По време на задържането за коронавирус трябва да избягвате серия от храни, които само ще ви изнервят още повече и да добавяте други, които ще ви отпускат.

Актуализирано на 16 март 2020 г., 11:08 ч.

по-добре

Поради момента, в който живеем, е нормално да имаме повече безпокойство от обикновено и нервите ни да са на повърхността. Коронавирусът ни тества, но знаете ли какво? Нека го вземем! Едно от нещата, с които разполагаме и които ще ни направят по-спокойни, е храната.

Това, което ядете, определя настроението ви Повече от това, в което вярвате. Можете да се почувствате по-спокойни и да намалите безпокойството си от храненето, като включите определени храни в диетата си с „успокояващ“ ефект. Но можете също така да се почувствате по-тревожни, по-нервни и по-гладни, ако изберете други храни, които ви правят по-гладни, отколкото те отнемат.

ОТСТРАНЕТЕ ТРЕВОГАТА ЗА ХРАНЕНЕ

Диетата ни осигурява хранителна основа, така че мозъкът ни да може да произвежда основните невротрансмитери, които регулират настроението и контролират тревожността. Ето защо, за да можем да се справим с карантината по най-добрия възможен начин, е от съществено значение да се храним добре и да заложим на диета, която съдържа определени аминокиселини, витамини и минерали, необходими за подхранване на емоциите ни. О! И имайте предвид това много строгите диети увеличават желанието за ядене и закуска.

Когато сме на нерви, отделяме повече кортизол. Този хормон благоприятства повишаването на нивото на глюкоза в кръвта и кара мазнините да се натрупват в тялото ви. По този начин кортизолът е свързан със затлъстяването и ненаситността. Добрата новина? Магнезият, триптофанът и витамин С ви помагат да спрете краката си.

СЪЕДИНЕТЕ С ХОРМОНА НА СЧАСТИЕТО, СЕРОТОНИН

Серотонинът е невротрансмитер, който участва в регулирането на настроението и в управлението на стреса. Поради тази причина някои му дават прякора на хормона на щастието. За да могат невроните да произвеждат серотонин, те трябва да имат аминокиселина, наречена триптофан, на върха на пръстите си. които трябва да набавяме чрез определени храни, като мляко, банан, авокадо, бадеми, череши, пуйка, смокини, ленени семена или кафяв ориз.

OMEGA 3 ЗА ПО-ДОЛНА ТРЕВОГА

Доказано е, че мастните киселини подобряват настроението и симптоми на тревожност. Омега 3 по-специално е много необходима. Част от мембраната на нашите неврони се състои от мастни киселини и ако диетата ни е бедна на тях, преминаването на информация от един неврон към друг ще бъде ограничено. Средиземноморската диета препоръчва да се яде синя риба три пъти седмично и ядки пет пъти седмично (около 7 бадема на ден).

ЛА ТЕОБРОМИНА, ПОМОЩ ЗА УСМИВКА

Шоколадът е една от храните, които обикновено избираме, когато сме тъжни. И то е, че съдържащото се в него какао има важни ползи за настроението, благодарение на факта, че ни кара да отделяме повече допамин, но и защото има теобромин (100 грама какао осигуряват 450 милиграма), леко антидепресант, от същото семейство като кафе, чай или кола, но чието пристигане в нервната система е по-плавно и по-дълготрайно от тях. Също така съдържа анандамид, който се свързва със същите рецептори в мозъка като активното вещество в марихуаната. Всичко това може да обясни защо е толкова приятно да го ядем. Разбира се, както ще видите по-късно, за да постигнете този ефект, шоколадът, който приемате, трябва да бъде поне 70% какао.

МАГНЕЗИЙ, МИНЕРАЛЪТ С РЕЛАКСИРАЩ ЕФЕКТ

Няколко проучвания показват, че яденето на диета, богата на магнезий, намалява производството на кортизол, хормон, който се синтезира в надбъбречните жлези и се освобождава в стресови ситуации. Този хормон благоприятства повишаването на нивото на глюкоза в кръвта и кара мазнините да се натрупват в тялото ви. Следователно, кортизолът е свързан със затлъстяването и необичайното повишаване на апетита. Магнезиевите храни предотвратяват апетита за храна и се борят с умората, добре!

