Актуализирано на 21 февруари 2020 г., 12:19 ч.

сърцето

Поради богатството си на калий, магнезий и други вещества, които регулират холестерола, тези седем храни са много полезни за сърцето и кръвоносната система.

Диета с a добър избор на храна е основната стратегия за предотвратяване на висок холестерол и други здравословно застрашаващи проблеми здраве на сърцето и артериите. Ако вашите анализи вече показват високи цифри, те също са подходящи да обърнат ситуацията заедно с лечението, посочено от лекаря.

Тези храни могат да бъдат ефективни само в рамките на балансирана растителна диета и здравословни навици. Ако няма противопоказание, важно е да изпълните достатъчно физически упражнения: поне 30 минути, три пъти седмично, с известна интензивност.

Храни, които понижават холестерола и предпазват артериите

Тези храни се препоръчват по различни причини. Някои ви осигуряват добри дози магнезий, основен минерал за правилното функциониране на сърдечния мускул; други са много добри източници на калий, омега-3 мастни киселини или антиоксидантни витамини или съдържат вещества, които спомагат за регулирането на нивата на холестерола:

Орехи

Съдържанието на мазнини в орехите е много здравословно за сърцето: това е единственият сушен плод, който съдържа значително количество алфа-линоленова киселина, Омега 3 от съществено значение и балансирано съотношение с омега-6.

Пет или шест ядки на ден е оптималната доза за предотвратяване на ишемична болест на сърцето. Те също така осигуряват 30% от антиоксиданта Витамин Е това, което е необходимо на ден.

Ръководство за храна

"Nut" произлиза от латинското nux. А латинското наименование на дървото, Juglans, означава "jovins glans", "семе на Юпитер", което от своя страна е латинската версия на гръцкия Theos balanos, тоест "семе на Зевс", което е колкото да се каже "Божие семе".

Въпреки че има 21 вида орех, четирите основни са: персийският или европейският орех (Juglans regia), който произхожда около Каспийско море, въпреки че някои автори смятат, че той идва от Хималаите, Китай или Япония; и черни (J. nigra), бели (J. cinerea) и калифорнийски (J. californica) орехи, от американски произход.

Персийският сорт е най-популярен и се характеризира с едра и относително тънка кожа. Въведен е в Европа от римляните през 4 век.

Черното е по-малко, по-твърдо и с по-интензивен вкус. Белият цвят е по-сладък и неподправен и е труден за намиране на пазара. В момента основните световни производители са Китай, САЩ, Иран и Турция. Плодовете се берат през декември, но изсушени са на пазара през цялата година.

Свойства на орех

Орехът е най-здравословният сушен плод благодарение на балансирания състав на мазнините. Само с 25 г орехи (5 броя), 91% от дневните нужди на Омега-3 мастни киселини.

Той е един от ядките с повече мазнини - 62% от теглото му - но с пропорции на мастни киселини, които го правят много здравословен.

Докато при другите ядки делът на омега 6 е много по-висок от този на омега-3 (например 40 към 1 в бадемите), което може да доведе до възпаление, ако диспропорцията не се коригира чрез други храни, при орехите съотношението е 5 към 1, много по-балансиран.

Само 9% са наситените мазнини, 14% са полезните мононенаситени и 77% са полиненаситените, от които 13% са от семейството на омега 3. Това е част от тайната на най-изследваното свойство на орехите: защитният му ефект срещу сърдечно-съдови заболявания.

Той също така осигурява протеин (15%) и представлява забележителен процент от Витамин Е, витамини от група В и минерали и микроелементи като фосфор, магнезий, манган, мед, цинк и желязо.

Ползи за здравето на ореха

Съставът на мазнините на ореха и богатството му на антиоксидантни съединения обясняват основните показатели на ореха по отношение на здравето.

Много полезно за сърцето

Омега-3 мастните киселини подобряват съотношението между добър (HDL) и лош (LDL) холестерол и предотвратяват непостоянни сърдечни ритми и образуването на кръвни съсиреци в артериите, първата причина за инфаркт. Освен това те се възползват от здравето на мозъка, тъй като невроните се нуждаят от тях, за да функционират правилно.

