това

Абонирайте се за Vitónica

Когато искаме да отслабнем много е важно да поддържаме мускулната си маса възможно най-непокътната. Вече не става въпрос само за естетика, но и за здраве.

Обикновено простият факт за намаляване на калориите и отслабване ни кара да загубим известна мускулна маса, но днес ще ви кажа Четири проучени валидирани начина, по които можем да предотвратим загубата на мускули по време на диета за отслабване.

Тренировките с тежести са от съществено значение

Най-доброто, което можем да направим по време на нискокалорична диета, за да запазим мускулната си маса, е да спортуваме. Нискокалоричната диета без упражнения води до загуба на мускулна маса, докато чрез добавяне на упражнения към уравнението постигаме тази загуба на мазнини, като същевременно поддържаме мускулната маса практически непокътната.

Винаги говорим за упражнения за съпротива с тежести, но при възрастни хора аеробните упражнения също могат да бъдат полезни.

Контролирайте дефицита

Въпреки че упражненията се оказаха критична помощ, независимо колко усърдно тренирате ако калорийният дефицит е прекомерен, това ще доведе до загуба на мускулна маса. Магическата цифра, която виждаме в проучванията, сочи към дефицит от 500 ккал.

Под това и колкото по-голям е дефицитът, толкова по-голяма е загубата на мускулна маса, следователно трябва да контролираме дефицита и да се опитаме да не надвишаваме тази цифра, ако искаме да запазим цялата мускулатура.

Отслабвайте по контролиран начин

Прекалено бързото отслабване е точка, за която е доказано, че е отрицателна и причинява загуба на мускулна маса. Когато отслабнем много за кратко време, ние не само намаляваме излишния дефицит (предишна точка), но и ние причиняваме промени в нашето тяло на хормонално, физиологично и психологическо ниво, които ни вредят когато става въпрос за запазване на мускулите.

Както виждаме в това проучване, в този случай говорим не само за загуба на мускулна маса, но атлетите, отслабнали бързо, също видяха как спортните им постижения бяха намалени и как няколко здравни показателя се влошиха.

Увеличете протеина

Обикновено се смята, че е обратното, но когато сте на нискокалорична диета, трябва увеличете приема на протеини за запазване на мускулната маса, както можем да видим в няколко проучвания.

Сумата все още не е напълно ясна. Има изследвания, за които се говори между 1,5 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло и други, които намират повече ползи с количества, по-големи от два грама протеин на килограм телесно тегло, но това, което е ясно е, че протеинът по време на диета за отслабване е от съществено значение за запазване на мускулите.

Сподели Това са ключовете за загуба на мазнини без загуба на мускулна маса