Колежът на диетолозите-диетолози на Каталуния (CoDiNuCat) е подготвил поредица от ресурси, за да информира цялото население с препоръки, съвети и стратегии за здравословно задържане, като се занимава основно с проблемите, които те познават добре по своята специалност хранене. Освен всичко друго, те са направили декалог, инфографика и ръководство със заглавие #StayteenhouseComebien Изправен пред коронавирус на SARS-Cov-2.

пред

Съзнавайки изключителната ситуация, в която трябва да живеем поради пандемията на коронавирус COVID-19, при която всички трябва да останем вкъщи в продължение на седмици, те смятат, че може да се наложи да разпространим някои съвети от ръката на професионалистите, така че промяната на ежедневните процедури, които засягат деца, младежи и възрастни, не трябва да бъдат отрицателни, целта е това по време на затвора имаме възможно най-здравословните хранителни навици.

Така че с #QuedateencasaComeBien ръководство, предлагат следното: Организирайте и планирайте менюта, какво да правите при пазаруване, как да разпределяте ястия през деня, помислете за хидратация, дайте приоритет на храни, богати на фибри, изберете пресни и минимално преработени храни, как да направите някои екстри, как да се насладите на леки ястия, избягвайте да поръчвате храна у дома и бъдете активни. След това ще видим всяка от тези точки.

Преди да видимДекалог на здравословното хранене и средиземноморския начин на живот„Което CoDiNuCat също е направило и с което приканва населението да се довери на регистрирани диетолози-диетолози, защото те са здравни специалисти, които са експерти в областта на храненето и храните. И то е, че в тези седмици на задържане в социалните мрежи има много непрофесионални профили, някои от така наречените „инфлуенсъри“ предлагат съвети, същото се случва и с „аматьори“ на физическа активност, които предлагат програми за обучение, и професионалните треньори предупреждават, че лошо изпълненото упражнение може да бъде опасно.

Накратко, интернет има както положителни, така и отрицателни, това вече го знаем, така че винаги ще е необходимо да пресечем информацията, която получаваме чрез тази среда и социалните мрежи. Засега нека видим Декалога на храните и здравословния начин на живот на Колеж по диетолози-диетолози на Каталуния.

1. Яжте повече храни на растителна основа: плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.

2. Използвайте екстра върджин зехтин за готвене и подправки, вместо други масла и мазнини.

3. Заменете рафинирания бял хляб, ориз и тестени изделия с пълнозърнестия им вариант.

4. Добавяйте млечни продукти всеки ден: особено мляко, ферментирало мляко или кисело мляко без добавена захар.

5. За предпочитане яжте риба, постно месо и яйца вместо червено и/или преработено месо.

6. Пийте вода, за да се хидратирате и да избягвате сладки напитки и сокове.

7. Повече прясна, местна и сезонна храна. По-малко ултра обработени. Ограничете консумацията на готови ястия и гответе с храна от нашата земя.

8. Избягвайте алкохола, тютюнопушенето или други токсични навици.

9. Повече физическа активност всеки ден (150 минути/седмица физически упражнения). Повече часове спокоен сън, по-малко заседнал начин на живот.

10. Яжте поне едно хранене като семейство и се наслаждавайте на яденето като социално събитие.

Със сигурност знаете, ако не всички, повечето съвети, предлагани в този декалог, въпреки че те не винаги се следват докрай, така или иначе, някои служат само за тези, които спазват тип диета като всеядна или флекситарна, тъй като това споменаване включва ежедневни млечни продукти, както и яйца, постно месо и риба, нещо, което веганите и вегетарианците не мислят.

А сега нека да влезем в подробности с ръководство ‘Изправени пред коронавируса COVID-19 #QuedateencasaComeBien’, десетте препоръки, предлагани от диетолозите-диетолози:

Организирайте и планирайте менюта

Важно е да планирате храненията през седмицата, за да избягвате да ядете между храненията, да организирате по-добре пазаруването, да избягвате ненужни пътувания и също така да намалите разхищаването на храна. Ако сте в семейство, възползвайте се от тази задача, за да включите деца и младежи. Изберете предимно заведения в близост, близост, пазари и т.н.

Що се отнася до пазаруването

Избягвайте да купувате прекомерно и да натрупвате големи количества храна у дома, тъй като в нашата среда доставките на храна са гарантирани.

Вървете сами и спазвайте препоръчаното разстояние (1-2 м) с други клиенти и персонала на заведението. Избягвайте също да кашляте или кихате върху храна (особено тези, които се продават на едро) и да докосвате храна и/или продукти, които не носите със себе си. Използвайте чантите, кошниците или автомобила си.

Ако сте близо до някого, който има затруднения да излезе да купи, можете да улесните закупуването на храна или лекарства, като вземете крайни предпазни мерки, за да избегнете инфекции (списък, изпратен по пощата, WhatsApp, телефон и др.). Ще бъдете от голяма помощ!

