В тази статия имаме две цели: натрупване на мускули и загуба на мазнини и за това предлагаме 4 различни плана за обучение за постигането й: един за начинаещи и един за напреднали

Тренировките със собствено телесно тегло са полезни за всички нива на обучение и с него можете да постигнете много различни цели. Даваме ви четири примерни сесии с две различни цели и две различни нива:

мускули

За мнозина щангата, дъмбелите или гиретата са често срещани инструменти в нашите тренировки, но понякога обичаме да променяме ежедневието си и да включваме тренировки само с нашето телесно тегло. Резултатът е по-малко стрес в ставите, по-малко наранявания от прекалена употреба, разбира се, по-голямо разнообразие за нашите тренировки и по-добър атлетизъм. Вече „изкормяхме“ пълните предимства точка по точка, като ви посочихме 10 конкретни причини, поради които си струва да тренирате със собственото си телесно тегло. Сега ще се съсредоточим върху един, защо тренировките със собствено тегло могат да ни помогнат да бъдем по-добри спортисти?

Като начало абсолютната сила е много важна, но също толкова важен фактор е относителната сила. Всъщност за спортистите най-важният фактор ще бъде да продължат да се движат ефективно с достатъчна относителна сила.

Тренировките с използване само на телесното тегло са идеални за изграждане на относителна сила, тъй като всяко упражнение е ограничено от способността за движение, контролирайте и стабилизирайте тялото си чрез космоса. Максималната сила все още е жизненоважна, но включването на движения с телесно тегло като основни спринтове, скокове, прескачане и клякане и лицеви опори е от съществено значение за спортните постижения.
Един от примерите е следното упражнение, скоковете или скоковете са проследени и контролирани (с препятствия или не).

Вместо да извършвате движение за пореден път, вие засилвате пространство-време, координация, скорост, стабилност и мобилност, докато движите тялото си.

Изпълнявайте последователни скокове с добър контрол, над препятствия или не, като наблягате на забавяне и спиране, за да овладеете контрола на тялото си.

Защо може да ме направи по-силен?

Виждали сме случаи на спортисти, които вдигат 100 килограма на лежанка и които не са в състояние да направят лицеви опори с правилната техника. Да свършим! На първо място, трябва да можем да контролираме собственото си тяло безопасно и ефективно. Това, което искаме да постигнем, е тяло, което е способно да се движи в реалния свят, а не само в клетката или на пейката.

Сигурни ли сте, че ми помага да изграждам мускули?

Когато искате да качите мускулна маса, първата промяна, която трябва да направите в тренировката си, е добавете обем. Вместо да "чукате" с изолирана допълнителна мускулна работа, изберете някои вериги с телесно тегло, които да правите у дома, преди да отидете на работа. Това позволява значително увеличаване на обема на тренировките ви, без да е необходимо повече пътувания до фитнеса от необходимото. Освен да ядете повече (много повече), добавете тези схеми сутрин, преди да скочите във водовъртежа на деня си. Разбира се, отношението „повече или по-малко“ не си струва, направете тези вариации с тялото си достатъчно трудни, за да причинят стрес и претоварване.

Количествено определяне на обема ви: Да предположим, че правите 40 лицеви опори във всяка сесия на тези вериги. Ако го правите 5 пъти седмично, за 30 дни това прави общо 800 лицеви опори на месец. БУМ! Ако добавите общо 800 допълнителни издигания на месец, ще станете ли по-големи и по-силни? Да, без борба и последователност няма растеж.

Сесия за увеличаване на мускулната маса за начинаещи

Повторения
А1) Наклонено набиране нагоре
3x8-12
А2) Глутеален мост 3x20
B1) Обърнато дърпане (колене на 90º) 3x 8-12
B2) Затворник в клека 3x 8-12

В) Изометрична дъска		 3x20 "

Комплекти: 3 от всяко упражнение
Повторения: 8-12
Прекъсвания: 30 "между всяко упражнение, 1 'в края на всяка суперсерия

Разширена сесия за увеличаване на мускулната маса

Повторения
А1) Повишено набиране нагоре 3x 8-12
А2) Мост с повдигнат крак 3x 8-10 (от всяка страна)
B1) Обърнато дърпане (повдигнати крака) 3x8-12
B2) Български клек 3x 8-10 (всяка страна)
В) Удължено желязо 3x20 "-30"
Серия 3 от всяко упражнение
Повторения 8-12
Прекъсвания 30 "между всяко упражнение, 1 'в края на всяко супермножество

Сесия за загуба на мазнини за начинаещи (схема)

Преминавайте директно от едно упражнение към друго, докато завършите цялата верига. След това починете 1'30 "- 2 'и започнете друга обиколка.

Разширена сесия за загуба на мазнини (верига)

Повторения
А1) Стандартно набиране нагоре 3-4-12-15
А2) Мост с 2 кота 3-4 х 12-15
A3) Стандартно изтегляне 3-4 х 8-10
A4) Клек на кънки 3-4 х 5 всяка страна
A5) Повишено желязо 3-4 х 45 "
Серия 3-4 от всяко упражнение
Повторения 8-15
Почивка Преминавайте директно от едно упражнение към друго, докато завършите цялата верига. След това починете 1 '- 1'30 "1'30" и започнете друга обиколка.

Това са само примери за типове сесии. Между тях има голям брой възможности, според вашите нужди, способности и индивидуални изисквания.

Сесиите за „загуба на мазнини“ губят своята идентичност, ако храненето ви не е адекватно. С други думи, тези сесии не са полезни, в този смисъл, ако вашата диета не води процеса.

- Този тип сесии с телесно тегло могат да бъдат допълнение към сесиите във фитнеса и тежкото вдигане, въпреки че те също могат да бъдат вашият основен и единствен стимул за седмицата. Моята препоръка е, ако тренирате 2-3 пъти във фитнеса, правете сесията си "тяло" 1-2 пъти седмично у дома. Ако тренирате само у дома и с този тип сесии, изберете да ги разпространявате 3-4 пъти седмично, в зависимост от интереса ви.