Натрупването на мускулна маса, изглежда по-тонизирана, е една от най-важните цели на трениращите по фитнес и тежести. Това означава, че искат да увеличат размера на мускулите си и да загубят малко мазнини под кожата; тоест те искат пренаредете състава на тялото си.

Увеличаването на мускулната маса може да бъде постигнато само ако има мощен стимул, който принуждава тялото да се адаптира. Този стимул е тренировка с относително високи натоварвания между 65 и 95% от максималната сила на човека, изпълнение на упражнения на основните мускулни групи.

Станете професионален ВИЖ КУРС

Дразнителят действа като „превключвател“, така че механизмът на мускулните влакна се активира и синтезира повече протеини на съкратителния апарат и следователно мускулът се увеличава в диаметър. Необходим е допълнителен запас от енергия, за да можете да провеждате тренировъчните сесии с достатъчно интензивност и достатъчно аминокиселини от диетата да достигнат фибрите, за да изграждат протеините, които ще бъдат включени в мускулите. И накрая, фазата на усвояване на хранителните вещества след тренировка трябва да се извършва в периоди на достатъчна и качествена почивка.

Както виждаш, увеличаването на мускулната маса зависи от трите класически фактора: тренировки, диета и почивка. Факторът, който е в най-лошо състояние, ще бъде ограничителният фактор за хипертрофия и преразпределение на телесния състав.

Подобрете качеството на обучението

Напрежението е стимулът, който кара мускула да се адаптира. При начинаещите увеличаването на силата се дължи главно на нервно-мускулните адаптации, които са много бързи и очевидни. При по-напредналите специалисти увеличаването на силата се дължи на мускулната хипертрофия и ефективността при изпълнение на движението.

orthos

Тези опитни практикуващи могат да открият, че резултатите от тяхната работа са лоши. Това е така, защото тялото, мускулите, нервите и сухожилията ви вече са се адаптирали към тренировъчните натоварвания. За да постигнем допълнително подобрение, трябва да въведем нови стимули в обучението: различни натоварвания, време под напрежение, упражнения, сетове, повторения и др.

Тренировките трябва да "изненадат" тялото и по-специално към мускулите, така че да има реакция и да се адаптира към бъдещи натоварвания. В този смисъл напрежението в мускула е първият стимул за натрупване на мускулна маса.

Подобрете почивката

Възстановяването е периодът от време след тренировка, в който се възстановяват изразходваните по време на активността резерви от гориво и в който частите от мускулните влакна, сухожилията и фасциите, които са били „счупени“ по време на тази дейност, се възстановяват.

Доброто възстановяване започва още във финалната част на сесията с разтягане Те изпомпват течности в и от мускулите, за да премахнат отпадъците, образувани при физическа работа. След това възстановяването може да бъде подобрено чрез посещение на сауна или масаж. И накрая, мечтата, която трябва да бъде адекватна, като количество и качество.

Ако гарантираме правилно възстановяване с правилна почивка, гарантираме, че процесите на презареждане и възстановяване на мускулите ще бъдат достатъчни за непрекъснато подобряване на физическото състояние на фитнеса. Недостатъчният сън или неразтягането след тренировка могат да бъдат фактори, които водят до застой или претрениране.

И още нещо: нека избягваме стреса! Адреналинът и кортизолът, които се секретират в стресови състояния, буквално „изяждат“ мускула.

Регулирайте енергията на диетата

Сега влизаме в строго хранителните аспекти, които дават името на статията. След като се уверим, че тренировката осигурява нови стимули за растеж и че при възстановяване е достатъчно да запълни енергийните запаси и да възстанови износените мускули, да видим как трябва да модифицираме диетата, за да увеличим размера на мускулите. Нека да видим целия процес на разсъждение за примера на човек, който иска да увеличи нетовата си мускулна маса с 1 кг (без мазнини) след месец.