Когато се върнете у дома с покупката, е много важно да си измиете добре ръцете. Не оставяйте улични чанти върху кухненските повърхности. Почиствайте повърхностите, където боравите, и често приготвяйте храна. Ако чантата позволява, важно е и вие да я измиете.

Почистете, отделете, гответе и охлаждайте. Не забравяйте четирите основни правила за хигиена с храната. Готвената храна може да се съхранява на малки порции във фризера, но предварително трябва да оставите препаратите да се охладят.

Планирайте добро разпределение на храненията

Независимо дали сте със семейството си или ако живеете на квартира или живеете сами, важно е да се поддържа рутината на основните хранения и в моменти, които са най-подходящи за вашата операция. Силно се препоръчва да закусвате, обядвате и вечеряте в редовно време, като избягвате да ядете между храненията или да "хапвате".

Ако е необходимо, можете да планирате и малки хранения за средата на сутринта и средата на следобеда, основно на базата на пресни плодове, кисели млека, ядки и др. Направете вечерята най-лекото хранене.

Хидратация

Важен стълб е да поддържате жизнените функции на тялото активни. Можете да комбинирате различни видове напитки: вода, топли или студени инфузии, бульони и зеленчукови сокове. Избягвайте сокове, сладки и газирани напитки. Алкохолните напитки не се препоръчват от всяка гледна точка.
Ах! И ако пиете вода от чешмата, не само харчите по-малко пари, но помагате за намаляване на пластмасовите отпадъци.

Дайте приоритет на храни с високо съдържание на фибри

Много е важно, също през този период, да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които осигуряват фибри, които подобряват чревния транзит и качеството на чревната флора (микробиота), в допълнение към придаването на по-голямо усещане за ситост с ниско потребление на енергия.

Изберете пресни и минимално преработени храни

Пресни сезонни и местни плодове; точно сега: портокали, ябълки, круши, ягоди и др.

Пресни сезонни и местни зеленчуци като морков, лук, праз, целина, зеле, маруля, артишок, броколи и др.

Бобови растения (сушени или консервирани), които в комбинация с различни зеленчуци могат да бъдат отлично единично ястие, което няма да изисква добавяне на месо към ястието.

Ядки (орехи, бадеми, лешници и др.).

Яйца (протеинова храна с голямо хранително качество и дълго запазване).

Пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз.

Мляко и неговите производни, без добавена захар (мляко, кисело мляко или пресни/меки сирена).

Избягвайте да купувате силно преработени храни, захар и т.н., тъй като те не се препоръчват от хранителна гледна точка. По време на тази специална ситуация, която изпитваме, изкушението за сладки храни, сладкиши, леки закуски, сладки напитки, сладкиши и т.н., може да е по-голямо. Ако е необходимо, резервирайте много специфични места за тези ястия: неделни предястия, съботна вечеря, лека закуска или обяд, за да помогнете да промените останалите по-здравословни ястия.

И да направя малко повече?
Домашни пуканки (с малко или никаква сол).

Сурови или печени ядки (орехи, бадеми, лешници и др., Като се избягва пържено и солено).

Сушени плодове (сливи, стафиди, сушени кайсии и др.).

Семена, като слънчогледови или тиквени семки (несолени).

Някаква домашна торта или бисквитки (пълнозърнести брашна, зрели плодове, необработен зехтин и др.).

"Pizzacasa", "burritos", оригинални сандвичи (предложения, поръчани на най-малкия от къщата).

Леки ястия

За да се избегне усещането за тежест при хранене, препоръчително е да готвите внимателно: фурна, пара, варено, папилот, супи и леки кремове, желязо. За готвене и подправка препоръчваме необработен или екстра върджин зехтин. Също така е важно, особено в тези периоди на задържане, да се сервират малки порции, като се предлага възможност за повторение.

Избягвайте да поръчвате храна

Това затваряне може да бъде възможност да опитаме, практикуваме и научим колеги и/или най-малката от къщата, приготвянето на много ястия, които при други случаи време не ни позволява. Използвайте нови рецепти и се наслаждавайте на здравословното хранене.

Активирайте се

До степента на възможностите на вашия дом, опитайте се да програмирате и различни видове физическа активност. Можете да разнообразите упражненията, които ускоряват сърдечната честота (аеробни съчетания), стречинг, силови упражнения и др., За да поддържате физическото състояние и мускулния тонус. Ще намерите множество предложения и предложения „онлайн“ (ръководени от професионалисти).

Също така трябва да препоръчаме да прочетете тази публикация, в която наскоро говорихме за това какво да правим с покупката, след като се приберем у дома. И за да изтеглите ръководството, в което ще намерите други информационни ресурси, предлагани от CoDiNuCat, просто трябва да кликнете върху тази връзка (Pdf).