Орехът има заслужен престиж, който не спира да расте. Почти всеки, който се интересува да се грижи за здравето си чрез храната, вече знае, че пет ядки на ден са животозастраховка за сърцето.

Освен това орехът има и други положителни ефекти върху здравето:

В случай на диабет тип 2 - този, свързан с диетата - положителните ефекти върху нивата на холестерола са значителни. противовъзпалителен ефект, орехите помагат при астма, артрит или кожни заболявания като псориазис.

  • За веганите те са ценен източник на омега-3 и протеини.
  • The антиоксидантни вещества забавяне на ореха или намаляване на тежестта на невродегенеративни заболявания, като Паркинсон или Алцхаймер.
  • Нейната елагова киселина благоприятства елиминирането на канцерогенни вещества и помага да се блокират метаболитните пътища, които водят до развитието на туморни клетки.
  • Изглежда, че няколко ореха в салатата са достатъчни предотвратяват появата на камъни в жлъчката.
  • Те произвеждат засищащ ефект и е препоръчително да ги включите в режими за отслабване, които намаляват общите мазнини, като избягвате храни, богати на наситени мазнини: трябва да се помни, че мазнините в самия орех не ви омазняват, важното е диетата като цяло.

Орехът в кухнята

Ядките са много гъвкави в кухнята: могат да се добавят към салати и голямо разнообразие от ястия (цели, нарязани или нарязани), от тях се правят и сосове, а сладкарските изделия им запазват почетно място за приготвяне на бисквити, торти, сладолед и други десерти.

Те се съчетават добре с шоколад и мед, но също и с ориз, ябълки или тестени изделия. Най-доброто време за закупуване на пресни орехи е в началото на ноември, когато реколтата се събира в Испания.

За да се оцени качеството на ореха, препоръчително е да се погледне вкусът му, който никога не трябва да е горчив.

Една препоръка: ако ядките се консумират сурови, се препоръчва дъвчете ги добре и внимателно. В случай на деца и възрастни хора, дори е за предпочитане те да ги ядат смачкани и сервирани на каша.

Как да запазим свойствата му

Въпреки че е обичайно да ги намерите вече обелени за продажба, ако искате да запазите по-добре техния вкус и свойства, най-доброто нещо е купувайте ги с черупка. Те трябва да се държат на хладно и сухо място, но ако са белени, по-добре в хладилника, в херметически затворен съд.

Изящното орехово масло

Деликатното орехово масло, получено чрез студено пресоване, е колкото вкусно, толкова и хранително: това е богата на витамин Е и полиненаситени мастни киселини. Много бързо гранясва, затова се продава в непрозрачни контейнери, в специализирани магазини и трябва да се съхранява в хладилник.

Как да го използвам: няколко капки в салата са достатъчни, за да влеят листата с изискан орехов аромат. Той е идеален за салати или сосове и е за предпочитане да се използва суров, тъй като при високи температури мазнините му са напълно изкривени. Комбинира се много добре със свеж спанак.

Круши

Крушите са чудесен съюзник срещу артериалната хипертония предвид техните диуретични свойства, които се дължат на техните много калий (128 mg) и ниското му съдържание на натрий (2 mg/100 g).

Неговата Разтворими фибри, Освен това подобрява нивата на кръвната захар и намалява усвояването на холестерола.

Реминерализиращо и освежаващо, крушите са на 85% съставени от вода и следователно са много леки (46 калории/100 г).

Кашу

Кашуто е сушен плод, много богат на витамини от група В, които помагат за борба със стреса и неговите негативни ефекти върху сърдечно-съдовата система.

The 267 mg магнезий на 100 g, основно хранително вещество за отпускане на сърдечните мускули.

Ненаситените му мазнини - по-добре ги приемайте сурови - помагат за понижаване на холестерола, защита на сърцето и предотвратяване на коронарна болест на сърцето.

Зехтин

Обичайната консумация на зехтин от първо студено пресоване намалява образуването на кръвни съсиреци, контролира нивото на холестерола чрез повишаване на HDL (полезен холестерол), предотвратява окисляването на липопротеините, предотвратява запек и благоприятства правилното функциониране на черния дроб.

Доказано е ефективно при намаляване на артериосклерозата и рискът да страдате от ангина пекторис или инфаркт.

