намалява
Мускулна маса Се увеличава Намалява
Нетен ефект Общ анаболизъм Общ катаболизъм

Сега можете да разберете с подробности проблемите, особено за генетично средните индивиди. Подхранването е необходимо за загуба на мазнини, но винаги ще има отрицателно въздействие върху мускулната маса. И задейства различни адаптации, които затрудняват допълнителната загуба на мазнини. Прехранването е необходимо за натрупване на мускули, но винаги ще има отрицателно въздействие върху процента на мазнините. Въпреки това, той може да обърне повечето (ако не всички) адаптации, които се случват по време на дефицитната диета.

Последна бележка за лептина

Надявам се, че предишните раздели са ви информирали, че има много адаптации извън лептина. Това е изчерпателен отговор, който включва адаптации в лептина, инсулина, грелина, мастните киселини, черния дроб, мастните клетки и скелетните мускули и вероятно фактори, които все още не са открити. Това вероятно обяснява защо инжектирането на лептин в диетичните хора обръща само някои, но не всички адаптации.

Например, инжектирането на лептин може да поправи проблеми с TSH (и производството на щитовидната жлеза), но няма да реши проблемите с преобразуването, които се случват в черния дроб. По същия начин, въпреки че инжектирането на лептин ще нормализира производството на LH и FSH, това няма да коригира проблема със свързването на тестостерон, причинен от намаляването на инсулина. Чудите се какво е решението?

Решението: Циклични диети

При цикличните диети периодите на нисък калориен прием се редуват с периоди на висок калориен прием. По този начин редувате периоди на нискокалорични/въглехидрати с други висококалорични/въглехидрати, за да се колебаете между фазите на катаболизъм (разграждане на тъканите) и анаболизъм (изграждане на тъкани).

Преди много години, когато за пръв път започнах да свързвам лептина с всичко останало, осъзнах необходимостта от редовни обратни връзки по време на диета (препоръки, измамни дни, както искате да ги наречете). Това е една от причините диетата на Body Opus да работи толкова добре (Забележка на T: Система, създадена от Дан Дюшейн, пионер и вдъхновител на UD2): Принуждавайки висок прием на въглехидрати и калории в продължение на два дни, не само ще попълните мускулния гликоген, вероятно генерирайки анаболен отговор, вероятно ще обърнете някои от адаптациите, присъщи на диетата.

През тези години се появиха различни системи. Като цяло, кратки отзиви с продължителност от 5 до 24 часа се използват често по време на диета. Опитах всички тях. Диетата Body Opus преследва тази цел, редувайки 5 дни нискокалорична/кетогенна диета с 2 дни високо съдържание на въглехидрати. Други подходи използват подобна схема.

Един от факторите, върху които съм се фокусирал най-много, е продължителността на фазата на обратна връзка. Въпреки че е вярно, че 5 (12 или 24) часа концентрирано преяждане ще повишат лептина, по-големият въпрос е дали това е достатъчно, за да сигнализира на мозъка, че сте хранени. Въпреки че няма данни (поне за хората), предполагам, че има такива.

Има забавяне от много дни между спада на лептина и спада на скоростта на метаболизма (активността на нервната система). Например: Бих се изненадал, ако само 12 или 24 часа бяха достатъчни, за да обърнат това. По-скоро бих изчакал подобно време, за да настъпи обратният ефект.

Сега с тях нямам предвид да кажа, че кратката обратна връзка не е от полза. Те попълват гликогена, спират катаболизма и могат да предизвикат анаболен отговор. Те също така ви позволяват да ядете част от тази нездравословна храна, за която жадувате, което помага психологически. Но се съмнявам, че те са достатъчни, за да повлияят твърде много на метаболизма ви. Вместо това се изисква по-дълга обратна връзка. Компромисът, разбира се, е, че по-дългите обратни връзки са склонни бързо да възстановят загубените мазнини, което е в противоречие с диетичната цел.

Друг проблем на много циклични системи е, че те не координират тренировките с диетата. Body Opus беше изключение, но по различни причини мисля, че планът им за обучение беше донякъде безумен. По някакъв начин беше обърнато, поставяйки тренировки за стрес в нискокалорични и СН дни (когато не сте много анаболни) и сесии за изчерпване на гликоген, преди да ядете много, което преценявам погрешно.