Специални диети
„Добре планираните вегетариански диети (включително напълно вегетариански или вегански диети) са подходящи за всички етапи от живота: за бременност, кърмене, детство, кърмачество, юношество и за спортисти“.
Академия по хранене и диететика
[бивша Американска диетична асоциация].
Спортисти
Все повече и повече любители, състезатели или елитни спортисти променят диетата си на такава, базирана на растителни протеини, поради многото му предимства. Спортистите са най-доброто доказателство, че балансираната веганска диета ни осигурява всички необходими хранителни вещества, за да водим напълно здравословен живот.
Спортистите трябва да консумират достатъчно калории и протеини. Увеличаването на приема на храна като цяло улеснява задоволяването на нуждите от витамини и минерали.
Съвети за максимална производителност:
- Някои хора в определени моменти могат да се възползват от яденето на малко рафинирани зърна, като бял ориз, вместо да ядат всички пълнозърнести храни.
- Вземете някои вегетариански алтернативи на месото (тофу, темпе, сейтан, хамбургери и зеленчукови колбаси, наред с други), тъй като това ще улесни яденето на достатъчно протеини.
- Ако приготвеното ястие е с ниско съдържание на мазнини, една или две малки супени лъжици зехтин могат да се добавят към ястия, салати или дресинги. Друг начин за добавяне на здравословни мазнини е с шепа ядки или семена или с малко авокадо и можете също да приготвите дресинга с крем от ядки или тахан (сусамова паста).
- Добавете соево мляко, соево кисело мляко или меко тофу към смутитата, за да увеличите съдържанието на протеини (това също му придава вкусна кремообразна текстура).
- По принцип спортистките могат да се възползват от спазването на диета с високо съдържание на мазнини. Освен това е много важно да се уверите, че приемате достатъчно желязо и калций.
- Протеиновите прахове на растителна основа (направени от соя, грах, ориз или коноп) се предлагат в много магазини и могат да бъдат навременна и полезна добавка за силови спортове, културизъм и спортове на дълги разстояния. око! Твърде много протеини могат да увредят бъбреците ви, така че не прекалявайте!
Бременност
Бременните жени трябва да бъдат особено внимателни и да се хранят правилно и разнообразно. Независимо от диетата, по време на бременност е препоръчително да се задоволят допълнителните хранителни нужди със следните храни или добавки:
- Омега 3 мастни киселини.Алфа-линоленова киселина (ALA) от 1 супена лъжица ленени семена, 2 супени лъжици коноп, 4 или 5 орехи или 1 супена лъжица семена от чиа. Между 200 и 300 mg докозахексаенова киселина (DHA) от растителен произход три или четири пъти седмично чрез хранителни добавки.
- Ако няма достатъчно слънчева радиация, приемайте 600 до 1000 IU (15 до 25 микрограма) витамин D на ден, чрез витаминни добавки. Силно се препоръчва от ноември до февруари.
- 220 микрограма йод дневно. Това се постига с малко повече от половин десертна лъжица йодирана сол (около 4g), с хранителни добавки или консумация на водорасли с голямо внимание.
- Може да е препоръчително да приемате добавка, която осигурява ежедневните нужди от цинк, желязо и фолиева киселина.
- Калций от богати на калций храни или хранителни добавки.
Също така, бременните жени на вегетарианска или веганска диета трябва да продължат да приемат добавка с витамин В12.
Кърмещи жени
Кърмата от майки, които са в добро здраве и спазват вегетарианска или веганска диета, е адекватна в хранително отношение.
Количеството хранителни вещества в кърмата зависи от приема на тези хранителни вещества от майката. Каквато и да е диетата, препоръчително е кърмещите майки да получават достатъчно витамини и минерали. Кърмещите жени трябва да приемат следните добавки:
- Добавка от витамин В12 (цианокобаламин), която осигурява между 25 и 100 mcg дневно.
- 200-300 mg омега-3 мастни киселини DHA поне 3-4 пъти седмично.
- 290 микрограма йод. Това се постига с 3/4 десертна лъжица йодирана сол (почти 5g), с хранителни добавки или консумация на водорасли с голямо внимание.
Деца и бебета
Добре планираната веганска диета е подходяща и в детска възраст. Кърмата е идеалната храна за здрави бебета. Въпреки това, когато бебетата достигнат шест месеца, те трябва да добавят повече източници на храна в допълнение към майчиното мляко.
През първите две години от живота диетата изгражда психологическата основа за здравословни хранителни навици в бъдеще. Дори развитието на хронични заболявания вече е повлияно през детството чрез диета. Вегетарианската или веган диета осигурява значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония, наднормено тегло и вероятно също рак.
Подробна хранителна информация можете да намерите в книгата "Вегетарианци с наука" от Lucía Martínez Argüelles, редакция на Arcopress.
Хранителната информация в този раздел е прегледана от вегетариански диетолози.