Може би сте чували, че отслабването е толкова лесно, колкото яденето по-малко и упражняването на повече. Доброто е вярно. Яденето на по-малко калории, отколкото използвате всеки ден, е най-простият начин да отслабнете. Не мислете за чудодейни диети, хапчета за отслабване и билкови лекарства. Важното е балансираното хранене и редовната тренировъчна програма.
Първата стъпка е да определите текущото си състояние на теглото: имате ли поднормено тегло, нормално, прекомерно или затлъстявате? ?
Добра мярка за това е индексът на телесна маса (ИТМ), стандартизиран метод, който здравните специалисти използват за оценка на теглото и телесните мазнини. ИТМ се изчислява чрез разделяне на теглото в килограми на височината в метри на квадрат. Можете също да използвате лири и квадратни инча и да умножите стойността по 703. Кажете дали сте изложени на риск от здравословни проблеми, свързани с наднормено тегло или затлъстяване. Ако вашият ИТМ е 25 или по-висок, вие сте изложени на безброй медицински проблеми, като високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, нарушения, свързани с бременността и остеоартрит.
За да намерите теглото си в килограми, умножете теглото си в килограми по 0,45. Например:
Ако теглото ви е 130 паунда: 130 х 0,45 = 58,5. Теглото й в килограми е 58,5.
За да намерите височината си в метри, умножете височината си в инчове по 0,0254. Например:
Ако височината ви е 5'6 ", тя е 66 инча: 66 х 0,0254 = 1,6764. Вашата височина в метри е 1,6764.
За да умножите числото, умножете го по себе си: 1,6764 x 1,6764 = 2,81
За горния пример BMI е: 58,97, разделено на 2,81 = 20,98
Стойностите на ИТМ се интерпретират по следния начин:
- 18,4 или по-малко = поднормено тегло
- 18,5 до 24,9 = нормално тегло
- 25 до 29,9 = наднормено тегло
- 30 и повече = затлъстяване
Въпреки че това е надежден метод, той не е надежден. Тъй като мускулната тъкан тежи повече от мастната, хората с тежки мускули могат да бъдат в диапазона на затлъстяването, когато не са.
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате. Това е моментът, когато вашата диета влиза в игра, което може да изисква основен ремонт. Не препоръчваме обаче да намалявате калориите си за сметка на храненето. Опитайте се да не мислите за новите си хранителни навици като за „подлагане на диета“, а по-скоро, като за промяна в начина на живот. Добре е да добавите повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към вашата диета и да намалите животинските протеини, наситените мазнини и холестерола, независимо от вашата възраст. Създаването на здравословна диета, която можете да следвате през целия си живот, ще ви помогне да постигнете и поддържате желаното тегло, а загубата дори на 10% от телесното тегло може да понижи кръвното Ви налягане и да намали риска от диабет.
Също така може да е добра идея да следите колко ядете и пиете. Когато седнете да ядете, трябва да имате само малки порции. Консумирането на по-малки порции е свързано със загуба на тегло и поддържане с течение на времето. И от всички ястия, закуската е важна. Пропускането на закуската е свързано с увеличаване на телесното тегло. Уверете се обаче, че вашата закуска съдържа пълнозърнести храни и плодове; например овесена каша с парченца ябълка, а не сланина с яйца.
За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате. Тук в играта влиза упражнението. Редовното упражнение не само ви помага да постигнете идеално тегло, но и може да ви помогне да поддържате стабилно тегло. Освен това мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че изграждането на мускулите ще ви позволи да ядете повече, като същевременно поддържате теглото си. Ако все още не спортувате, време е да започнете.
Има няколко различни вида упражнения, които можете да правите. Идеалната програма съчетава четири вида упражнения:
Добра цел за много хора е да упражняват четири до шест пъти седмично на сесии от 30 до 60 минути всеки път. Някои насоки предполагат, че за да се постигне и поддържа здравословно тегло, трябва да се правят 150 минути умерена до енергична аеробна активност всяка седмица. Но е препоръчително да се консултирате с лекаря, преди да започнете какъвто и да е вид тренировъчна програма. Той може да ви помогне да разработите рутинна тренировка, която отговаря на вашите тегло и здравословни цели.
След като разполагате с инструментите, вашето решение е да започнете. Започнете бавно, носете моркови или ябълка за лека закуска, вместо торбичка картофен чипс. И се разходете из блока преди или след като отидете на работа днес. Само не забравяйте, че колкото по-бързо започнете да работите към идеалното си тегло, толкова по-скоро ще можете да се възползвате от здравословните ползи.