Открийте храните с повече витамин С

ВИТАМИН С, ОСНОВЕН, ЗА ДА СЕ ПОЧУВСТВА ДОБРО

Витамин С е основно хранително вещество за организма да произвежда серотонин. Нашето тяло не го генерира само по себе си, така че трябва да се получи на храни като киви, портокали, мандарини, лимони, касис или ягоди. Но също така, по време на стрес или безпокойство, е необходимо да се увеличи консумацията му, тъй като адреналинът, който генерираме, когато сме нервни, консумира много витамин С и има по-малко на разположение за генериране на серотонин.

Тогава ви казваме какви храни трябва да включите в диетата си, за да избегнете безпокойство относно храненето и кои трябва да избягвате от днес. Ние сме в това заедно, ще се присъедините ли към нас?

Захарта причинява повече глад

Захарта стимулира производството на ендорфини, "молекулите на удоволствието", което генерира благосъстояние. Освен това ни дава мигновено високо, защото преминава бързо в кръвта, но е последвано от ниско, което създава чувство на глад и ни кара да ядем повече.

Повече серотонин = по-малко тревожност

Серотонинът регулира настроението. За да могат да го произвеждат, вашите неврони се нуждаят от триптофан, който се получава чрез храни като мляко, кисело мляко, банан ... Освен това триптофанът работи по-добре, ако се приема заедно с хидрати. Така че, ако ви преследват нерви или глад, смейте безстрашно кисело мляко с пълнозърнести храни и семена, ядки, плодове ... Веднага ще се почувствате по-добре.

Тревожност в средата на следобеда?

Не се притеснявайте, това не се дължи на липса на воля, вашият ум изисква серотонин да компенсира. Добра мярка е да имате нещо, което съдържа въглехидрати и триптофан, като чаша мляко с какао и шепа ядки. Млечният протеин улеснява усвояването на магнезия от какаото и ядките.

Излишни сладкиши

Раздразнителен? Нервен? Проблеми с концентрацията? Не се притеснявайте, всички сме еднакви и кой не дразни да бъде в карантина? Ако към това добавите дефицит на витамин В1 (тиамин) - проучванията показват, че този дефицит е чест при тези, които много прибягват до бърза храна и сладкиши - вашето безпокойство може да бъде по-голямо. И какво можете да направите? Е, вземете пълнозърнести храни, шам-фъстъци, царевица, лешници, пълнозърнест хляб или бобови растения.

Тъмният шоколад е вашият съюзник

Тъмният шоколад ще ви бъде най-добрият приятел, ако сте в състояние на стрес или сте под стрес или, както в момента, сте затворени у дома. Колкото по-черен е, толкова повече триптофан допринася; и по-малко угояване също, тъй като процентът му в мазнини е по-нисък. Между другото, той съдържа и анандамид, който се свързва със същите мозъчни рецептори като активното вещество в марихуаната. Всичко това може би обяснява защо е толкова приятно да го ядем.

“ЛЕКАРСТВЕНАТА” ДОЗА НА ШОКОЛАД

  • Дневна сума. Препоръчително е да ядете 10 до 20 грама на ден, което се равнява на максимум 140 калории.
  • Най-доброто време. След обяд или следобед. При чувствителни хора, ако се приема през нощта, може да причини безсъние.
  • Съдържание на какао. Трябва да има минимум 70%, ако не, ползите се губят.

Сладък витамин С

Витамин С е основно хранително вещество за тялото ви, за да произвежда серотонин и да се чувства по-добре. Вземете го в най-сладкия му вариант: плодове. Особено ако сте нервни или преживявате стресиращо време като тези дни, тъй като тялото ви трябва да увеличи дозата. Намирате го в малини, боровинки, киви, портокали, мандарини, лимони, касис или ягоди ... Открийте храните с повече витамин С.

