9 юни 2017 г.

повече

По-добри резултати могат да бъдат постигнати за 20 минути интензивни упражнения, отколкото за един час конвенционална тренировка. Това се демонстрира от методологията на HIIT, Обучение за интервал с висока интензивност, което се състои в алтернативно комбиниране, няколко секунди максимално усилие (например спринт) с по-дълги периоди на активна релаксация (плавен тръс).

По време на екстремните пикове на работа се достига максималната консумация на кислород (VO2max), генерирайки млечна киселина, докато моментите с ниска интензивност служат за почистване на част от млечната киселина и възстановяване на пулсациите за следващите усилия.

Науката доказа своите добри резултати, както в развитието на по-голям кардиореспираторен и мускулен капацитет, така и в увеличаването на калорийните разходи. Изследване на Университета в Лавал (Канада) в сътрудничество с Лабораторията за физически дейности, заключава, че 4 минути HIIT рутина за 15 седмици изгаря 9 пъти повече мазнини от 30 минути тренировка за съпротива в продължение на 20 седмици.

Причината е, че високата интензивност прави мускулатурата продължете да изгаряте калории до 48 часа след тренировка . Американският колеж по спортна медицина гарантира, че разходът на калории през двата часа след тренировка се увеличава между 6% и 15%.

Други изследвания показват, че HIIT увеличава естественото производство на хормон на растежа поради натрупването на млечна киселина, която генерира от своя страна по-голяма мускулна маса .

Съвети за извършване на рутинна HIIT

Интервалното обучение с висока интензивност е взискателно. За насоки имайте предвид тези съвети:

  • Всяко упражнение може да се адаптира към HIIT: бягане, скачане, плуване, въртене, изкачване на стълби ...
  • Максималното препоръчително време за тренировка е 30 минути. Превишаването на този праг може да доведе до силна умора и нараняване.
  • Връзката между интензивните упражнения и времето за възстановяване е от съществено значение. Американският колеж по спортна медицина предлага съотношението да бъде 1 към 8. Например, на всеки 30 секунди екстремна работа, 4 минути активна релаксация, за да се върнете към енергични упражнения. Така, докато сесията завърши.
  • Само 3 HIIT сесии седмично, с поне един почивен ден между тренировките.

Тъй като това са упражнения с висока интензивност, препоръчително е винаги да се консултирате с акредитиран физически треньор и да извършите тест за стрес, за да адаптирате рутината към капацитета и целите на всеки спортист.