Съдържание на статията
Има голям интерес да се знае коя е най-добрата диета след тренировка. Отчасти защото компаниите са повишили високите очаквания към тази храна като чудесна възможност да продават хранителните си добавки.
Най-добрата храна, най-добрата добавка, перфектното време ... всичко, за да оптимизирате усилията си и да получите най-добрите резултати, получени от вашата работа.
Тайната формула? На път сте да го откриете.
Цел след тренировка: възстановяване на гликоген и протеини
След тренировка всички искаме да се възстановим възможно най-добре, за да се върнем към тренировките възможно най-скоро. Чрез тренировки виждаме промените в нашето тяло и спортните ни резултати.
Приемът на храна, който правим след тренировка, трябва да помогне за:
Възстановете запасите от гликоген, които сме изгорили по време на сесията
Оптимизирайте синтеза на нови протеини, за да спрете тренировката на мускулния катаболизъм
Доказателствата показват, че разграждането на мускулите се намалява с протеиново/въглехидратно хранене.
Колко и кога да се яде след тренировка?
Но не всички тренираме еднакво, защото нямаме еднакво физическо състояние, нито тренираме с еднаква интензивност, защото имаме една и съща спортна цел, така че не всички трябва да имаме еднакви след тренировки.
Следователно е логично, че колкото по-важен е спортът за вас, толкова по-важно ще бъде и възстановяването след тренировка. Но за много хора, които обикновено тренират 2-3 пъти седмично без професионална спортна кариера напред, със сигурност този проблем може да е по-без значение за тях.
Съобразете диетата си след тренировка с вашите нужди
Можем да заключим, че класът на разтягане не предполага същите енергийни отпадъци, че wod на CrossFit, че подготовка за маратон. Ето защо е важно храненето след тренировка да се адаптира към всяка от сесиите.
Също така, не трябва да ядете същото количество, ако тежите 50 кг или 100 кг. Ако утре се върнете към тренировката или не, ще го направите до следващата седмица. Това са важни аспекти, които трябва да се вземат предвид при определяне на количеството храна след тренировка. Искаме добро възстановяване, като даваме на тялото нужните му хранителни вещества, но в същото време искаме да сведем до минимум възстановяването на изгорените мазнини по време на тренировка.
Ако тренировките ви не са с висока интензивност, не сте професионален спортист, тренирате средно 2-3 пъти седмично и основната ви цел е да изгаряте мазнини, не се нуждаете от хранене след тренировка, трябва да се храните добре през целия ден.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, можете да пропуснете храненето след тренировка.
Ако се развеселите, като дадете на тялото си повече енергия, отколкото е унищожило по време на тренировка, нищо няма да се случи за един ден. Но ако обикновено правите това, храненето след тренировка няма да изпълни основната си цел.
Този спорт не е оправдание за харчене на храна. Има голяма психологически компонент в количеството храна, която ядем и повтаряме неща като:>. Много хора се убеждават в количеството храна, което ядат, с усилията, които са положили в тренировките, но внимавайте, ние не се заблуждаваме.
Истината за анаболния прозорец
От години вярваме в това 30-те минути веднага след тренировката бяха ключът към максимално усилията ни. Цялото ни внимание беше насочено към яденето на шейк точно в този период от време, останалото не беше по-важно.
Това убеждение е част от маркетинговата работа на марките за добавки. Днес имаме малко повече научни доказателства, които ни показват това Анаболният прозорец не е толкова кратък, нито оказва толкова голямо влияние върху нашите резултати.
След тренировка тялото ви влиза в състояние, в което хранителните вещества са от голяма помощ за възстановяване на мускулите и гликогена, тъй като синтезът на протеини се увеличава, но този ефект не се намалява само до 30 минути след тренировка. Проучванията показват, че протеиновият синтез остава повишен 24 до 72 часа след тренировка.
Следователно, Не е толкова важно да имате шейк веднага след тренировка, много по-добре е обикновено да имате добра диета и качествено обучение.
Истинска храна срещу добавки за ядене след тренировка
Когато мислим за възстановяване възможно най-скоро след тренировка, първото нещо, което ми идва на ум, е приемането на добавка в рамките на 30 минути след приключване.
Все още има много митове и съмнения за изчистване, като общо правило и най-вече трябва да сте наясно, че най-важното е
- храна, а не добавки,
- последователност в балансираната диета като цяло, а не просто храна след тренировка.