Готовите храни събуждат ненаситността

Злоупотребата с тях може да доведе до липса на витамини и минерали, което се изразява в лошо настроение. Освен това, консумирането на нещо бързо, като бързо хранене, кара хормоните за ситост на стомаха да не предупреждават мозъка достатъчно бързо за неговото състояние. И накрая се натъпкваш.

Омега 3 за възстановяване на спокойствието

Според скорошно проучване на държавния университет в Охайо (САЩ), дневна доза от 2,5 грама омега 3 (която се осигурява от пет сардини или филе от сьомга) намалява симптомите на тревожност с 20%. Този тартар от сьомга, скариди, домати и авокадо е бомба от омега 3 и витамин С, а също така е и вкусен. Разгледайте тези 10 вкусни рецепти със сьомга.

Пържените храни променят нервите

Тъй като са богати на наситени мазнини, те могат да повишат кръвното налягане, което ускорява скоростта на кръвта, като по този начин насърчава нервността и безпокойството.

Хрупкавите храни "пристрастяват"

Пържени картофи, леки закуски. Доказано е, че звукът, произведен от хапане на хрупкава храна, активира апетита и е пряко свързан с удоволствието. Поради тази причина не можете да ядете само един или няколко картофа. Когато започне, е трудно да се спре.

Омлетът от картофи е "успокояващ"

Картофеният омлет осигурява бавно усвояване на въглехидратите, за да не се уморите, холин в мозъка и други хранителни вещества, които го правят идеален, ако трябва да се изправите пред тежък работен ден или време на стрес, тревожност или много нерви. Не пропускайте любимата ни рецепта за омлет от картофи.

„Захар + мазнина“ ни закача

Когато в една и съща храна се комбинират много захар и много мазнини, ние се „закачаме“. В неотдавнашен тест с мишки беше установено, че когато тези храни са били изтеглени, животните са претърпели пристъп на тревожност, подобен на този, причинен от отнемането на никотин. Ето защо е толкова трудно да се излезе от порочния кръг на безпокойство, за да се яде. Самата храна подхранва тази тревожност.

Снек от шоколадов хляб и сбогом безпокойство

Вкусна закуска или лека закуска, която ще ви помогне да овладеете глада и ще ви създаде добро настроение. Особено ако го приготвяте с пълнозърнест хляб и шоколад със 70% какао. Комбинацията е идеална за поддържане на нивата на серотонин стабилни.

Известният глутамат

Мононатриевият глутамат е ароматизатор, който се съдържа в много приготвени храни (удобни храни, ориенталска кухня и др.). Доказано е, че когато консумираме храни с глутамат, апетитът ни се увеличава и се събужда непрозрачността.

Комбинирайте зеленчуците и го направете правилно

Искате ли здравословно и релаксиращо ястие? Придружете вашата риба или месо с гарнитура, базирана на три различни сорта зеленчуци с различни цветове. Всеки цвят отговаря на пигмент с различни свойства за здравето. Облечен с екстра върджин зехтин за подобряване на усвояването на мастноразтворимите витамини, присъстващи в зеленчуците (А, Е и К) и лененото или маковото семе.

Наденички, от бързо решение до проблем

Вдигнете ръка, която не прибягва до колбаси, когато не знаете какво да ядете за вечеря. Е, това действие, ако колбасът не е качествен и занаятчийски, може да има дразнещ ефект върху нервната система поради добавки и консерванти. Освен това, дори да са качествени, колбасите имат много сол, което има известен „пристрастяващ“ ефект, поради което се появява безпокойство и жажда за него, когато консумацията му е ограничена. Знаем, че в средата на карантината ще се изкушите да „хвърляте“ колбаси повече от веднъж, но, доколкото е възможно, ги избягвайте!

