Покупката. Препоръчително е да го правите веднага след ядене, за да избегнете „изкушения“. Планирайте седмичното меню и купувайте прясна, сезонна храна и избягвайте преработена или предварително приготвена.
Запазете храната. Съхранявайте „по-малко здравословни“ храни на незабележими места, които са трудно достъпни или в непрозрачни контейнери, и имайте под ръка здравословни храни: зеленчуци, зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти, ...
Пригответе храната. Изберете най-естествените и прости кулинарни форми и за предпочитане гответе на пара, на скара или на фурна. Подправете ястията с ароматни билки и подправки, за да подобрите вкуса им и се опитайте да направите основното ястие съвместимо със семейното меню.
Яжте. Установете редовен график на хранене и имайте само едно място в къщата за хранене. Препоръчително е да се храните бавно и да дъвчете съзнателно, така че трябва да се избягват разсейвания като телевизия или мобилни устройства. Поставете точното количество за ядене в чинията и не оставяйте ястието на масата. Препоръчително е да използвате малки чинии, за да ограничите размера на порциите.
Храня се навън. Яжте парче плод или зеленчук преди да тръгнете, за да не пристигнете твърде гладни. Пийте вода или доматен сок, докато чакате храна и избягвайте да ядете хляб или закуски. Приоритизирайте простото готвене и избягвайте сосове и мазни готвения. Изберете гарнитурите. Научете се да ядете, като винаги оставяте нещо в чинията. Винаги поръчвайте сезонни плодове за десерт и ограничете доколкото е възможно консумацията на алкохол.
Спете. Поддържайте почасова рутина както преди лягане, така и при събуждане. Избягвайте стимуланти като кафе, чай, сода или шоколад. Изберете леки вечери и се занимавайте с редовна физическа активност, за да подобрите качеството на съня.
Семейна и социална подкрепа. Включете семейството и приятелите си в подобряване на хранителните навици. Популяризирайте активния отдих със семейството и социалната среда: посещения на музеи, велосипедни маршрути, планински екскурзии. Намирането на групи за подкрепа за отслабване може да бъде допълнителна мотивация за поддържане на здравословни навици и начин на живот.
Токсични навици. И кофеинът, и никотинът са свързани със затлъстяването. И двете имат стимулиращ ефект, който зависи от взетото количество. Колкото по-висока е консумацията, толкова по-вреден ефект е, защото увеличава безпокойството и затруднява съня (проблеми със заспиването, повърхностен сън), който може да продължи между 8 и 12 часа. Следователно консумацията му трябва да бъде умерена или избягвана.
Консумацията на алкохол трябва да бъде ограничена или премахната, ако се желае контрол на теглото, тъй като увеличава количеството ненужни калории в диетата и тъй като измества консумацията на храни с по-висока хранителна плътност. В допълнение, въздействието му върху настроението и дезинхибицията може да благоприятства неподходящия прием. Особено важно е да се контролира консумацията му в случай на респираторни заболявания, като сънна апнея/синдром на хипопнея, преобладаващи при тежко затлъстяване.
Промените в настроението и поведението, произтичащи от консумацията на други токсични вещества като канабис, кокаин ..., могат да повлияят негативно на здравословния начин на хранене.