Грейпфрут

Богат на калий и нисък на натрий, е интересен за хора с хипертония.

Също така съдържа витамин С и флавоноидния нарингин със свойства разредители на кръвта, антиоксиданти и противоракови заболявания.

Упражнение a защитно действие по стените на артериите, като предотвратява тяхното втвърдяване от холестеролни отлагания.

Неговите фибри, особено ако ядете цели плодове, също помагат намаляват усвояването на мазнини. А неговият лек диуретичен ефект помага за разграждането на кръвоносната система.

Овесени трици

Хранително много пълноценен, овесът далеч превъзхожда другите по-популярни зърнени култури, както поради съдържанието на протеини (13,8%), така и на здравословните мазнини. В допълнение, той съдържа бета-глюкани, разтворими фибри, които намалява абсорбцията на холестерол.

Консумирайте 40 г овесени трици (кората) на ден понижава холестерола за няколко седмици. Има много фино, за да се разтвори лесно.

Ръководство за храна

Овесена каша

В Средиземно море зърнените култури винаги са били пшеница. До такава степен, че древните римляни се подигравали на германците, като ги призовавали "варварски овесници", защото за тях това не беше нищо повече от плевел, използван като фураж за коне.

Но овесът си проправи път в южните страни. Днес те го приемат от вегетарианци или хора, които искат да отслабнат, на спортисти, културисти и пациенти от много различни видове.

Неговото отглеждане започна около Каспийско море и равнините на Кавказ. Оттам достига на Изток до Далечния Изток, Китай и Индия, а с гърци и римляни се разширява на запад и Северна Европа, където намира най-доброто си местообитание.

В Европа, най-големите му ентусиасти несъмнено са шотландците. Тяхното национално ястие, каша, продължава да предизвиква разгорещени дебати за най-автентичния начин за приготвянето му.

Когато хиляди шотландци емигрират в Новия свят през 17 век, овесът пътува с тях. В Северна Америка той се адаптира добре и там компанията The Quaker Mill за първи път произвежда валцуван овес през 1876г, в Охайо.

Свойства на овеса

В хранително отношение овесените ядки са не само много пълноценни, но далеч надминават други по-популярни зърнени култури, както заради приноса си на протеини, така и на здравословни мазнини. Той също така осигурява добри количества витамини и минерали. Ако все още не ги познавате, обърнете внимание на следните свойства на овеса:

Здравословна енергия

Съдържанието на въглехидрати в овеса е подобно на това в другите семена, около 60%. В по-голямата си част е бавно абсорбиращи полизахариди, които осигуряват по-голямо усещане за ситост след хранене и осигуряват енергия по умерен, но постоянен начин.

Богатството на фибри допринася за този ефект (6,7%). Това избягва слабостта, умората и безпокойството, които водят до хранене между храненията и дисбалансиране на диетата.

Зърнените храни с най-много протеини

Неговият прием на протеини (13,8%) е най-високата сред зърнените култури. Консумирането му заедно с бобови растения, приготвени например със соево мляко или с леща или боб, позволява да се получат по-пълноценни протеини.

Богат на минерали и витамини от група В

Порция от 50 грама от цели овесени люспи осигурява 25% от дневния фосфор, 20% от магнезия, 15% от желязото, 50% от мангана и 22% от витамин В1.

Също така осигурява малко калий, калций, селен, силиций, мед, цинк и витамини Е, В2 и В3, както и множество антиоксиданти и противовъзпалителни средства като авентрамиди.

Ето как се подобрява здравето ви

Всичко, което е известно днес, потвърждава или разширява част от познанията на популярната медицина и ни позволява да потвърдим, че овесът е ефективна храна за запазване на здравето или помощ за възстановяването му.

Понижава холестерола

Овесът съдържа разтворимо влакно, наречено бета-глюкан. Консумирането на 3 g от него дневно (или 75 g люспи или 40 g трици) понижава холестерола за няколко седмици.

Той съдържа други полезни вещества, като лецитин или фитостероли като авенастерол или бета-ситостерол, с доказани ефекти върху контрол на LDL или "лош" холестерол.

В допълнение, друга полза за здравето от овеса е тази стимулира щитовидната жлеза, участва в метаболизма на мазнините.