- не забравяйте, добра почивка между сесиите.
След тренировка, която искаме възстановяване на запасите от гликоген че сме похарчили и спрете мускулния катаболизъм синтезиране на нови протеини. Според последните проучвания изглежда безопасно да се каже, че повишаването на нивата на аминокиселини и инсулин след тренировка помага за мускулния синтез.
Ето защо храната, която искаме да правим след тренировка, се концентрира върху консумация на въглехидрати, придружени с протеини, които спомагат за подобряване на протеиновия синтез. Но никога само въглехидрати.
Протеин
Както видяхме, това ще зависи от интензивността на тренировката, теглото ви, останалата част от храненията ... но има достатъчно консенсус, който да потвърди това около 20-30 грама протеин е идеалното количество за повечето хора.
Това се превръща в част от около 100-150 грама месо или риба или няколко яйца.
Въглехидрати
Въглехидратите действат синергично с протеините. Не само зарежда гликогена, но също така благоприятства синтеза на протеини.
Има тенденция да се консумират високогликемични въглехидрати в храненето след тренировка с цел възможно най-бързо зареждане на запасите от гликоген. И истината е, че освен ако не удвоим ежедневните тренировки, скоростта, с която нивото на гликоген се възстановява, няма толкова голямо значение.
Въпреки че има смисъл часовете след тренировката да концентрирате около 50% от цялата си консумация на въглехидрати за деня.
Препоръчителната сума също зависи от същите фактори, обсъдени по-горе в публикацията, но обикновено се препоръчва между 0,6 и 0,8 g въглехидрати на телесно тегло.
Мазнини
Мазнините те не играят толкова голяма роля в храната след тренировка.
Добавки
Най-типичните са: суроватъчен протеин и креатин. В следващата публикация за добавките, които работят и не работят, ще можете да видите повече подробности за всяка от тях.
Примери за хранене след тренировка
Пълномаслено мляко и плодове
Добър пример за истинско хранене след тренировка, което включва добра комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, е млякото. Както говорихме за млякото по-рано в тази публикация, консумацията му ще зависи от вашата толерантност и вашите цели.
По време на тренировка, освен че консумирате калории и предизвиква загуба на мускулна маса, се претърпява и окислителен процес, така че включването на някои плодове, богати на антиоксиданти (като плодове, череши, нарове ...) може да бъде много полезно.
Зеленчуково ястие с месо/риба/яйце и картофи/сладък картоф
Може би вие сте от онези, които предпочитат да се приберат вкъщи и да се хранят, без да се налага да хапвате след хранене. В този случай към обичайното си ястие (месо, риба или яйца + зеленчуци или салата) можете да добавите малко нишесте като картофи или сладки картофи.
Може да изглежда като най-сложният вариант от всички, но както казах, няма нищо като да се обърнете към истинска храна, за да осигурите всички хранителни вещества, от които се нуждаете през целия ден. Ако трябва да се храните навън или просто се нуждаете от помощ, няма нищо подобно на удобството да бъдете приготвени за вас с увереността, че храната е качествена.
Вземете най-добрата храна с отстъпка!
Във Fitness Power Food ще намерите най-добрите ястия според вашите хранителни нужди и вкусове (използвайте кода ANABELPUMP, за да получите отстъпка). Ако искате да прочетете повече подробности за тази услуга за доставка на храна, която използвам, проверете тази публикация.
Плодов сок и креатин
Въпреки че соковете не са нещо почти вълшебно точно в сесията след тренировка, те могат да бъдат добър вариант.
Фактът, че вие сте този, който приготвя храната, винаги ви дава предимството да избирате само най-доброто и да сте наясно на 100% какво консумирате.
Пиенето на течности след тренировка винаги е по-апетитно от това да започнете да ядете веднага. Лесно се консумира и усвоява бързо. Можете да добавите креатин, ако консумирате тази добавка.
Смути от суроватка и плодове
Можете да приготвите смути с вода, банан (отлична комбинация от глюкоза и фруктоза) и 20-30 гр суроватка.
Всъщност тази хранителна добавка не е истинска храна, която се среща в природата, но поради своите характеристики и ползи, тя е много близка до профила на дадена храна повече от добавка.