Енергията от диетата е първият елемент, който е необходим и трябва да бъде увеличен. Увеличаването на калориите, които човек трябва да приема, зависи от два фактора:

1) Собственото увеличение на мускулното тегло (маса)

Нека започнем с изчисляване на калориите, необходими за натрупване на протеинова маса. Увеличаването на мускулната маса е, както беше казано, 1 кг и ако вземем предвид, че мускулът се състои от 60-70% вода, всъщност искаме да увеличим около 350 гр. протеин (останалите 650 са вода).

С други думи, балансът между изядените протеини и изхабените в края на този месец е положителен (растеж) и има стойност от 350 гр. Знаем, че 1 грам протеин се равнява на 4 Kcal. се метаболизира. Следователно през целия този месец трябва да приемаме 350 х 4 = 1400 Ккал. за натрупване на килограм мускули. Тъй като нашата цел е да натрупаме този килограм мускули за един месец (30 дни), допълнителните калории, които трябва да приемаме с диетата, са 1400 Kcal./30 дни = 47 Kcal./ден приблизително.

Както се вижда, това не е много висока цифра, въпреки че не трябва да забравяме, че говорим за чист мускул и че голяма част от мускула е вода.

Трябват ни 47 ккал./допълнителен ден за натрупване на 1 килограм мускул за месец. Това увеличение се дължи на нуждите от материали за изграждане на това количество мускули.

2) Най-голямото тренировъчно натоварване (работа).

Вторият аспект се отнася до калориите, необходими за повече и по-добри тренировки като стимул за мускулен растеж. Да предположим, че за простота преминаваме от работен график от 3 до 5 дни в седмицата. Тези две допълнителни сесии, с интензивност, която съответства на тренировъчна сесия с натоварвания, могат да представляват 300 до 400 Kcal./сесия всяка. Средно 350 Kcal x 2 сесии са 700 Kcal. седмична екстра.

Това е 100 Kcal./дневна екстра за повече тренировъчно натоварване.

Сборът от енергийните концепции, необходими за увеличаване на 1 кг чист мускул за един месец, е 147 Kcal. всеки ден трябва да приемаме повече. Тази цифра очевидно е малка, въпреки че Това е много строга дейност по отношение на усилията за обучение и качеството на резултатите. По-малко е повече!

Допълнителни аспекти на анаболната диета

  • Правилната диета, за да останете активни и да имате здравословен живот, трябва да осигурява енергия в пропорции от: 15% протеин, 25 до 30% липиди и 60-55% въглехидрати. 147 ккал. всеки ден от примера, който анализираме, тези проценти не трябва да се отклоняват твърде много.
  • Ще ни трябват въглехидрати и мазнини, за да тренираме усилено, „локомотивният“ фактор на мускулния растеж, те са необходими в по-големи количества.
  • Що се отнася до протеините, те са 12 грама на ден (47 Kcal./4 Kcal. На грам протеин), което може да се постигне чрез приемане на храни, богати на този компонент или с аминокиселинни добавки или шейкове.
  • По отношение на витамините и минералите те са необходими за поддържане на активен метаболизъм. Тези микрокомпоненти участват в синтеза на протеини, изгарянето на въглехидрати и липиди, действат като антиоксиданти по аеробния път, образуват червени кръвни клетки за транспортиране на кислород през кръвта при аеробни упражнения, ... и много други функции, свързани с предмета, с който се занимаваме.
  • Не на последно място, хидратация. Всички стимули и адаптации, за които говорим, не биха могли да се осъществят без транспорта, възстановяването, напояването, функцията на формата и размера на водата. Като напомняне, че килограм мускул, който търсим, всъщност е 650 грама вода.

Заключения

Очевидно този подход е много прост, но спазването на упорита работа, строга диета и грижа за навиците за почивка, не е толкова просто.. Отделно (модел) видяхме какво представлява диетата за натрупване на мускулна маса. Има обаче толкова много фактори (хидратация, разтягане, тренировъчно натоварване, горива, реконструиращи протеинови материали, стрес, ...), че не можем да установим точно какъв е ограничителният фактор за натрупване на мускулна маса.

Най-добрият съвет е практикуващият в тренировките с тежести да е наясно с фактора, който може да забави развитието на тяхното обучение, и да се погрижи да подобри този фактор.