диетата

Коледа свърши и януари започва и, както обикновено е традиционно по това време, оплакванията ни преследват и заедно с тях доброто новогодишно решение. Със сигурност, когато започнаха празненствата, си обещахме, че тази година ще бъдем добри и че няма да завършим декември с 4 излишни килограма, Но в крайна сметка месото е слабо (и рибата, и полвороните, и виното ...) и в крайна сметка изпадаме в изкушение като други времена.

Точно както миналия път ви разказвах цяла поредица от цифри и математически изчисления, които ни информираха за това колко можем да ядем и да наддаваме на коледни дати, сега и аз искам да направя същото, но с напълно противоположна цел: вж. как чрез добавяне на калории от определени храни получавате a балансирана диета с които да се премахнат тези излишни килограми, без да се правят хранителни грешки и без да се умира при опита.

ЗА ДА ОТСЛАБНЕТЕ, ТРЯБВА ДА НАМАЛИТЕ ОКОЛО 500 KCAL НА ДЕН ОТ ОБЩИТЕ ДИЕТСКИ КАЛОРИИ, КОИТО ТРЯБВА ДА СЕ ПАЗИМЕ

Връщаме се от базални калорийни разходи (калории, от които се нуждаем на ден, за да се поддържаме, без да правим каквато и да е дейност) от около 1800 kcal средно, като е малко повече при мъжете и по-малко при жените след 40 години.

За да отслабнем постепенно, ще трябва да консумираме около 500 ккал по-малко на ден за нашите основни енергийни разходи, без да се налага да променяме дела на хранителните вещества, които съставляват нашата диета.

НИСКИТЕ КАЛОРИИ ИМАТ ВСИЧКИ ХРАНИ, НО ПРИГОТВЕНИ С НИСКИ КАЛОРИИ И В НЯКОЛКО КОЛИЧЕСТВА

Тоест, тя не се състои в това да спрете да ядете хляб, тестени изделия, зърнени храни или бобови растения и да можете свободно да консумирате останалата част от храната; е за глобално намаляване на количествата от тях поддържат балансирана диета и за да може тялото ми да придобие по-малко калории, отколкото е необходимо за един ден, за да се поддържа и го принуждава използвайте съхранени резервации в мастни отлагания. Ако ям същите калории, които изразходвам, ще се храня здравословно, но ще се храня, за да се поддържам, а не за да отслабна.

МНОГО ЗДРАВИ ХРАНИ МОГАТ ДА БЪДАТ НЕЕФЕКТИВНИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ, АКО ИМАТ ТВЪРДЕ МНОГО КОЛИЧЕСТВА И КАЛОРИИ

Много хора, които се опитват да отслабнат и да се хранят балансирано, правят грешката да претоварват закуската. Те пълнят купа с 2 кисели млека тип бифидус, овесени люспи и парченца разнообразни плодове и дори има такива, които добавят мюсли, семена или ядки. Тази закуска е много здравословна, засищаща и балансирана и би била доста добра от гледна точка на приема на калории, ако трябва да избягаме маратон. Но ако това, което искаме да направим, е да отслабнем и ще прекараме цялата сутрин седнали пред маса, това е много здравословно хранене, но и твърде калорично. Само с тази закуска приемаме около 470 ккал и ако основните ни разходи са 1800 и трябва да вземем около 1300, за да отслабнем, вече имаме повече от 400 само със закуска. The овесените ядки са много здравословни и питателни, но са много енергични така че не бива да надвишаваме 30-40 g на ден (147 kcal в сравнение с 294, ако приемаме двойно) и да добавяме само обезмаслено кисело мляко и половин парче плод, за да не надвишава 400 kcal .

4 ПЪСТА НА ЦЯЛ ХЛЯБ С ЕСТЕСТВЕН ДОМАТЕН СТИР ПОВЕЧЕ И ПО-МАЛКО ОТ 4 ЦЕЛИ БИСКВИТИ

Трябва да избягвайте нарязан хляб и бисквитки, тъй като с малко количество те осигуряват много калории. 4 бисквитки тип Мария или две тънки филийки нарязан хляб имат около 150 ккал и в крайна сметка отново ни огладняват за по-малко време, осигуряват малко хранителни вещества и са по-угоени, отколкото ако ги сменим за 4 пръста хляб или чаша мляко с около 40 g пълнозърнести храни (които осигуряват само приблизително 100 kcal).

СВАРЕНО ЯЙЦО В СРЕДНОУТРИННОТО ПОМОЩА ЗА ОТСЛАБВАНЕ И КОНТРОЛ НА АПЕТИТТА, КОГАТО ИДВА ВЕЧЕРТА

В средата на сутринта също често се допускат грешки. В много случаи директно, защото не го правим; в други, защото те обикновено прибягват до индустриален кок или преработен продукт, който се купува бързо в автоматите; а в други, защото се смята, че се храните здравословно, когато всъщност приемате твърде много калории. Например, сандвич с шунка че много хора смятат за перфектни, ако искат да направят лека закуска, има около 300 kcal и висок процент мазнини и въглехидрати, в допълнение към оцветителите и консервантите, които се добавят, за да запазят нарязания хляб и колбасите.

Ако вземем обаче само около 50 г пуешка месна пуйка без хляба, получаваме само 55 kcal, с малко количество мазнини и въглехидрати и високо съдържание на протеини с висока биологична стойност, което ни позволява да имаме по-голямо чувство на ситост за дълго време.