Контролирайте захарта

Той стимулира дейността на панкреаса и е източник на бавно усвояваща се енергия и фибри. Така е препоръчва се за неинсулинозависими диабетици като помага за стабилизиране на кръвната захар: например, на закуска, помага да се поддържа това ниво по-стабилно.

Предпазва от рак

Той е защитен срещу някои видове рак, като дебелото черво, гърдата или простатата.

Укрепва мускулите

The авенакозиди са други вещества, които са довели до процъфтяващ бизнес. Те са анаболни стероиди и са химически варианти на тестостероновия хормон.

За да консолидират мускулите, постигнати с тренировки, спортистите се нуждаят от определено количество тестостерон, циркулиращ в кръвта. Усилието го кара да намалява, но авенакозидите помагат да се възстанови.

Балансира нервната система

Витамин В1, калций и алкалоиди (индол, тригонелин или авенин) поддържат нервната система, докато насърчаване на способността да се отпускате, да се концентрирате и предотвратяват психическо изтощение.

Много е храносмилателно

Много хора с храносмилателна язва Те ежедневно приемат овесени ядки, за да облекчат симптомите си. Полезен е и при киселини, гастрит, запек (при пълнозърнеста отвара) или диария (при отварена черупка от зърно) и метеоризъм.

Овесена каша в кухнята

В днешно време е по-лесно да се включи овесът в диетата, тъй като предлагането на продукти, които го включват, е нараснало много.

The обелено зърно може да се приготви като всяка друга зърнена култура. Трябва да се накисва между 2 и 3 пъти обема на водата. След това готвенето отнема между 30 и 40 минути.

Задушено с малко олио и чесън до златисто кафяво, а след това сготвено, ще бъде готово за сотиране със зеленчуци, ориенталски стил. Gomasio, соев сос, тофу или някакъв скромен нахут вървят добре с тези импровизирани уоки.

Веднъж сварени и студени може да се добавя към салати за да ги направят по-пълни. За да свикне с вкуса му, може да се смеси с ориз, киноа или кус-кус.

Ризотото, супено и кремообразно, е друга силно препоръчителна рецепта. Може да се готви със соево мляко и вода. Накрая, за да се сгъсти повече, можете да добавите овесена каша.

Овесени люспи, най-практичният вариант

Овесените люспи се адаптират към почти всяка рецепта, като най-класическата от мюсли за закуска.

Ако не искате да готвите, просто ги оставете в хладилника предната вечер, напоена с мляко или кисело мляко. По този начин храносмилането им ще бъде още по-лесно и те ще ви заситят до времето за ядене.

Можете също така да приготвите хамбургери, руски пържоли, крокети, тесто, пълнени със зеленчуци или лазаня, и разбира се сладки рецепти: сладкиши, тестени изделия, кремове, пудинги, фланци или хрупкава гранола.

The мигновени люспи дори е по-лесен за използване, но хранителната му стойност е много по-ниска.

Брашно и овесени трици

Брашното не се пече толкова добре, колкото пшеничното брашно, така че обикновено се използва заедно с него в теста, за пайове, пица, хляб, крепчета, тесто, понички, както и в сладкиши или бисквитки.

Триците се използват като източник на фибри и се добавят към плодови сокове, кисело мляко, мюсли, рафинирано тесто от брашно, сосове или супи.

Мляко без холестерол

Млякото е готов за пиене продукт, с леко сладникав вкус, без холестерол или лактоза и със същото кулинарно поведение като кравето мляко, с изключение на приготвянето на кисело мляко.

С него те могат да се подготвят вишисоаз, изненадващи и панирани крокети а ла Вилрой, по-лек.

Изненадани са и кремообразните, фланговите, пържените млечни или овесени млечни мляко.

Лук и чесън

И лукът, и чесънът са истински богатства за сърдечно-съдовото здраве: разреждат кръвта, предотвратяване на артериосклероза и подобряване на кръвообращението в коронарните артерии.

Свойствата на чесъна се открояват борба с хипертонията и понижаване на холестерола. Лукът има антиоксидантни флавоноиди, диуретик е и помага за понижаване на триглицеридите.

И двете крушки трябва яжте сурово да се възползва по-добре от неговите лечебни свойства.