Ако четете тази публикация, това е, защото имате ектоморфно тяло. Опитвали сте се да качите килограми и мускули, но изглежда, че това е невъзможно. вземете под внимание идеалната диета за ектоморфи, с която да наддавате на тегло и мускули.
Ектоморфно тяло
Както обяснявам в публикацията как да постигнете идеалното си тегло, има 3 основни категории тела: ектоморфи, мезоморфи (мускулест) и ендоморфи (с тенденция към напълняване).
Ектоморфният тип тяло се характеризира със своите слабост. Един вид тен на маратонеца. Хранете се като вар, но не се напълнявате във водата. Колкото и да тренирате във фитнеса не увеличавате обема.
Метаболитни характеристики на ектоморфа
Ектоморфите имат много ускорен метаболизъм и обработвате много лесно въглехидратив енергията.
Тоест изгаряте мазнини лесно. Недостатъкът е това не набирате обем, защото мускулните ви влакна са по-слабо развити.
За да станете по-мускулести е необходимо минимизирайте сърдечно-съдовите тренировки и се фокусирайте върху тренировките с висока интензивност.
Трябва да консумирате много калории, малко 3000 на ден. Включително много нишестени въглехидрати и суроватъчен протеин.
И за да спечелите обем няма да е лошо добавете добавка (Тогава препоръчвам няколко много ефективни). Всичко е свързано с броя на клетките, заобикалящи мускулните влакна и способността да добавяте повече чрез тренировка.
Рутина за ектоморфи
Поради вашите характеристики като ектоморф, трябва да вземете предвид следните препоръки във вашата рутина.
1. Бъдете търпеливи
Ектоморфите трябва да бъдат търпеливи. Това е ключово. Ако имате фалшиви очаквания за това, лесно можете да се обезсърчите. Но ако правите нещата добре, ще спечелите драстично мускули и обем.
2. Яжте повече
Всеки има различен метаболизъм, но ако сте ектоморф, със сигурност ще трябва да принудите малко. Във фазите на групиране увеличавайте калориите си с 10%.
Проучване препоръчва консумация между 1,7-2 грама протеин на килограм на телесно тегло.
3. Процедури, които ектоморфът трябва да избягва
- Бягаща пътека. Ако сте ектоморф, уверете се, че аеробните ви упражнения не са дълготрайни. Можете да следвате кросфит режима, където аеробните упражнения се комбинират със силови упражнения за противодействие на ефекта.
- Изолирани упражнения с гири тип бицепс къдрене. Много по-добре е да практикувате сложни движения като клякам. Тъй като участват повече мускули, които дават по-голям хормонален тласък за изграждане на мускули. 80% от движенията трябва да бъдат за работа с големи мускулни групи или големи мускули.
4. Упражнение за ектоморфи
Основата на ектоморфното обучение трябва да бъде насочена към подобряване на производството на тестостерон (хормон за изграждане на мускули).
Това ще ви помогне да увеличите максимално печалбите си от обучение. Изследване в Journal of Strength and Conditioning Research заключава, че многоставни комбинирани упражнения (като клякам, лежанки, рипи и др.) са най-ефективни.
Обучения не повече от 55 минути. Това е най-добрата стратегия за максимизиране на тестостерона и развитието на мускулите.
Упражнения пет до десет повторения и много обем. Няма нужда да живеете във фитнеса, а точно обратното. Всъщност, ако отидете твърде много, вие ускорявате метаболизма си твърде много.
Ограничете тренировките си до Три или четири пъти седмично. Но когато тренирате, правете го интензивно, но внимавайте за наранявания.
Крайна диета за ектоморфи
Ако сте ектоморф, избягвайте палеолитната диета или кетогенната диета. Въпреки че са модерни, приемът на въглехидрати и в двете е значително намален и не ви облагодетелства.
Без повече шум, вземете под внимание крайна диета за набиране на обем ефективно.
Съвети за ектоморфи
Яжте протеин поне веднъж седмично.
Следвайте правилото 50-25-25. Тоест 50% въглехидрати 25% протеини и 25% мазнини.
Вашата диета трябва да включва и трите макронутриента едновременно.
Какво да ядем
Диета високо калорични, въглехидрати, протеини и мазнини. Това ще ви помогне да качите мускулна маса.
Консумирайте качествени въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб и картофи.
