Отделение по спортна медицина на университетската болница La Moraleja

това положение

Противно на това, което мислят много хора, тренировките с тежести няма да ни накарат да развием преувеличени мускули, докато не изглеждаме като културисти, нищо не е по-далеч от истината.

The тренировка с дискове с тежести ще ви накара да изгорите повече калории, като същевременно укрепвате костите и мускулите си.

Тук предлагаме рутина на тренировка с дискове с тежести това ще ви помогне да се подготвите за няколко седмици

Какво е тренировка с дискови тежести?

Трябва ви само спортно облекло и a 5 кг минимално тегло или 10 кг ако тренирате дълго време. Тази проста рутина може да се практикува във фитнес зала или във вашия хол.

4 упражнения за тренировка на дискове с тежести

Повдигане на диск от коляното до гърдите

  • Как да се качите: Легнете по гръб, като лумбалната част е добре подпряна на земята, багажникът и краката са изпънати и леко повдигнати, трябва да почувствате известно напрежение в корема, с ръце в височината на бедрата и залепени на всяка страна, хванете дисковите гири.
  • Как да изпълним упражнението: В това положение стегнете добре корема и повдигнете торса си едновременно с това, че повдигате плочата с тежести с изпънати ръце над главата и повдигнете дясното коляно към гърдите. Повторете движението, като този път повдигнете лявото коляно. Направете осем повторения с всяко коляно.

Страничен удар

  • Как да се качите: Поставете плочата с тежести на земята и застанете отгоре с двата крака в центъра, за да поддържате равновесие, поставете ръцете си, стиснати на нивото на гърдите.
  • Как да изпълним упражнението: В това положение спуснете единия крак от диска, а с противоположния крак се плъзнете настрани, докато спускате, като правите клякам, винаги с прав гръб, кракът, който плъзга диска встрани, трябва да бъде изпънат напълно. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, като плъзнете шайбата настрани с другия крак. Направете осем повторения от всяка страна.

Преса за рамене при клякам

  • Как да се качите: Застанете с крака на ширината на раменете, докато хващате тежестта с две ръце и с ръце, свити на нивото на гърдите.
  • Как да изпълним упражнението: В това положение слезте с изправен гръб и свити колене, като правите клякам, докато повдигате диска с ръце, протегнати над главата, върнете се в изходна позиция и направете петнадесет повторения.

Скейтър Side Roll

  • Как да се качите: Стоейки, държейки тежестта с две ръце и лакти, свити пред гърдите, леко сгънете коленете и повдигнете десния крак от земята, оставяйки само палеца на опората.
  • Как да изпълним упражнението: В това положение леко се наведете с колене, свити напред с повдигнат десен крак, докато се въртите с диска, близо до тялото, към левия ханш, поддържайте равновесието си в това положение със стегнат корем за няколко секунди, върнете се до изходна позиция и повторете движението на противоположната страна. Направете осем повторения от всяка страна.

Отделение по спортна медицина на университетската болница La Moraleja