Релаксираща маруля

Едно от основните свойства на марулята е нейната релаксираща сила, поради което е отлично ястие за вечеря. Той е богат на фибри и с ниско съдържание на калории и въглехидрати (само 0,9 г захар на 100 г). Основното му богатство е в по-тъмните листа, тъй като те са много богати на фолиева киселина, важен витамин за здравето на нервната система.

Извара, забравеният десерт

Добрата репутация на здрави е киселото мляко, а богатото - фланговото. И истината е, че изварата ви дава 4 пъти повече протеини от млякото и много малко мазнини (по-малко от прясното сирене). Така че това е най-препоръчителната млечна продукция, ако искате да отслабнете. Вземете го с мед, плодове или ядки, за да засилите ефекта му "против безпокойство". Възползвайте се от престоя си у дома, за да приготвите тази рецепта за лек мус от извара.

Какво да ядем в разгара на глада?

Вземете незрял плод, богат на витамин С, „витаминът на добрия хумор“. Това, че сте зелени, ви принуждава да дъвчете повече, което позволява усещането за ситост да достигне до мозъка по-рано. Заедно с кивито и ананаса се откроява зелената ябълка, която осигурява само 52 kcal/100 g и чието съдържание на захар, фосфор и желязо го прави висококалибрено оръжие за борба с лакомията.

Повече мюсли, по-малко безпокойство

Направете сами мюсли с бадемово мляко, овален овес, 1 сушена кайсия, боровинки и 3-4 ореха. Ето как се присъединявате към магнезиевото богатство на овес и орехи, киселинността на плодовете. Тази комбинация ви дава нужните хранителни вещества, така че тялото ви да не се поддава на безпокойството да се храни.

5 ядки на ден, за да се отпуснете

Доказано е, че мастните киселини в ядките подобряват настроението и симптомите на тревожност. Орехите ви дават и магнезий, който насърчава съня и релаксацията.

Сутрешно презареждане

Това е времето на деня, когато нашите неврони отделят повече допамин, така че в една добра закуска е чудесно да включите малко сирене, храна, която осигурява голямо количество фенилаланин. По този начин гарантираме, че невронното хранилище не отбелязва резерв в решаващ момент от деня. Други храни, богати на фенилаланин, са серано шунка, риба, соя, яйца ... Включете сирене във вашата закуска, за да презаредите магазина си за допамин. За да не ви липсва омега 3, смесете тиквени, слънчогледови и ленени семена. Натрошете и приемайте по 3 супени лъжици на ден

Магнезият, минералът с релаксиращ ефект

Диета, богата на магнезий, ви помага да изгаряте повече мазнини, да се борите със задържането на течности, да избягвате безпокойството относно храненето и да се борите с умората. Този минерал (който откривате в ядките, пълнозърнестите храни и бобовите растения, наред с други) също помага за отпускане на мускулите, като по този начин елиминира сковаността и мускулното напрежение, характерни за хората, страдащи от стрес или безпокойство. Всичко това се постига благодарение на факта, че действа чрез намаляване на свръхвъзбудимостта на нервните клетки, освен че участва в синтеза на серотонин, "хормонът на щастието".

Вашето тяло не съхранява резерви от витамин С, така че трябва да му давате дозата му всеки ден.

Витамини от група В

Когато тялото ви има недостиг на витамин В, възникват когнитивни проблеми като нарушения на паметта, объркване и намалена концентрация и емоционални проблеми като раздразнителност и депресия. Всъщност наборът от витамини от група В е много важен за мозъчната химия и настроението:

Хранителни вещества, които увеличават безпокойството за ядене

Точно както има храни, които не трябва да липсват във вашата диета, така че апетитът ви да остане под контрол и настроението ви да е стабилно, има и други, които имат обратен ефект и предизвикват хормонални реакции, които генерират повече апетит, отколкото отнемат. Сред най-изявените са всички, богати на мазнини, захар, подсладител и добавки като глутамат. В галерията с изображения подробно описваме какво трябва да избягвате да ядете, за да намалите нивата на тревожност.