Нека първо изясним нещо важно! Обикновено не можете да правите и двете едновременно (трупате мускули и губите мазнини), с изключение на няколко случая: обучени хора, които се връщат към тренировка след период без тренировка, и тези, които тепърва започват тренировки с тежести (начинаещи). В противен случай няма да можете да правите и двете едновременно, така че е препоръчително да изберете или загуба на мазнини, или увеличаване на мускулната маса.

мазнини

  1. Нарастване на мускулите, мускулна хипертрофия, обем или "обем"

Необходим е положителен калориен баланс, какво означава това? Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате, калориен излишък. Например, ако имам нужда от 1500 калории, за да поддържам теглото си, на този етап ще трябва да консумирам повече от това. Колко още? Това ще зависи от това дали сте мъж или жена, типа на тялото ви (ендо, мезо или ектоморф), генетиката, нивото на тренировка, колко бързо искате да качите мускулна маса и т.н. Винаги трябва да се има предвид, че колкото по-висок е излишъкът от калории, толкова по-бързо се увеличава масата, но колкото по-„мръсно“ е, тоест има по-голям риск от издърпване на мазнини от ръката. От друга страна, ако добавим малко допълнителни калории, ще натрупаме мускулна маса по-бавно, но наддаването на мазнини ще бъде по-малко или дори нула. По същата причина не трябва да се пристига и да се яде излишно, а натрупаните по-късно мазнини ще трябва да бъдат загубени.

Другото важно нещо е от какво са тези допълнителни калории? Само протеин? Отговорът е не! Ясно е, че протеините са важна част на този етап, но те не са единственото нещо, което има значение, въглехидратите също са повече от необходими! По същата причина тук макронутриентите се изчисляват спрямо теглото и вида на тренировката и винаги, дори и да сме на етап обем, ще избягваме силно преработени храни, идеята е да се направи това добре и по здравословен начин.

А упражнението? Ами тук обучението е от ключово значение! Много по-важно, отколкото на етапа на загуба на мазнини! Трябва да накараме всички тези допълнителни калории да изграждат мускулна маса (а не мазнини!), Така че тренировките с тежести са от съществено значение! Винаги вземайки предвид някои други ключови моменти на този етап, на които често не се отдава значението, което заслужават:

  • Сън: в съня се извършва реконструкция и регенерация на мускулната тъкан, тъй като е анаболно състояние, от друга страна е мястото, където се случва синтезът на хормони, като хормон на растежа, важен на този етап.
  • Постоянство и постоянство: промените не се случват за една нощ, но когато погледнем назад, виждаме колко сме спечелили. Натрупването на мускулна маса не винаги е бързо, генетиката играе важна роля тук!
  • Почивка: слушайте тялото си и му дайте времето, необходимо за възстановяване. Ако прекалите с тренировката, най-накрая няма да качите мускулна маса, напротив! От друга страна, ако не си почивате и прекалявате с тренировките, ще повишите нивата на кортизол и това наистина играе срещу нас, ние влизаме в катаболизъм, тоест в разрушаване на мускулните влакна и това не е това, което искаме. Този хормон е същият, който се отделя при стресови състояния (което включва проблеми със съня).

  1. Загуба на мазнини, определение или "рязане"

На този етап това, което искаме, е да губим мазнини, така че мускулите, които вече имаме, да изглеждат по-маркирани. Идеята за това при наличието на основен мускул, много пъти се влиза в етапа на загуба на мазнини и се постига само неопределен тънък външен вид, а не „годен“ или атлетичен, тъй като предишната мускулна маса вече не е била, че никога не е била по които е работил (и това е много често, например при слаби жени, които никога не са тренирали). В тези случаи е добре! Всичко не е загубено! Нека да загубим мазнини и след това да влезем в мускулна печалба или обратно, в зависимост от това как се чувствате с нивото на телесните мазнини, но е добре да знаете, че това ще бъде процес и че не само чрез загуба на мазнини веднага се постига определение, това ще зависи от предишното състояние на всеки един, всички сме различни, няма универсални правила!

Противно на натрупването на мускулна маса, за загуба на мазнини това, от което се нуждаем, е калориен дефицит. Какво означава това? Трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме през деня. И това е най-важният фактор на този етап ! Повече от самото упражнение! Можете да правите физическа активност 6 пъти седмично, като се самоубивате във фитнеса, но ако не постигнете калориен дефицит, няма да загубите мазнини!

Тук всички макронутриенти също са необходими, но протеините са още по-важни, тъй като те дават по-голяма ситост, имат по-голяма термогенеза и от друга страна помагат да се запази (бъдете внимателни, запазете или поддържайте, НЕ увеличавайте) мускулната маса в лицето на калория дефицит.

Рискът на този етап е загубата на мускулна маса, така че никога няма да е добре да ограничавате толкова калориите, колкото по-малко калории консумирате, толкова повече риск имате от загуба на мускулна маса. По-добре да ограничите необходимото и да се уверите, че губите само мазнини, тъй като възстановяването на цялата загубена мускулна маса по-късно може да бъде трудна задача.

Що се отнася до упражненията, винаги ще препоръчвам упражнения за сила, накрая тренираният мускул ускорява метаболизма ви и позволява по-добро окисляване на мазнините, като на този етап комбинирането му с някои сърдечно-съдови упражнения или HIIT би било много добър вариант!