Въглехидратите повишават нивото на кръвната Ви захар. И те помагат за пренасянето на протеини до мускулите. Яжте поне 2 грама протеин на килограм тегло на ден.
The мазнини намерени в ядки, семена и авокадо са най-подходящите. И разбира се екстра върджин зехтин.
Ектоморфите, които имат по-малко от 15% телесни мазнини, трябва да се стремят към 8g въглехидрати, 4.3g протеини и 1g мазнини на kg телесно тегло в тренировъчни дни. В в дни на почивка намалете въглехидратите до 7 грама на килограм тегло.
Добавки за ектоморфи
Важно е за ектоморфите да използват правилно добавки. Но не си мислете, че това е и панацея. Ако не тренирате и не се храните правилно, добавката няма да направи чудеса. Това е просто ефективна добавка.
За съжаление, много от добавките, продавани на пазара, са безполезни, особено ако сте ектоморф. Доказано е, че работят:
1. Креатин
Има три вида креатин главно:
Креатин монохидрат
Kre-алкален креатин
Креатин етил естер
Креатин монохидрат без съмнение е най-добрият вариант. Това е, което препоръчвам без съмнение. Той е подкрепен от повече научни изследвания от останалите. По-специално препоръчвам това:
Препоръчителна доза: 3-5 грама на ден
Кога да го вземете: по всяко време
Креатинът е продукт, чиито ползи не се проявяват скоро след приема му. Появяват се, когато се достигне нивото на насищане.
2. Бета-аланин
Това е доста скорошно допълнение и има широка научна подкрепа. Изследване на д-р Харис показва, че добавките от 3,2-6,4 грама за 4 седмици повишават нивата на мускулен карнозин между 42% и 64%.
На 10 седмици увеличението беше 80% във всички мускулни влакна. Можете да го допълвате с креатин. Всъщност, ако се консумират заедно, те създават по-ефективно взаимодействие, отколкото отделно. От асортимента на пазара, най-препоръчваният от специалистите е:
Препоръчителна доза: Между 3,2 и 6,4 грама на ден ще бъде достатъчно и след 2-3 седмици ефектите трябва да се забележат.
Кога да го приемате: Подобно на креатина, той е безразличен.
3. Суроватъчен протеин
Суроватъчен протеин, наричан още суроватъчен белтък, Той е много популярен. Идва от от разтворимата във вода част от млякото и други хранителни продукти.
Препоръчително е вземете го за удобство, но можете да го намерите естествено в храната. Ектоморфите се обръщат към него за удобство.
Дори и за цената си, тъй като е по-евтин протеин от самата храна. С изключение на суроватъчен хидролизат, който е най-скъпият вариант.
съществуват три вида суроватъчен протеин:
- Суроватъчен концентрат
- Суроватъчен изолат
- Суроватъчен хидролизат
Препоръчвам суроватъчния хидролизат (въпреки че е и най-скъпият), тъй като процесът на хидролиза прави усвояването много по-бързо от другите две.
Препоръчителна доза: Препоръчително е да се консумират 0,7 g протеин на килограм телесно тегло на ден. За хората, които практикуват спорт, се препоръчва дневен прием дори 1,7 g на килограм телесно тегло. Мъж с тегло 75 кг това се равнява на 127,5 г протеин на ден.
Кога да го приемате: Няма ключов момент.
4. BCAA (за трениране на гладно)
Те са разклонени аминокиселини, които стимулират синтеза на протеини. Тоест, те стимулират активирането на ензим, отговорен за растежа на клетките. Тези аминокиселини се намират в храната.
От моя гледна точка те не си заслужават, защото има съмнения относно полезността им при тренировки, освен ако не тренирате на гладно.
Това е така, защото ако тренирате на празен стомах, има силно разграждане на мускулите. И е доказано, че 10 грама BCAA в тези случаи намаляват разграждането на мускулите и помагат за възстановяване. Така че, ако тренирате на гладно, опитайте:
Препоръчителна доза: 140 mg на килограм телесно тегло. При 70-килограмов мъж това е общо 10,4 g.
Кога да го приемате: Преди тренировка на гладно.
Пример за диета за увеличаване на обема при ектоморфи
Повечето от изброените по-долу храни са предназначени за получавате калории. Можете да промените определени храни според вашите предпочитания.