Ключовете за натрупване на мускулна маса

Експертът започва, като препоръчва поредица от насоки, които смята за съществени за увеличаване на мускулната маса:

маса

  • Правете силови тренировки (минимум 2-3 на седмица).
  • Тренирайте редовно, справедливо и необходимо.
  • Тренирайте всички мускули на тялото.
  • Прогресивно увеличавайте натоварването, с което изпълнявате упражненията.
  • Извършете „няколко“ повторения (6-10 на комплект), между 70 и 85% от максималното повторение (максималното натоварване в килограми, с което индивидът може да извърши едно повторение).
  • Понякога ще можете да въведете максимална скорост (4 повторения) при 90% от максималното повторение, но не повече!
  • Преминете от дразнители (начин на работа) към мускулите, за да не свикнете със същата работа.
  • Яжте балансирана диета с адекватно разпределение на макроелементите, в която ядете достатъчно протеини.
  • Отговаря на указанията за почивка между сетовете и тренировките.
  • Не изпълнявайте кардио упражнения висока интензивност.
  • Не правете дългосрочни аеробни упражнения след упражнения за съпротива.

Да накараме мускулите да "не свикват"

Директорът на SportMedicine настоява, че не винаги трябва да се изисква една и съща работа от мускула, за да не свикне със същите стимули. И той предлага да се следват следните насоки:

1. Променете видовете упражнения и серии или повторения:

-Не винаги трябва да правите едни и същи упражнения.

-Едни и същи упражнения могат да се изпълняват с различен материал (гири, въжета, ластици, ролки, пръти ...).

-Ако се извършват същите упражнения поради липса на пространство или материал, видът на свиване или ритъм на изпълнение трябва да се промени.

2. Комбинирайте различни видове свиване:

-Концентричен (изпълнява сила на действие).

-Изометрично (поддържайте напрежението във фиксирана точка).

-Ексцентричен или отрицателен (дръжте скутата бавно).

3. Ритми на изпълнение на упражнения:

-1-1 (същото време на концентрично като ексцентрично, относително бързо непрекъснато движение).

-2-1 (По-бавен ритъм в контракцията, работещ 2 секунди. Вървене, 1 сек. Обратно, например).

-1-2 (по-бавно темпо в ексцентрик, работещо 1 сек. В движение и 2 сек. Обратно, например).