Друг лек и много засищащ вариант е варено яйце (78 kcal и висок процент протеини, витамини и минерали) или обезмаслено кисело мляко с шепа ядки (не повече от 10 g), което не надвишава 100 kcal на порция.

Така че, ако искаме да отслабнем с няколко килограма след толкова много партита, няма какво да пропуснем яденето, средата на сутринта е от съществено значение и има много задоволителни и нискокалорични опции, които могат да бъдат направени като алтернатива на студените разфасовки, бисквитките или индустриалните сокове.

ЦЯЛАТА ПЛОДОВА ПЛОДОВА СТИРИЯ ПОВЕЧЕ И ПОСТАВЯ РАВНА ИЛИ ПО-МАЛКА ОТ СОК

Пазете се от смутита и плодови и зеленчукови сокове. В крайна сметка се връщаме към същата идея за количества и калории. Колкото и да е плодов сок и те го представят като здравословен или антиоксидант, ако е направен с много плодове, дори ако добавят зеленчуци в състава, общото съдържание на захар в крайна сметка ще бъде високо и заедно с това и количеството на калории, които приемаме, какво го прави несъвместим, ако това, което искате е да отслабнете. За предпочитане, изберете цялото парче плод с кората, което е най-добрият начин да се заситите и да намалите калориите в диетата.

НЕ ДОСТЪПВАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО СЪН ИЛИ СЛЕД СЛЕД НЕБАЛАНСИРАНА ДИЕТА УЛОЖАВА БЕЗОПАСНОСТТА И АПЕТИТЕ СЛЕД ДЕН

За много пациенти ключов момент по отношение на диетата е късният следобед, с който те започват безпокойство и те щурмуват хладилника неконтролируемо поглъщайки бисквитки, шоколадови бонбони, сирена или разфасовки. Това дърпа назад всякакъв вид диета, тъй като е безполезно да имаме малко зеленчуци по време на хранене, ако когато се приберем ядем едновременно като четири салати Цезар.

Причините за тази така наречена тревожност са няколко. The липса на физически упражнения Пречи ни да канализираме натрупания през деня стрес и много пациенти се опитват да го облекчат чрез удоволствието и отпускането от храненето. The Липса на сън и работен стрес също допринасят за него и дори следват a небалансирана диета води до объркване в организма, опитващ се да замести хранителните дефицити, причинени от лоша диета чрез захари и наситени мазнини .

Така че, ако искаме да отслабнем тези излишни килограми, закуската трябва да бъде направена, но трябва да знаем и как да я контролираме. Това е подходящ момент да започнете да променяте навиците и да приемате нови поведенчески насоки, които ще ни помогнат да намалим тревожността и съответно да контролираме диетата си и да отслабнем. Така например, можем да започнем практикувайте около 30 минути физически упражнения всеки ден или опитайте спете поне 7 часа на ден.

МЛЕЧНИ, ХЛЯБ ИЛИ БАНАНИ СЪДЪРЖАТ ТРИПТОФАН, КОЙТО ПОМОГНЕ ЗА БОРБА С ТРЕВОГАТА

Що се отнася до диетата, трябва да изберете закуски, които са с ниско съдържание на калории и това също допринася за премахване на безпокойството, като тези, богати на триптофан; Чаша обезмаслено мляко с парче пълнозърнест хляб, 2 нискокалорични сирена, обезмаслена извара с 4 ядки или половин банан, смесен с натурално кисело мляко, могат да ни помогнат (всички с по-малко от 150 kcal спрямо 250 kcal на половин таблетка шоколад или около 260 ккал от 10 бисквитки тип Мария).

ТЕСТЕНИЦА, ОРИЗ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЪРНЕНИ ПОМОЩИ ПРЕДОТВРАТЯВАТ КОМПЛЮЗИВНИТЕ НАПРАВЛЕНИЯ НА ГЛАД

Друг от хранителни грешки които обикновено се извършват при диета, е напълно елиминират сложните въглехидрати като ориз, картофи, бобови растения или тестени изделия. Тези храни са богати на фибри, витамини и минерали, освен че имат бавно освобождаващи се захари, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма като цяло и спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.

Липсата му в диетата забавя вземането на решения и концентрацията, намалява физическото и умственото представяне, а също така допринася за увеличаване на тревожността и апетита. За да се избегне това, те трябва да присъстват във всяка диета като цяло, дори и да е за отслабване. Това, което трябва да направите, е да намалите грамовете, които слагаме в чинията, и да ги комбинираме със зеленчуци, за да не останем гладни. Ключът е да ядете малки количества от всички тях, за да не добавяте твърде много калории към общата диета.

ЗАТВОРЕН ПЪРВИК Е РЕФЕРЕНЦИЯТА ЗА СУМАТА НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ, КОИТО ТРЯБВА ДА СЛУЧИМ НА ПЛИТАТА

По този начин, ако вземем среден картоф или използваме като мярка чаша с тези храни (повече или по-малко затворен юмрук или 4 супени лъжици, след като са приготвени), ние осигуряваме само около 70-80 kcal на порция, което е дискретно увеличаване на калориите към общата диета в сравнение с огромните ползи, които те могат да генерират.

Както виждаме, не става дума за спартански диети или започване на ограничаване на храната в храната; става въпрос да се научиш да ядеш, да се научиш да се умериш и да получиш достатъчно дисциплина, за да можеш да продължиш с добрите навици и решения всеки ден от годината, дори ако това вече не е в контекста на Коледа "ВРЪЩАНЕ НА ОПЕРАЦИЯТА".